自宅で踏み台昇降ダイエット運動の効果とやり方

自宅でダイエットを始める

『自宅でダイエット』とは、自宅の中だけで、ほとんどお金を掛けず、尚且つ努力をせずにスリムな体を作る方法です。ダイエットをしたいけれど、方法がわからない、運動経験が少ないから、外でジョギングをするのも億劫になっている方にピッタリの方法です。

スリムな体を作るためには、「フィットネスクラブに通って年会費を払わなければならない・・・、トレーニングウエアに身を包んで、ひたすら走らなければならない・・・」と思っていませんか?

私が今回提唱するダイエット方法は、全て自宅の中で完結し、特別お金がかかる方法ではありません。

実践する事により、体重が落ちてスリムになりますし、体重が落ちなくても必ず体が引き締まります。ダイエットの効果として、

  1. 体重が落ちる
  2. 肌が綺麗になる
  3. 足と手が細くなる

などの効果が得られます!

万が一体重が落ちなくても、筋肉が付いて新陳代謝が上がることで、脂肪を燃焼しやすい体に変貌します。

ですが、短い期間では体は変わりません。そのため、

『無理をせず、日常的に行えるダイエット』

を実践することが、非常に大切です。

スリムな芸能人さんやモデルさんも、短期的に体を引き締める事はせずに、毎日のカロリー計算で無理のないダイエットをしていたり、そもそもダイエットが生活の一部になっている場合が多いです。

健康的でスリムな体はすぐに作ることは出来ませんが、続ければ必ず手に入れられます!

踏み台昇降ダイエット運動

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私が最もおすすめする自宅でエクササイズは、昇降台を使うダイエット方法、通称ショコダイエットです。

顔や上半身は痩せてくるのに、下半身はなかなか痩せないと悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

重力だから仕方がない部分もあるのですが、下半身太りの原因のひとつとして体の冷えが考えられます。体温が低いことで基礎代謝も下がり、体中の水分が重力で下半身に集まり下半身太りになってしまうのです。

基礎体温を上げるためには地道な有酸素運動が一番効果的です。

ランニング、ウォーキング、水泳などの方法が一般的ですが、自宅でちょっとした隙間時間に簡単にできる踏み台昇降が、忙しい女性たちの間で近年人気のある運動です。

はじめはゆっくりとしたペースで有酸素運動をおこなうことにより、脂肪燃焼をおこない、自律神経のバランスも整えることができるので、シェイプアップ以外にも便秘などの悩みの解消につながることも多いです。ふともも周りの筋肉だけでなく、腹筋や背筋を同時に鍛える運動なので下半身全体の引き締め効果があります

昇降台 ダイエット

踏み台昇降台運動は、スポーツクラブのメニューにも組み込まれているメジャーなダイエット方法です。

まず踏み台を準備しましょう。昇降台自体は2000円前後で購入することができ、脂肪燃焼効果や下半身の引き締め効果が非常に高いです。

もちろん専用の台をわざわざ購入する必要はありません。階段があればそこでも出来ますし、適当な厚さの電話帳や古新聞をきれいに重ねて、ガムテープなどで固定すれば立派な踏み台になります。高さは15センチ以上30センチ未満の段差が丁度良いと言われています。

やり方についてですが、自宅で昇降運動を行うだけです。外で運動をする必要もありませんし、昇降台だけ有れば畳一畳分のスペースで体に汗をかくほどの運動をする事が出来ます。それに、昇降台はテレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでも行えます。

基本的なやり方

自宅 おすすめ ダイエット

始める前に安静時の心拍数を1分間測定します。

「目標運動強度」を知るためです。(カルボーネン法)

【最大心拍数(220-年齢)ー安静時心拍数×0.5~0.85+安静時心拍数】

自動で計算してくれるサイトもあります。

運動強度は50~85%(軽く息が上がる程度、人と運動しながらでも会話出来るくらい)が適切とされています。低体力者は40%、体力ある人は 50~75% で計算すると健康づくりのための望ましい目標心拍数を求められます。

毎日10分~30分を目安に行ってみましょう。有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ないといわれてきましたが、10分でも毎日続けていれば脂肪は燃焼するようです。無理をせずにコツコツと続けることが大切なんです

運動後は、心拍数がどのくらいになっているかをこまめに測定します。どのくらいの疲れで、心拍数がどのように変化するのかを把握することで効果の度合いを数値で見ることができ、記録をつけることでやりがいも生まれてきますよ。

非常に地味な運動ですが、お化粧も日焼け止めもいらないし、ラフなスタイルでテレビを見ながらできます。私は好きな音楽に合わせてリズムよく続けています。音楽はたいてい1曲が3~5分なので、2曲分やればちょうど10分程度の運動量になります。好きな音楽を聴きながらなのであっという間に10分経ちます。運動不足だった方はふくらはぎが張るので、終わったあとはマッサージを忘れずに。

慣れてきたら下半身の大きな筋肉を意識して足を上げ下げすることで心肺機能が上がり疲れにくくバテにくい身体づくりができます。

注意点としては、効果はすぐには現れないということです。健康診断などで2~3日中に体重を減らしたい!とお考えの方はこの運動に期待しないでください。というのも、踏み台昇降運動は有酸素運動なのですが、基礎代謝を上げるためには筋肉もつけようとするからです。筋肉がつき一時的に体重が増えたような感じになるため短期間での体重減少は見込めません。しかし、見た目には脂肪がそぎ落とされたスッキリした下半身になっているのですから、続ける価値はあります。

