【効果的に綺麗に痩せる】ランニングと筋トレで基礎代謝を上げる方法

ランニング+筋トレは綺麗に痩せるためのセット

夏に向けて本格的にダイエットを考えている女性は多いでしょう。

水着になることはなくても、夏は薄着ですので無駄なお肉は撃退してスッキリボディを目指したいですね。

ところでダイエットと言いますと、とりあえず食べる量を減らせばいいと思っている方が非常に多いです。確かに食べる量を制限することで体重は軽くなりますが、飢餓状態な体が一番に減らすのは体脂肪ではなく筋肉です。しなやかで華奢な体つきになりたいので筋肉なんていらないと思っている女性の方、それはとんでもない間違いなのです。しなやかで華奢な体つきになるためには筋肉こそが重要なのです!

なぜなら、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、消費カロリーが多いのです。

簡単に言いますと「痩せやすい体、食べても消費できる体」です。

1.ダイエットとは筋トレをし基礎代謝を上げること

代謝には「基礎代謝」と「活動代謝」というものがあります。

●基礎代謝とは、身体を動かしたり運動したりしなくても、寝ていたりじっとしていたりと身体を動かさなく何もしなくても、カロリー消費され使われるエネルギーのことです。

●活動代謝とは、ジョギングや水泳、ウォーキング運動したり、家事をしたり、実際に動いて使われるエネルギーのことです。

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上の表にあるように、人間の体は基礎代謝が70%なのに対し、運動代謝はたったの20%しかありません。

つまり、ランニング・ウォーキング・水泳などの有酸素運動により消費されるエネルギーの比率は全エネルギー消費量の20%しかないのです。

そのためダイエットを始める方は、まず有酸素運動で痩せようとせず、基礎代謝をあげる体作りをすべきなのです。

基礎代謝を上げる方法

どのようにすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

「お風呂に入れば良いの?ヨガのポーズをすれば良いの?マッサージをすれば良いの?ランキングやウォーキングでも基礎代謝が上がるの?」

基礎代謝を上げるのに最も効率の良い方法はひとつ!

⇒「筋トレ」をすることです。

なぜなら基礎代謝量は筋肉量に比例しているからです。つまり筋肉が増えれば、それだけ基礎代謝があがり、何もしていなくても、カロリー消費してくれる身体になります。

筋トレの方法といっても、何もジムに通ってマシンを使って鍛えるなんてそんなことはしなくても大丈夫です。そのような高い負荷をかける筋トレは男性のようなムキムキの速筋を鍛えるトレーニングだからです。

ダイエッターの女性向けの筋トレは体の内部にある遅筋を鍛えることです。分かりやすく言えば、マラソンランナーの方のようにです。見た目はガリガリに見えるぐらい細い体型ですが、内部にしっかりと筋肉を持っています。ダイエッター女性が目指すのはほっそりスリム、必要な筋量は保った引き締まった体つきですね。普段の生活で無理なく取り入れる方法で十分筋肉は育てることができますよ。

体の内部にある遅筋を鍛えるエクササイズ方法は下の記事が参考になります。家で毎日10分するだけOK!

【夏までに基礎代謝を上げる!】簡単3習慣で痩せやすい体作り

その他、筋トレがもたらしてくれる女性にとって嬉しい効果

基礎代謝 ダイエット 筋トレ

このようにダイエットを真剣に考えている女性ほど筋トレは意識的に行うことが必要です。

また女性にとって、ダイエットが成功するのと同じくらい嬉しいのは美肌になることではないでしょうか。筋トレの効果は体脂肪を減らして引き締まった体にすることだけではないのです。筋肉が多くなればその分肌の密度がつまってきますので、肌のハリが出ますし、血行が常にいい状態を保てますのでお風呂上りのようなきれいな肌質になるのです。血行が良くなることにより体の調子(パワー)も増していきます。

綺麗 女性 痩せる ダイエット

ダイエットというのは速く痩せるとリバウンドのリスクが高まるので焦りは禁物です。今までの生活習慣を見直して少し「疲れる」ようなことをする、それを心がけて3カ月ほど過ごして見てほしいのです。

体重に大きな差はなくても体型は引き締まります!

