【女性ホルモン整える方法は生活習慣】肌荒れやニキビ肌知らずに

色々なスキンケアをしているのだけれど、急にニキビが発生して、肌もくすんできた、乾燥肌にもなっている!等と肌荒れになった時、女性ホルモンの乱れが原因である可能性があります。

女性の肌と女性ホルモンは切っても切れない関係です。ホルモンバランスを整えて、トラブル知らずの肌を手に入れましょう。

毎日の生活の中で女性は様々なストレスに晒されています。過剰にストレスが溜まり、オーバーワークなどの疲れが慢性化してしまうと、身体のあちこちが弱ってきてしまうことで、ホルモンバランスも乱れてしまいます。

ホルモンが乱れだすと、肌はどんどん不安定になります。女性ホルモンは子宮や卵子の成長を助けながら肌の老化を防ぐ「エストロゲン」と、妊娠するのに必要不可欠な「プロゲステロン」の二種類があります。

ホルモンが乱れてプロゲステロンが増えすぎてしまうと、シミやくすみ、ニキビやむくみの原因になってしまいます。何をしても治らない肌トラブルは、ホルモンバランスの乱れを整えてましょう。

女性ホルモンのバランスが整うと、心身ともに安定して健やかに過ごせます。

女性ホルモンの乱れから来るPMSや生理不順が改善されますし、生理痛も楽になる傾向があります。またホルモンバランスが整うと、自律神経も安定することが多く、頭痛やイライラからも解放されます。

そして肝心の肌トラブルにおいては、シミやシワが改善され、特にニキビが治る傾向があります。

ホルモンバランスを整える方法 3選

1.睡眠

まずは基本中の基本なのですが、睡眠は大切です。ホルモンを安定させ、正常に作るためには、睡眠中に発生する「セロトニン」が大切です。

早寝早起きをするだけで、ホルモンバランスは随分と整います!

また、睡眠は非常に重要なので、寝る前に軽くストレッチをしたり、本を読んだり、好きな音楽などを聴くと体がリラックスして良い睡眠を摂る事が出来ます。また、夜はどれだけ遅くても夜0時までには寝ると良いでしょう。そして、朝起きたら太陽の光を浴びて深呼吸を何度か繰り返しましょう。深い呼吸は自律神経を整え、ホルモンバランスのケアもできるのでおすすめです。

関連記事:【眠りの質で肌が改善!】睡眠の質を上げるとアルツハイマー予防にもなる

睡眠と言うものは体の休息だけではなく、脳の休息にも重要な時間と言えます。また、これらの休息だけではなく成長にも大きな関わりを持つ睡眠。その為、決して安易に考えてはいけないと言えるのです。

“そんな睡眠は時間よりも中身が重要!”

中身が充実した睡眠を取る事で、これらの効果をより多く得る事ができると言えるのです。

正しい睡眠を取る事で得られる効果や睡眠方法

まずは、脳と体の疲れを取る事ができる睡眠。

特に脳の場合、起きている間は常に働いている働き者です。脳が唯一休む事ができるのが睡眠中のため、正しい睡眠を取ることで、十分に脳を休めてあげる事が大切になります。

その他、体の成長と共に老化防止にもつながる睡眠。22時から深夜2時の間に分泌される成長ホルモンは、成長効果と老化防止に大きな役割を示す事から、この時間帯は睡眠のゴールデンタイムとも言われ、非常に重要な時間と言われています。また、このゴールデンタイムに十分な睡眠を取る事で美肌効果、ダイエット効果など様々な効果を得る事ができると言われているのです。

正しい睡眠方法は、長時間の睡眠を確保する事ができれば良いと言う事ではありません。睡眠の場合、”量より質”だと言えるのです。その上で、ゴールデンタイムに睡眠時間を確保する事が大切となり、それらを考慮し日々の睡眠に注意する事が大切となります。

