【女性ホルモンを増やす方法】食事やサプリ、冷たい飲み物NG、睡眠時間、軽い運動やストレッチ

女性ホルモンをたくさん増やす方法

更年期は女性ホルモンの乱れから来るといわれています。更年期といえば40代後半から50代に向けてだけだと思っていませんか?

実はアラサーでもプチ更年期と呼ばれる体調不良が問題になっています。理由は女性の社会進出により、ストレス、不規則な生活などが原因で女性ホルモンが乱れるからです。では、女性ホルモンをたくさん分泌する方法を紹介したいと思います。

女性ホルモンとアンチエイジングの関係

女性ホルモンの分泌が盛んなのは30代がピークです。それ以降になると徐々に減少して、エイジングサインが出やすくなります。シワやたるみ、シミや乾燥肌などのトラブルが起こり、再生する力が弱まっているため、対処が難しくなります。

しかし女性ホルモンの減少を抑える習慣を身に付けると、これらのトラブルを回避するだけでなく、様々なメリットを感じることができるのです。年齢を感じさせない若々しさと、健康的な体づくりができるので、女性ホルモンを補給する習慣をつけていきたいですね。

「女性ホルモンを増やすメリットとは?」

目には見えない女性ホルモンを、どうやってコントロールするのか疑問に思う人もいるでしょう。しかし実際にホルモン増加を心がければ、肌や髪などが美しくなり、目に見える結果となって表れてくるのです。

まずは、女性ホルモンを増やすとどうなるのか、メリットについていくつか例をあげてみます。

  • 髪のコシや艶がでて薄毛予防ができる
  • 肌のキメが整って透明感がでる
  • バストアップ効果
  • しみそばかす&シワ予防
  • イライラ予防

生理前に精神不安定になったり、肌荒れが気になる人ほど、女性ホルモンの減少が目立ちます。

この時期は女性ホルモンのうち、プロゲステロンという体調トラブルを招きやすいホルモン分泌が盛んになります。逆にエストロゲンという体調と整えるホルモンを増やせば、プロゲステロンの働きを最小限に抑えることができるのです。例にあげたメリットを1つでも多く実感するには、女性ホルモンのエストロゲンを補う習慣が大切になります。

女性ホルモンと更年期のメカニズム

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女性は思春期に入ると、いつでも妊娠・出産しても良い状態を作るために女性ホルモンが準備して、時を待っています。この女性ホルモンのことをプロゲステロンと言います。一方、女性に女性らしい柔らかい外観や、体の臓器などにも働きかけ、円滑に穏やかな精神で過ごせる様にしている役割の女性ホルモンもあります。このホルモンのことをエストロゲンと言います。

この2つのホルモンを「女性ホルモン」と呼び、脳より指令が出て卵巣より分泌されています。

更年期に影響を及ぼすのは後者のエストロゲンの女性ホルモンです。

女性の40代頃からは、徐々に卵巣機能が低下するために、エストロゲンの分泌機能が低下し始めます。そして平均年齢50歳で生理が終了する閉経を迎えますが、その前後10年間ほどが、更年期と呼ばれるホルモンバランスが乱れる時期があります。

更年期障害

40歳から60歳くらいで、閉経を挟む前後10年間を更年期といい、この間の身体的不調を更年期障害といいます。この時期は卵巣機能が低下して、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌が減ります。エストロゲンは卵巣で作られています。脳(視床下部)がエストロゲンを分泌するよう卵巣に命令をしますが、卵巣機能が低下している状態ではエストロゲンを十分に分泌することができません。すると脳(視床下部)がコントロールしている自律神経機能が乱れ、ストレスや他の体調不良などの症状が表れます。

更年期 症状

外見的や内面的にも悪影響を及ぼすのです。

この時期に現れた症状を更年期症状、更年期症状により日常生活に支障が出てしまう事を更年期障害といいます。

このように更年期症状は、女性ホルモンの分泌減少が原因となります。卵巣の働きが徐々に衰えてきて、ホルモンバランスが崩れます。脳はエストロゲンを出そうと体に指示をしますが身体がついていかない。このような「アンバランス」状態になると、身体に異変が出てきます。

女性ホルモンを増やす方法 4選

女性ホルモンがたくさん分泌する事でお肌がキレイになったり、体調が良くなるなど様々な美容や健康に良い効果があります。また、更年期などの症状の改善にもなるので女性ホルモンを減らさないように生活習慣を変えていきましょう。

1.食事やサプリ

女性ホルモンは2種類ありますが、ここで注目したいのは、体調を整えるエストロゲンの増加です。生理後の約10~14日間程度しか分泌されないホルモンですが、これを強力にサポートする工夫をすればエイジングケアに役立ちます。

具体的な方法は、食事から摂取するのと、サプリメントで補うものです。

エストロゲンを増やす食品は、大豆、豆腐、納豆、味噌などの発酵食品ですね。

特に①納豆や②味噌汁は気軽に取り入れやすい食べ物なのでおすすめです!