筋肉というのは日々使うことで鍛えられていきます。何もしなければすぐに落ちてしまいます。普段の生活で背筋をぴんと伸ばすことを意識するだけえ背筋や腹筋も鍛えられますので「意識する」ということを忘れずに行動してみてくださいね。

関連記事:【夏までに基礎代謝を上げる!】簡単3習慣で痩せやすい体作り

2.ランニングとは心身ともに良くなるダイエット方法

皆さんご存知のランニング。ダイエットでランニングを始められる方も多いでしょう。しかしその効果は意外に深くて、その事実をあまり知られていないようです。体型維持からメンタルケアまで、女性特有の悩みをお持ちの方は、まずランニングを始められてはいかがでしょう?

また、ランニングをする女性は近年増加傾向にあります。ランニングをすることでダイエット効果なもちろんのこと、精神状態も安定すると言われています。ランニングなんてベタすぎて、きついし効果が少ないと思っている方は大間違いです。ランニングこそシンプルにして綺麗な女性に近づく最短ルートです。また、ダイエットを目的とした女性以外にも、メンタルが弱くなっている方にも必見です。

綺麗に痩せる コツ

ランニングをするとただ痩せるのではなく綺麗に痩せます。痩せる方法は様々あり、一般的な方法では食事制限を思い浮かべる方が多いと思います。しかし食事制限はおすすめできません。食事制限をすると体に栄養素が行き渡らなくなり、力が入らなくなることで、無気力状態に陥ります。さらに無気力だけでなく、筋肉や髪の毛といった細胞に栄養が行かないので痩せるというより「やつれた」状態になります。食事制限のみで行うダイエットでは綺麗な自分は待っていません。

何かを制限するダイエットを行うよりも、しっかり食べてランニングした方が必ず美しく&楽しく痩せることができます。

ランニングの心得

ランニングは体をスッキリさせるだけでなく、心のもやもやを軽減してくれたり、O脚の矯正、女性の周期を整えたりもしてくれます。さらに少しだけ走り方にポイントを加えると、同じ時間のランニングでも筋肉の付き方がまるで違ってきます。

綺麗に痩せる ランニング

食事をしっかり取り、ランニングをすれば筋肉もつき、基礎代謝が上がります。痩せやすくなるのでリバウンドの心配がなく、美脚効果も期待できます。

さらに体全体に栄養、エネルギーが行き渡りやすくなるので、美しく痩せることができます。また、体を動かすと自律神経が整えられるのでホルモンバランスも改善され肌の調子や、月経不順が治るとも言われています。そして腸の動きも活発になるため下痢や便秘も改善され、腐敗物を溜めにくい体に変化するのです。

効果的なランニング方法

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具体的なランニング方法を紹介します。初心者や運動が苦手な方は一日30分を週に1、2回から初めてみましょう。物足りない方は週に3回実践してみてください。最初の一か月はつらく感じるかもしれませんが、そこだけは乗り越えてみてください。ランニングが習慣化して3か月ほどすると、もう走らないと気持ち悪いなと感じる自分になっていますよ。そうなれば、我慢ばかりの苦しいダイエットとは無縁の生活になります。ランニングが習慣化したら、インターバルを取り入れてみてください。30分の間に、3回×100メートルほどダッシュするのです。もちろん無理をせず、自分のペースで回数は増減させて構いません。

また普通に何も意識しないでランニングを行っても一応効果はありますが、少し工夫するとランニングの効果は劇的に高まります。生姜を食べると基礎代謝が上がるため、生姜を食べ基礎代謝が上がった状態でランニングすると脂肪燃焼効果は各段に上がるとされています。

さらにランニング時のフォームを変えるだけでも効果は劇的に変わります。ランニングなんだから足にしか刺激がいかないと思いがちですが、腕を大きく振るようにするだけで全身運動になり、体の様々な部分に刺激が行き渡ります。体を少しねじるように走ればくびれができるので一石二鳥なのです。

O脚を改善することもできます!

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O脚が気になる方は、普段足の裏の外側(小指側)に重心を置いて生活しがちですので、ランニングの時は足の裏の内側(親指側)に重心を置いて走るように心がけてください。余裕が出てきましたら、お尻の穴を引き締め、下腹部を引き上げる意識を持ってランニングするようにしましょう。インターバルはきつそうに感じるかもしれませんが、これが意外にダッシュした時のほうがダラダラと走るより走れてしまうのです。ダッシュして大股で走ることで、ヒップアップや腿の筋トレ効果が倍増!みるみる引き締まっていきます。