人の睡眠は、

  • 浅い眠りのレム睡眠
  • 熟睡したノンレム睡眠

に分かれ構成されています。そして、この周期から考え90の倍数で目覚めると良いと言われている睡眠。その為、6時間後、7時間半後、9時間後に目覚めのがベストな睡眠時間になっています。

<<正しい睡眠を取る際のポイント!>>

正しい睡眠を取るポイントは目覚めから始まります。目覚めと同時に朝日を浴びる事で、体に朝が来たと言う事を示し一日をスタートさせる事が可能になります。そうして、一日をスタートさせた後は、睡眠を妨げる原因になるカフェインやアルコールの摂取を控える事が大切。そうして、良い眠りにつく為の準備を行っておきます。

また、布団や枕は自分の体に合ったものを選びようにし、少し硬めのものを選ぶ事をお勧めします。また、寝る直前の入浴は避け、寝る1時間前から2時間前には入浴する事をお勧めします。また、出来るだけシャワーだけではなく湯船につかる事もお勧めです。

以上が日々の睡眠における重要性と正しい睡眠の取り方となります。誰でも行っている睡眠。しかし、そんな日々の睡眠こそ、正しく行っているかそうでないかとでは大きな違いがあると言えるのです。

ただ、眠くなれば眠れば良いと言うものではなく、睡眠の重要性を考えた上で、様々な事に注意し、正しい睡眠を取る事をお勧めします。そうする事で、体の至ると事に良い効果を得る事ができ、日々の生活が大きく変化していく事と言えるようになってきます。

2.ストレス解消

バランスが乱れた原因であるストレスや疲労を取り除かなくては、なかなか安定しません。 仕事上でのストレスは改善するのが難しいですが、方法次第で気持ちや身体を休めることはできます。

半身浴やハーブティー、ストレッチやマッサージなどで心と身体の疲れを癒しましょう。

特に軽い運動やストレッチ(ヨガ)は女性ホルモン分泌にすごくおすすめです。

仕事帰りに軽いウォーキングでも構いません。少しの運動でホルモンバランスを整える事が出来るので是非、積極的に行なってください。また、いつも同じような生活をしていたら生活にときめきがありません。時には友人と話をしたり、感動する小説や映画を見たり、パートナーと可愛い格好でデートしたりしてときめきを与えましょう。ときめきはホルモンバランス活性に有効な方法なのでおすすめですよ。

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3.食事

乱れてしまった女性ホルモンを補うことも大切です。女性ホルモンと同じ様な働きをする大豆や味噌を毎日の食事に積極的に取り入れることで、少しずつ安定していきます。

女性ホルモンを整える食事

生理前や生理中は肌の調子が悪い、こんな経験がありませんか。生理前などはホルモンバランスが崩れるので、肌の状態が悪くなってしまうのです。ホルモンバランスが肌に影響を与えることを実感している方もいるのではないでしょうか。

美肌に近づくためのポイントはホルモンバランスを整えることです。食事は毎日するものなので、ホルモンバランスに大きな影響を与えます。では、どのような食事がホルモンバランスを整えるのでしょうか。

女性の肌に大きな影響を与えるホルモンが、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンです。

エストロゲンには女性らしい体を作る働きがあります。生理後にはエストロゲンの分泌が増えて、艶やかで潤いのある肌に近づきます。

プロゲステロンには受精卵が着床しやすい状態に整える働きがあります。排卵後から次の生理がくるまでの間に多く分泌されます。プロゲステロンの分泌量が多いと、皮脂分泌が増えてニキビができやすくなったり、便秘がちになったりします。生理前には肌の状態が悪いと感じる方もいると思います。

このように、女性ホルモンが肌の状態に影響を与えています。

不規則な生活、偏った食事、ストレスなどは女性ホルモンのバランスを乱します。食事は毎日3回多い方では5,6回は摂るもので、ホルモンバランスにも影響を与えます。食事を見直してホルモンバランスを整えてみましょう。

“女性ホルモンを整えるには、毎日の食事の見直しが大切です。”