①納豆の働き

美肌 納豆

納豆には以下の栄養素が含まれています。

  • 大豆イソフラボン:美肌ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする
  • 納豆キナーゼ:血液をさらさらにする
  • ビタミンB群:細胞の再生を促し、皮脂の分泌を抑える
  • アルギニン:成長ホルモンの分泌を助ける
  • 粘液多糖類:腸内環境を整えるビフィズス菌を増やす
  • ポリグルタミン酸:ヒアルロン酸の10倍の保湿力をもつ

大豆イソフラボンは肌のコラーゲンを増やしたり、肌に潤いとハリを与える働きをします。納豆キナーゼは、大豆を発酵させることで生まれる納豆特有のにネバネバ成分「ムチン」という食物繊維の主成分で、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにする働きがあります。そのため、皮膚の血行も改善し、美肌効果も得られるわけです。

またアルギニンは、成長ホルモンの分泌を助ける働きがあります。この成長ホルモンの分泌は眠りについてから約2時間後に始まります。そのため夕食に納豆を食べることで、効果的に成長ホルモンの分泌量を増やし、正常な肌のターンオーバーを助けます。

納豆 美肌

ある統計によると、「納豆を全く食べない人」は「2~3日に一度は納豆を食べる人」に比べると、心筋梗塞になる確率が3倍も高いというデータが出ています。また、大豆イソフラボンはさまざまながんの予防作用があることもわかっています。

大豆製品を摂ると確かに肌がプルプル

納豆といえば大豆からできているのですが、大豆といえばきな粉です。

お餅にまぶしたり、牛乳に溶いたりしてきな粉も美容食として優秀です。脂質も含んでいますが、栄養がしっかり摂れるため、翌日肌がもっちりプルプルすると実感する方も多いのではないでしょうか。大豆イソフラボンなどで有名になりましたが、大豆の力って健康だけでなく美容にも大きい効果があるのですね。安価で手に入りますし、買って損はありません。納豆が嫌いな方はきな粉で大豆を摂取するという方法もありですね♪

美肌に必要な女性ホルモンを出しつつ、食品で補う

美肌のためには女性ホルモン(エストロゲン=大豆イソフラボン)。これは言わずと知れたことですが出すと言ったって目に見えるものでなし、いつどれぐらい出ているかなんてわかるわけではありません。

ワクワクしたり、いい恋愛をしたり、ストレスのない生活を送ったり、運動をしたり・・・そういうことで女性ホルモンは発生するのですが、それだけでなく食品からも女性ホルモンに似た働きをしてくれる納豆。となれば、積極的に摂って美肌効果を上げていきたいですね!

②味噌の働き

味噌は大豆と米や麦を発酵させた食品です。1300年もの間、日本人に親しまれてきました。味噌は発酵をすることで栄養価がアップをしています。お通じ改善、美肌、骨の強化、アンチエイジングなど、さまざまなうれしい働きがあります。

味噌は大豆が麹菌によって発酵させることで、栄養素の分解が進み吸収されやすい形になっています。また、大豆には含まれない、含まれていてもごく微量の遊離必須アミノ酸やビタミンも含んでいます。

シミはメラニンが生成されることでできます。味噌に含まれる遊離リノール酸には、メラニンの生成を抑える働きがあります。それだけではなく、シミが減るという報告もされるようになりました。

大豆には大豆イソフラボンが含まれていて、発酵をさせた味噌にも大豆イソフラボンは残っています。

女性ホルモンには骨吸収を抑制する働きがあるのですが、更年期になり女性ホルモンが減少をすると、骨の吸収と生産のバランスが崩れて骨粗しょう症のリスクが高まります。イソフラボンを摂取することで骨吸収が抑制され、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

また味噌にはお通じ改善効果もあります。味噌に含まれる乳酸菌やメラノイジンの働きで腸内環境が整い、腸内の善玉菌が増えることでお通じが促されます。お通じがよくなることで美肌効果も期待できます。便秘で肌荒れが悪化した経験の方もいると思います。肌は内臓の鏡といわれていて、腸が汚れていると肌荒れがひどくなりやすいのです。しかし、腸が整えば肌もきれいにかわってきます。味噌汁の具材の海藻や野菜など食物繊維が豊富な食品を加えれば、さらにお通じがよくなることが期待できます。