実際、矯正にも通ったほどO脚に悩んでいた私が体験したことですが、ランニングを初めてから内側のふくらはぎに筋肉がつき、劇的にO脚が改善されたのです。後ろの腿(もも)の形も整ってきて、今年はショートパンツを自信を持って履くことができました。下腹部を引き上げる意識を持つことで、骨盤底筋が鍛えられ、ポッコリお腹が改善され、女性としても魅力的な体になることが出来ます。

生理が不規則な方にもおすすめです。生理周期に心と体は密接に関係しますよね。ランニングで心がスッキリし、体も健康的に疲労することで、睡眠の質も向上します。実際私は、生理前の不安定な時期にランニングすると、直後に生理がくることが多いです。

一番のコツは「続けること」

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私に続けられるかな?三日坊主だから・・と心配する人も多いはず。しかし一定期間走るのことをやめてしまっても、また気分が乗ったときに始めれば大丈夫です。長い期間かけても良いので、是非、一生モノのランニング体質を手に入れましょう。

ランニングするのが嫌だという人はウォ―キングでも構いません。ウォ―キングをする際は手を大きく振ったりと、工夫すれば十分痩せることが出来ます。ランニングをする習慣をつけることで毎日外に出る習慣にもなるので、精神的に落ち込むことが減るとされています。気分が落ち込んでいると家にこもりがちになりますが、ランニングの習慣がそれを防いでくれるわけです。

また他の人と一緒に行うことによりコミュニケーションを取ることが出来ます。家族や友人と一緒にやってみてはいかかでしょうか。普段の悩みを言ってストレスを減らしたり、もっと楽しい時間にしたりできると思います。

ランニングはダイエット効果だけでなく精神的な安定も与えてくれます。また、工夫次第でダイエット効果を高めたり、友人との仲を深めたりできます。楽しく美しく痩せたい、落ち込む時が多いから、何か気晴らしがしたいという人がいればランニングをお勧めします!

もちろんウォーキングでもOK!

私は現在、日頃の運動不足と健康のために毎日1時間ウォーキングをしています。一週間程で足まわりを中心にお腹まわりが引き締まってきました。

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先日、鏡で自分のふくらはぎを見たら、陸上部の中学生のふくらはぎのように筋肉が付いていたので驚きました。たかがウォーキングなのに一週間続けただけでこれだけ足まわりが引き締まる体験をして、「ウォーキングは女性が簡単に美しくなれる健康法ではないのか」と強く感じました。

ストレス軽減による効果を実感

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帰宅後、夜にウォーキングをすると仕事のストレスが軽減します。仕事でストレスが強い日に帰宅後ウォーキングすると次第に気持ちがラクになってきます。私はこれまでストレスを感じると間食をしてストレスを発散させていましたが、ウォーキングをすることで、間食の量が減り、美容だけでなく健康にもいいものだと実感しました。

ウォーキングをしてからほとんど間食はしなくなり、気が付けばお腹まわりもすっきりとしてきました。世の中には美容にいいサプリメントやクリーム、美容製品がたくさんあります。それと合わせてウォーキングも健康的に誰にでもすぐ取り組める、お金のかからない美容法だと思います。お金をかけずに気分転換、ストレス発散もできるので是非おすすめしたいです。

私のウォーキングの取り組み方

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具体的に私はウォーキングを早朝と仕事の帰宅後に各一時間ずつ取り組んでいます。朝は日の出前にすると涼しくて静かなのでおすすめです。日焼けも気にせずに取り組めます。

夜は暗いのでライトと反射ベルトを付けてウォーキングをしています。車や自転車も通るので安全のためにも光るものを身に着けています。夏の時期は蚊もいるので虫よけスプレーも忘れずにつけましょう。夜は念のため防犯ブザーも所持しています。歩いていると一時間はあっという間なので苦痛を感じません。「歩いた」という達成感で気持ちが清々しくなります。

忙しかったり、疲れている時は30分~40分という時もあります。服装はTシャツに短パン、運動靴と動きやすい服装で取り組んでいます。ウォーキングは毎日継続していれば短期間で足まわりがひきしまるので、健康的で綺麗に痩せることができます。また身体面だけでなく、ウォーキングはうつ予防にも効果があります。ウォーキングは体だけでなく心にもやさしく、財布にもやさしい、老若男女問わず誰でも実践できる健康方法です。

一時間からでなくても無理のない時間で自分のペースで取り組むことが長続きのポイントだと思います。9月のお彼岸が過ぎれば次第に涼しくなってくるのでウォーキングが取り組みやすくなります。美容や健康が気になる方はぜひ、体と心の両方に効果のあるウォーキングをおすすめします。

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