大豆イソフラボンには、女性ホルモンのように働く作用があります。女性ホルモンが少ないときには働きを補います。納豆、豆腐、豆乳、味噌などの大豆製品に含まれています。

ビタミンB6はエストロゲンの代謝に働きかけます。カツオ、マグロなどに多く含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用や血行促進作用があり、細胞膜の酸化を抑制して女性ホルモンの分泌を整えます。アーモンド、アボカド、カボチャ、オリーブオイルなどに多く含まれています。

女性ホルモンはコレステロールから作られているので、コレステロール値が高い方でなければ、無理に減らす必要はありません。卵に多く含まれています。

①大豆イソフラボンが含まれる納豆の働き

美肌 納豆

納豆には以下の栄養素が含まれています。

  • 大豆イソフラボン:美肌ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする
  • 納豆キナーゼ:血液をさらさらにする
  • ビタミンB群:細胞の再生を促し、皮脂の分泌を抑える
  • アルギニン:成長ホルモンの分泌を助ける
  • 粘液多糖類:腸内環境を整えるビフィズス菌を増やす
  • ポリグルタミン酸:ヒアルロン酸の10倍の保湿力をもつ

大豆イソフラボンは肌のコラーゲンを増やしたり、肌に潤いとハリを与える働きをします。納豆キナーゼは、大豆を発酵させることで生まれる納豆特有のにネバネバ成分「ムチン」という食物繊維の主成分で、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにする働きがあります。そのため、皮膚の血行も改善し、美肌効果も得られるわけです。

またアルギニンは、成長ホルモンの分泌を助ける働きがあります。この成長ホルモンの分泌は眠りについてから約2時間後に始まります。そのため夕食に納豆を食べることで、効果的に成長ホルモンの分泌量を増やし、正常な肌のターンオーバーを助けます。

納豆 美肌

ある統計によると、「納豆を全く食べない人」は「2~3日に一度は納豆を食べる人」に比べると、心筋梗塞になる確率が3倍も高いというデータが出ています。また、大豆イソフラボンはさまざまながんの予防作用があることもわかっています。

大豆製品を摂ると確かに肌がプルプル

納豆といえば大豆からできているのですが、大豆といえばきな粉です。

お餅にまぶしたり、牛乳に溶いたりしてきな粉も美容食として優秀です。脂質も含んでいますが、栄養がしっかり摂れるため、翌日肌がもっちりプルプルすると実感する方も多いのではないでしょうか。大豆イソフラボンなどで有名になりましたが、大豆の力って健康だけでなく美容にも大きい効果があるのですね。安価で手に入りますし、買って損はありません。納豆が嫌いな方はきな粉で大豆を摂取するという方法もありですね♪

美肌に必要な女性ホルモンを出しつつ、食品で補う

美肌のためには女性ホルモン(エストロゲン=大豆イソフラボン)。これは言わずと知れたことですが出すと言ったって目に見えるものでなし、いつどれぐらい出ているかなんてわかるわけではありません。

ワクワクしたり、いい恋愛をしたり、ストレスのない生活を送ったり、運動をしたり・・・そういうことで女性ホルモンは発生するのですが、それだけでなく食品からも女性ホルモンに似た働きをしてくれる納豆。となれば、積極的に摂って美肌効果を上げていきたいですね!

②大豆イソフラボンが含まれる味噌の働き

味噌は大豆と米や麦を発酵させた食品です。1300年もの間、日本人に親しまれてきました。味噌は発酵をすることで栄養価がアップをしています。お通じ改善、美肌、骨の強化、アンチエイジングなど、さまざまなうれしい働きがあります。

味噌は大豆が麹菌によって発酵させることで、栄養素の分解が進み吸収されやすい形になっています。また、大豆には含まれない、含まれていてもごく微量の遊離必須アミノ酸やビタミンも含んでいます。

シミはメラニンが生成されることでできます。味噌に含まれる遊離リノール酸には、メラニンの生成を抑える働きがあります。それだけではなく、シミが減るという報告もされるようになりました。

