【寝ても眠い、寝ても眠たいうえに体がだるい人必見!】質の良い睡眠方法

仕事が大変だったり、何らかの理由ですごく疲れている時、たくさん眠ったつもりなのに朝だるかったり、まだ眠たかったり、疲れが取れないなと思った経験は誰にでもあると思います。疲れが取れていないということは、まだ体を休めなければいけないというサインです。そのため、しばらくは体を休める事を考える必要があります。しかし、単に寝れば良いというわけではなく、質の良い睡眠を心がけなくてはいけません。

ここでは疲れを取るための質の良い睡眠とは何かをご紹介していきます。

質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠を取るように工夫する事で効率よく体を休める事が出来ます。

現代は仕事、家事、育児に忙しく、なかなかゆっくり体を休める事ができません。そのため、最低限の睡眠時間でしっかりと深い眠り(=質の良い眠り)に付く事でしっかりと体を休める事が大切です。朝すっきり起きることで、仕事や育児のはかどり方も違いますし、活力も違ってきます。

つまり、単に長く寝ても質の悪い睡眠をしていてはまったく意味がなく、出来るだけ、質の良い睡眠を取って効率よく眠り、次の日に疲れを持ち込まないようにする事が大切です。

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漢方には「陰陽」という考え方があり、陰は”静かなもの”、陽は”活動的なもの”とされています。

我々の生活で例えると、太陽が出ている昼は陽であり、夜は陰となります。この陰と陽が決まったリズムで入れ替わりバランスがとれている体の状態が理想的であり、「健康」であるとされています。陰と陽は一日の中で入れ替わります。

現代医学では自律神経の入れ替わりという考え方があり、それは漢方の陰と陽の入れ替わりと同様な考え方です。自律神経は”活動的な陽”である交感神経と、”静かな陰”である副交感神経の二つから成り立っています。そして、日中の活動している時間帯は交感神経が主に働いており、夜の静かな時間帯は副交感神経が優位に働いています。まさに、漢方の陽陰の考え方と一致していますね。

漢方では午前0時の前後2時間を子の刻と呼び、その時間帯は体の陰と陽が入れ替わる時間です。その時間に眠っていることが非常に重要とされます。

『23時頃には寝ているということがポイント!』

中国のことわざには「一度の食事よりも子の刻(午前0時の前後2時間)に睡眠を取る方が大事だ」という意味の言葉があるほど、その時間帯に寝ていることは重要とされています。

また肌に関しては、この時間帯をシンデレタタイムと呼んでいます。

シンデレラタイムとは、成長ホルモンが最も多く分泌され、ダメージを受けた肌細胞が修復、再生される美肌ケアのゴールデンタイムのことを言います。シンデレラタイムは、夜10時から深夜2時(夜12時から2時という説も)とされており、眠りについてからの3時間が重要であることが医学的にわかっています。

このお肌にとってとても大切な時間帯に、毎日、良質な睡眠をとることです!

適切な時間帯の睡眠はアルツハイマーの予防にもなる

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脳は睡眠中に休んでいます。

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存じでしょうか?つい最近まで人の脳はレム睡眠のときに記憶を整理し、ノンレム睡眠のときに脳は完全に休むと考えられていました。しかし、脳が完全に休んでいるノンレム睡眠の間も、脳で使われるエネルギーは起きているときと実はあまり変わらないそうです。

「活動していないはずの脳で何が起こっているのでしょうか?」

最新の脳科学の研究で、活動していないときの脳(ノンレム睡眠状態)では、老廃物の大掃除が行われていることがわかってきました。この大掃除に起きている時と同じ量のエネルギーが使われているのです。脳細胞は起きている間、細胞からの老廃物の排出をほとんど行っていません。起きている間は他の仕事に集中し、掃除を後回しにしています。

人間の体には血管と同じように、リンパ管が張り巡らされています。リンパ管は下水道に似た働きをしていて、細胞からの老廃物は血液に直接流れ込むのではなく、リンパ管に流れてから血液に送りこまれます。しかし、脳にはリンパ管がないとされています。そのため、脳は完全な活動休止状態(ノンレム睡眠状態)になると脳細胞を小さく縮めてスペースをつくり、そこに脳脊髄液を満たすことでリンパ管の代わりを作ります。そして、老廃物を集めて脳をめぐる血管へと排出していくのです。

つまり、

「老廃物を出す大掃除ができて初めて、脳は元気に活動することができます」

多くの方が徹夜や睡眠不足をしたことがありますね。その際、翌朝のぼーっとした状態や、脳の働く効率が悪くなるのは、老廃物が溜まりっぱなしになることから生じます。

ちなみにこの老廃物、大掃除ができないと貯まっていくのです。特に怖い老廃物にアミロイドβタンパク質という成分があります。

「アルツハイマー型認知症のひとの脳には、このアミロイドβタンパク質がたくさん蓄積しています。病気を発症する原因物質がこのアミロイドβタンパク質なのです。」

脳の掃除は熟睡している間にしかできません。そして、回収された老廃物は血流によって脳の外へと運び出されます。アミロイドβタンパク質の除去する速さは、睡眠中の脳のほうがはるかに速いです。そのため質の良い睡眠を取ることがアルツハイマーの予防になるのです。

また肌に関しては、肌のターンオーバーはノンレム睡眠状態の時に行われやすいのです。

成長ホルモンの分泌は、深い眠りのとき「ノンレム睡眠」時に多く分泌されます。成長ホルモンの分泌中に体は肌の修復を行い、新陳代謝を活発にします。そのため睡眠時間が不足すると修復作業が完全にできず、ターンオーバーの乱れの原因になってしまうのです。

質の良い眠りを得るために、以下の8つを実践しましょう!