<<味噌の摂り方>>

味噌には米味噌、豆味噌、麦味噌などがあります。

美肌には米味噌がおすすめです。シミを薄くするなど美肌をサポートする成分は米こうじに多く含まれています。米こうじを多く使っている淡色系の味噌を選ぶとよいでしょう。

豆味噌には大豆イソフラボンが多く含まれています。

麦味噌は炭水化物の割合が多く、他の味噌に比べて甘味があります。美肌効果を期待するなら、1日1~2杯を目安の味噌汁を飲みましょう。

注意点としては、味噌汁1杯の塩分量は1.2~1.4gです。塩分の摂りすぎは”むくみの原因”になります。

むくみが気になるようなら、ナトリウムの排泄を助けるカリウムが豊富な食品を一緒に食べるとよいでしょう。野菜、さつまいも、さといもなどに多く含まれています。減塩味噌は保存性が低くなってしまい、そのため保存料などが加えられていることがあります。大豆、米(または麦)、塩で作られた伝統的な方法で製造された味噌を選びましょう。

味噌は日本人に親しみがある食品ですが、味噌汁を飲む機会が減ってきているようです。味噌にはお通じ改善、美肌、骨の強化などの働きがあるので、毎日の習慣として味噌汁を飲んでみてはどうでしょうか。1日1杯程度の味噌汁で美肌効果などが期待できます。

サプリ

サプリメントなら、大豆イソフラボン、プエラリア、プラセンタ成分が配合されたものが最適です。これらは自律神経を整える役目も担うため、睡眠が良質なものになり、肌や髪のダメージ補修を促すことができるのです。

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女性は生理周期に合わせて、体調の変化が伴います。女性ホルモンの種類と分泌量と大きな関わりがあり、上手くコントロールすることで美と健康を維持できるのです。エイジングサインに悩まされることも少なくなりますし、女性として自信を持ち続けることもできます。

年齢を重ねると、誰でもエイジングサインが表れるものです。

一般的に30~40代にかけて感じやすいとされていますが、偏った食生活などを続けると20代でも表れることがあります。エイジングサインはホルモンバランスの乱れが原因であることが多いため、自己調整をする努力をしてください。努力をすればホルモンバランスを変えられますから、積極的に取り組みようにしましょう。

2.冷たい飲み物NG

まず、冷たいものを飲むのは体に良くありません。特に夏は部屋は冷房で体が冷えやすいので注意が必要です。部屋が冷房で冷えているのにさらに冷たいものを飲めばホルモンバランスはますます乱れてしまいます。そうならないためにも夏でも冷たいものばかり飲まないで温かいものを飲むと良いでしょう。

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3.質の良い睡眠

また、睡眠は非常に重要なので、寝る前に軽くストレッチをしたり、本を読んだり、好きな音楽などを聴くと体がリラックスして良い睡眠を摂る事が出来ます。また、夜はどれだけ遅くても夜0時までには寝ると良いでしょう。そして、朝起きたら太陽の光を浴びて深呼吸を何度か繰り返しましょう。深い呼吸は自律神経を整え、ホルモンバランスのケアもできるのでおすすめです。

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睡眠と言うものは体の休息だけではなく、脳の休息にも重要な時間と言えます。また、これらの休息だけではなく成長にも大きな関わりを持つ睡眠。その為、決して安易に考えてはいけないと言えるのです。

“そんな睡眠は時間よりも中身が重要!”

中身が充実した睡眠を取る事で、これらの効果をより多く得る事ができると言えるのです。

正しい睡眠を取る事で得られる効果や睡眠方法

まずは、脳と体の疲れを取る事ができる睡眠。

特に脳の場合、起きている間は常に働いている働き者です。脳が唯一休む事ができるのが睡眠中のため、正しい睡眠を取ることで、十分に脳を休めてあげる事が大切になります。

その他、体の成長と共に老化防止にもつながる睡眠。22時から深夜2時の間に分泌される成長ホルモンは、成長効果と老化防止に大きな役割を示す事から、この時間帯は睡眠のゴールデンタイムとも言われ、非常に重要な時間と言われています。また、このゴールデンタイムに十分な睡眠を取る事で美肌効果、ダイエット効果など様々な効果を得る事ができると言われているのです。

正しい睡眠方法は、長時間の睡眠を確保する事ができれば良いと言う事ではありません。睡眠の場合、”量より質”だと言えるのです。その上で、ゴールデンタイムに睡眠時間を確保する事が大切となり、それらを考慮し日々の睡眠に注意する事が大切となります。