大豆には大豆イソフラボンが含まれていて、発酵をさせた味噌にも大豆イソフラボンは残っています。

女性ホルモンには骨吸収を抑制する働きがあるのですが、更年期になり女性ホルモンが減少をすると、骨の吸収と生産のバランスが崩れて骨粗しょう症のリスクが高まります。イソフラボンを摂取することで骨吸収が抑制され、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

また味噌にはお通じ改善効果もあります。味噌に含まれる乳酸菌やメラノイジンの働きで腸内環境が整い、腸内の善玉菌が増えることでお通じが促されます。お通じがよくなることで美肌効果も期待できます。便秘で肌荒れが悪化した経験の方もいると思います。肌は内臓の鏡といわれていて、腸が汚れていると肌荒れがひどくなりやすいのです。しかし、腸が整えば肌もきれいにかわってきます。味噌汁の具材の海藻や野菜など食物繊維が豊富な食品を加えれば、さらにお通じがよくなることが期待できます。

<<味噌の摂り方>>

味噌には米味噌、豆味噌、麦味噌などがあります。

美肌には米味噌がおすすめです。シミを薄くするなど美肌をサポートする成分は米こうじに多く含まれています。米こうじを多く使っている淡色系の味噌を選ぶとよいでしょう。

豆味噌には大豆イソフラボンが多く含まれています。

麦味噌は炭水化物の割合が多く、他の味噌に比べて甘味があります。美肌効果を期待するなら、1日1~2杯を目安の味噌汁を飲みましょう。

注意点としては、味噌汁1杯の塩分量は1.2~1.4gです。塩分の摂りすぎは”むくみの原因”になります。

むくみが気になるようなら、ナトリウムの排泄を助けるカリウムが豊富な食品を一緒に食べるとよいでしょう。野菜、さつまいも、さといもなどに多く含まれています。減塩味噌は保存性が低くなってしまい、そのため保存料などが加えられていることがあります。大豆、米(または麦)、塩で作られた伝統的な方法で製造された味噌を選びましょう。

味噌は日本人に親しみがある食品ですが、味噌汁を飲む機会が減ってきているようです。味噌にはお通じ改善、美肌、骨の強化などの働きがあるので、毎日の習慣として味噌汁を飲んでみてはどうでしょうか。1日1杯程度の味噌汁で美肌効果などが期待できます。

サプリ

サプリメントなら、大豆イソフラボン、プエラリア、プラセンタ成分が配合されたものが最適です。これらは自律神経を整える役目も担うため、睡眠が良質なものになり、肌や髪のダメージ補修を促すことができるのです。

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女性ホルモンのバランスを整えるためには、食事のバランスが大切です。紹介したものだけを食べていると食事バランスが崩れてしまうので、他の食材もバランスよく食べましょう。置き換えダイエットをしたり、食事を抜くなどもしないでください。

冷たいものを頻繁に飲んだり食べたりしていると、体が冷えて自律神経のバランスを崩します。自律神経が乱れると女性ホルモンの分泌も乱れてしまうので、冷たいものの食べすぎや飲み過ぎに気をつけてください。

生理後は肌の調子がいい、生理前はニキビができやすいなど、女性ホルモンが肌の状態に影響を与えていることを実感している方もいると思います。毎日食べる食事はホルモンに影響を与えます。毎日の食事を見直してホルモンバランスを整えて、美肌を目指してみましょう。

<<ポイント!ダイエットはお休み>>

無理なダイエットは身体が危機を感じてしまい、あらゆる機能を低下させます。女性ホルモンの機能も下がってしまい、エストロゲンの分泌が低下して乱れてしまうのです。ひとまずダイエットをお休みして、ホルモンバランスを整えましょう。

女性は生理があるので、生理サイクルとともに女性ホルモンが変化します。

生理前になると肌が不安定になり、生理が始まると治り、生理が終わると調子が良くなるのも全ては女性ホルモンが関係しています。ただでさえ女性ホルモンは変化します。トラブル知らずの肌をつくるには、女性ホルモンのバランスを乱れさせないことが大切ですね。

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