ジムに通ったり、ウォーキングの時間をわざわざつくらなくても、自宅で簡単に始められ、お金もかからない踏み台昇降運動でかっこいい下半身を手に入れたいですね。

まとめ

【準備するもの】

<<必須>>

  • 踏み台(筋力・身長に応じて5~30cmに調整できるものが良いです。最初は10~15cmの高さがオススメ。)
  • タオルと着替え
  • 水分

踏み台はベッドやイスなど不安定のものは危ないので避けましょう。階段も滑りやすいので危険です。踏む際、踏み台の音が気になる方は下にマットを引くと良いです。

<<その他おすすめ品>>

  • 室内用の運動靴
  • ダンベル。水を入れて使用するタイプのダンベルが安くておすすめです!500MLのペットボトルでも良いです!
  • お茶やコーヒーなどのカフェイン。運動開始の20~30分前に飲むと、脂肪燃焼の効率が上がります。
  • お酢やクエン酸。エクササイズ後の飲むと疲れが溜まりづらくなります。

【やり方】

  1. 準備運動をします。特に足腰は念入りに伸ばしましょう。
  2. 心拍数を測る
  3. ショコダイエットスタート!踏むだけです。
  4. クールダウン
  5. ストレッチ

*心拍数を測るのがめんどくさくて、それが継続の妨げになる場合は、心拍数は測らなくても大丈夫です。

*必ず前上がり、後ろ降りをしてください。また安全のため、平らで滑らない場所で行いましょう!よく聞く危険場所は布団の上やお風呂場はNGです!

自宅 ダイエット 2016

時間は10分~30分が良いと言いましたが、個人的には20分を目安に始めるのがおすすめです!慣れてきたら、徐々に増やしていきます。 長時間やりたい時があれば、何回かに分けて行いましょう。

お腹に食べ物が入っていない状態(食後1時間以上から)であれば、いつでも大丈夫です。朝食前やるのがその日の調子等を考慮して最もおすすめの時間帯です。しかし起床後すぐに行うと、血糖値が低く、血圧が高い時間帯であるため危険なので、少し時間を置いて体が起きてから行いましょう。

エクササイズ後すぐにお風呂に入るのも避けましょう。脂肪燃焼の効率が悪くなります。 ぬるい温度でのシャワーで汗を流す程度ならOKです。

【注意事項や補足】

ダイエット 方法 自宅
  1. 最初から負荷をかけすぎず、最初は長時間できるようにしましょう。 昇降ダイエットは手軽で、余裕そうに見えますが、けっこうきついエクササイズです。
  2. 準備運動は必ず行いましょう。特に腰、足、膝は入念に!
  3. エクササイズ後はストレッチやマッサージを行うと体の負担軽減に繋がります。
  4. ふくらはぎを重点的に鍛えたい、痩せたいという方は「カーフレイズ」というエクササイズメニューも取り入れてみましょう。
  5.  太ももをを重点的に鍛えたい、痩せたいという方はスクワットがおすすめです。
  6. 筋トレやエクササイズは姿勢が非常に大切です。正しい姿勢で、膝をすり合わせるように踏みましょう。Youtubeなどの動画サイトで確認すると良いです。
  7. 慣れてきたり、負荷が足りないと感じたら、①テンポを上げる、②台を高くする、③・ダンベルを持つなどを加えると良いです。

よくあるQ&A

Q1.汗かかないが、効果はあるの?

シャコダイエットは汗をかくのが目的ではありません。有酸素運動が目的です。有酸素運動は心拍数を120前後に保つことが大切です。もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げてみましょう。

Q2.モチベーションが続かない・・・。

やりたくないときはやらないくても良いです。なぜなら無理してやる方が続かない原因であるからです。無理せずゆるいモチベーションで始める方が良いのです。

「やらないと!」が「さてやろうかな」になったら、良い傾向です♪

簡単な食事制限を併用して行うとより効果を得られます!

自宅 ダイエット

食事制限と言っても断食のような厳しい方法ではなく、食べ物のカロリーを調べる癖をつけるだけです。

「皆さんは菓子パンのカロリーをご存知ですか?」

私が知っている菓子パンで、100円でコンビニエンスストアで購入できる物の中に1000キロカロリーを超える物が有ります。

女性が大好きな甘い物、スイーツは総じてカロリーが高く、体に吸収されやすいです。そして、安くて甘い物ほど太りやすいです。

食事制限は普段の食事の中の一食だけプロテインに置き換えたり、カロリーの低い春雨に置き換えたりするだけで大丈夫です。ダイエットで重要なのは頑張らない事だと思います。日常的に食べ物のカロリーを調べ、私の基礎代謝は1800キロカロリーだから、今日は1500キロカロリーまで食べよう。

そのためには一食500キロカロリーで抑えよう。こういう計算がすぐに出来るようになれば、あなたは人生で二度と太る事はありません。

私の体験談

私は昇降台とカロリーの計算を始めて、一カ月で2kgの体重が落ちましたし、下半身の筋肉が増えて、脂肪が落ちたので、スボンのサイズも細い物になりました。下半身の筋肉が増えると、いくら歩ても疲れなくなりますし、老後、寝たきりなる確率も下がります。

ダイエットは簡単な数学です。

基礎代謝より一日の摂取カロリーが低ければ必ず痩せます。

まずは自分自身の基礎代謝を知る事をお勧めします。(サイトなどで簡単に計算できます)

基礎代謝を覚えてから、コンビニで買い物をする時や食べ物を食べる時、「この食べ物は何キロカロリーなのだろう」と意識するだけで必ず痩せます。頑張らずに知識をつけてダイエットをしましょう。

私はこの方法で、半年間で15キロのダイエットに成功し、現在は体脂肪率が14パーセントの体を維持しています。

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