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睡眠の質は、生活の中で、身体に重要なウエイトを占めています。心地良く眠りに入り、熟睡して、1日の疲れをしっかりと取り去ることで、心身の超回復に繋がります。それほど睡眠は心身に大きな影響を与えます。そのような質の高い睡眠を取るには、ちょっとした工夫が必要です。

①厚着をしすぎない

厚着のパジャマや毛布をかけすぎることは安眠の妨げになります。汗をしっかりと吸い込んでくれるサラっとした寝巻きに着替え、掛け布団も「少し肌寒いかな」くらいにしましょう。体が適切な体温を保ってくれます。

フード付きのパーカーなどを着用すると、寝返りの邪魔をしてしまい、睡眠の妨害になります。また、眠りにつける時間に関して、スエットよりパジャマを着て寝た方が10分~20分早く眠りにつけるという検証結果もあります。パジャマは、寝る寸前に着替えて、起きた時にもすぐに着替える物なので、生活のリズムが付きやすく、部屋着よりも休息時間と活動時間の区別がつきやすくなります。その切り替えによって、より質の高い睡眠が取れ、元気に朝を迎えることが出来ます。

特に、シルクのパジャマがおすすめです!

その理由はシルクの素材には、セリシンというものが含まれており、

  • 紫外線をカットするというUV効果が備わっている
  • シミや、お肌の機能の低下につながる活性酸素を発生させるチナシナーゼの働きを抑制してくれる効果もある

普通の綿素材のパジャマよりも少し高価ですが、自分へのご褒美として、素敵なシルクのパジャマで眠りにつくと、熟睡でき、起床後の気持ち良さが増します。

②就寝前3時間以内は飲食を控える

寝る前の飲食は肥満のもと、というのはよく聞きますよね。就寝前に食事をすると、胃の負担になります。寝ている時は、胃の動きも鈍くなってしまうためです。できれば食事から3時間空けて眠るようにしましょう。

③携帯やパソコンをベッドの中で見るのはNG

布団の中で液晶画面を見ると、脳を刺激してしまいなかなか寝付けない状態になってしまいます。就寝1時間前は、目に刺激を与えないようにしましょう。

④最低でも6時間は眠る

働いていると、長時間眠ることは難しいかもしれませんね。しかし、女性ホルモンを整えるためには、最低6時間以上の睡眠が必要だと言われています。9時間、10時間と寝すぎにも要注意です。

⑤空調は2時間タイマーでオフ

冷房や暖房を朝まで付けっぱなしにして眠ってしまった経験はありませんか?暖房をつけて眠る時は、寝入りの時間に限定してタイマーをかけましょう。朝までずっと空調がついていると、自然な体温調整がしにくくなってしまうからです。

⑥睡眠環境を整える

まずは、睡眠の環境を整える事です。家具を選ぶときにはベッドにだけはお金をかけたほうが良いといわれた事はないでしょうか。人間は24時間の3分の1をベッドの上ですごします。これを人生に置き換えたら、かなり長い時間をベッドの上で過ごすという事が分かりますね。そのため、睡眠の環境を整える事から始めましょう。

布団は出来るだけ硬いものを選ぶ事が大切です。これは、寝返りをうちやすくするためで、実は、寝返りは疲れを取るのにすごく大切な行為なので、寝返りのうちやすい固めの布団を選ぶ事が大切です。また、枕も睡眠には大切で自分に合わない枕を使っていると疲れが取れません。

⑦寝る前の準備

寝る前にも、深い睡眠を取ることができる効果的な準備があります。

しっかりと湯船に入ることや寝る前にパソコンやテレビ、スマホを見ないことなども大切です。また、寝る前にストレッチなどの軽い運動をすることも安眠には大切です。寝つきが悪いなと思ったら実践してみましょう。他にも、女性は男性よりも脳が疲労しやすいといわれています。理由は、女性は同時に複数の事を考えることが出来ます。その分、脳をたくさん使っているので疲れてしまうのです。特に女性はしっかりと睡眠を取る必要があります。

⑧玉ねぎのスライス

また、玉ねぎのスライスを2,3枚水に入れて枕元に置いて眠ると安眠効果がアップします。これは、ヨーロッパでは、ポピュラーな質の良い睡眠をとる方法で、広く使われています。子育てや夫婦喧嘩などのストレスを玉ねぎに含まれている「硫化アリル」という成分の臭いにより、安眠作用が働きますので、ゆっくりと眠ることができます。

その他にも、寝る前に無理のないストレッチで体を伸ばしたり、間接照明に切り替えて、好きな音楽を聴いたりして、眠りに入る合図を作ることも眠りに入るために重要です。

寝たら疲れが無くなり、だるくない睡眠を取る!

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以上、7つの心がけを習慣づけていくことで、女性は内側から美しくなります!健やかな睡眠のおかげで顔色がよくなり、職場でも好印象を与えられるようになった!という方もいるくらいです。良い眠りは女性の自信に繫がり、日中の生活をより豊かなものにしてくれるのです。

このように、睡眠と健康は深いつながりがあります。出来るだけ深い眠りについてしっかりと疲れを取るようにしましょう。疲れが溜まったままですと、体が重く、仕事もはかどりません。そうならないためには、上記で上げた事を意識して質の良い睡眠が出来るように心がけてください。

忙しい現代人にとって、「快眠」は簡単なようで実は難しい課題です。日本では、半数近くの人が何らかの睡眠の問題を抱えているそうですよ。眠りの悪習慣を断ち切るのは自分自身。まずは今夜、「どうやったらよりぐっすり眠れるか」を考えて、実践してみませんか?

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