人の睡眠は、

  • 浅い眠りのレム睡眠
  • 熟睡したノンレム睡眠

に分かれ構成されています。そして、この周期から考え90の倍数で目覚めると良いと言われている睡眠。その為、6時間後、7時間半後、9時間後に目覚めのがベストな睡眠時間になっています。

<<正しい睡眠を取る際のポイント!>>

正しい睡眠を取るポイントは目覚めから始まります。目覚めと同時に朝日を浴びる事で、体に朝が来たと言う事を示し一日をスタートさせる事が可能になります。そうして、一日をスタートさせた後は、睡眠を妨げる原因になるカフェインやアルコールの摂取を控える事が大切。そうして、良い眠りにつく為の準備を行っておきます。

また、布団や枕は自分の体に合ったものを選びようにし、少し硬めのものを選ぶ事をお勧めします。また、寝る直前の入浴は避け、寝る1時間前から2時間前には入浴する事をお勧めします。また、出来るだけシャワーだけではなく湯船につかる事もお勧めです。

以上が日々の睡眠における重要性と正しい睡眠の取り方となります。誰でも行っている睡眠。しかし、そんな日々の睡眠こそ、正しく行っているかそうでないかとでは大きな違いがあると言えるのです。

ただ、眠くなれば眠れば良いと言うものではなく、睡眠の重要性を考えた上で、様々な事に注意し、正しい睡眠を取る事をお勧めします。そうする事で、体の至ると事に良い効果を得る事ができ、日々の生活が大きく変化していく事と言えるようになってきます。

4.軽い運動やストレッチ

また、軽い運動も女性ホルモン分泌にすごくおすすめです。仕事帰りに軽いウォーキングでも構いません。少しの運動でホルモンバランスを整える事が出来るので是非、積極的に行なってください。また、いつも同じような生活をしていたら生活にときめきがありません。時には友人と話をしたり、感動する小説や映画を見たり、パートナーと可愛い格好でデートしたりしてときめきを与えましょう。ときめきはホルモンバランス活性に有効な方法なのでおすすめですよ。

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その他にも、女性ホルモンの増やすことは誰でも出来る

まずは、早起きして散歩することです。朝の太陽を浴びると、セロトニンが分泌されます。セロトニンは、心をリラックスさせて幸せな気持ちを促すホルモンです。イライラした心を落ち着け、わだかまりを解いてくれます。

そして、好きなことを思い切り楽しむことです。ヨガ・フラワーアレンジメント・書道など、趣味を楽しむ時間を作りましょう。人と合わせる必要がなく、一人で黙々と取り組むことができる趣味がおすすめです。嫌なことを忘れて、やりたいことだけやってください。

最後に、自律神経を整えることです。更年期症状には、自律神経の乱れも大きく影響があります。自律神経の乱れを整えるには運動が効果的とされます。中でも有酸素運動は、自律神経のリラックスに働きかける副交感神経を上昇させのに有効です。有酸素運動は、軽めの運動を30分を目安に行うと良いでしょう。例えば、ウォーキング・会話が出来る程度のランニングなど。無理をしなくて続けられる事が大切です。私も朝に自宅周辺を30分ほど歩いています。効果はあるようで、ストレス軽減にもつながります。

その他医学的な治療方法もあります。

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ホルモン補充療法、漢方薬、自律神経調節剤など、個々に合ったものを選びましょう。最近では薬局などで更年期対策の薬が売られていますね。お医者さんに行くことがハードルとなるようなら、市販薬を使ってみるのも良いでしょう。

ホルモン補充療法は、婦人科などを受診し女性ホルモンの減少による更年期症状と診断されれば、子宮の有無によって異なりますが、エストロゲン・プロゲステロンのホルモンを薬によって補充する治療方法です。血液検査による血糖値なども下がり、私の場合更年期症状はかなり軽減されました。ただし服用には、乳がんリスク上昇などの副作用も懸念されます。主治医の注意をよく理解し守る事が重要です。

まとめ

以上、女性ホルモンを低下させない方法を紹介しました。

女性ホルモンを増加させるといえば特別な事をしなければいけないと思いがちですよね。ですが、どれも生活の中に簡単に取り入れられるものばかりではないでしょうか。毎日少しでも良いので上記で紹介した事を取り入れて女性ホルモンをたくさん分泌させましょうね。そして、体調に気をつけて日々を生きていきましょう。

このような更年期症状は、複数の症状が重なり発生し、それらが一気に訪れると心も体もズタズタになります。また、この時期の女性の生活は、子供の独立や親の介護など、生活スタイルが変化する時期でもあります。新しい事のスタートはかなりのストレスを生じてしまいます。

女性は輝いていれば女性ホルモンが自然と出るものです。体調不良で悩んでいる人は是非、参考にしてくださいね。

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