【肌の免疫力を高め、バリア機能を回復】おすすめ食事,食べ物,栄養素

肌にも免疫力があります。

体内に侵入していきたウイルスや菌を攻撃する免疫システムが体内に備わっているように、肌にも免疫が備わっています。免疫力が低下すると風邪やインフルエンザなどをひきやすくなって調子が悪くなるのと同じで、肌の免疫力が低下すると肌の調子が悪くなります。

美肌を保つためには免疫力を整えることが大切です。免疫力を整えるためには食事の見直しが重要になります。では、どのような食事が肌の免疫力を高めるのでしょうか。

肌の免疫力の役割

肌の上層部には、異物を察知するランゲルハンス細胞が存在しています。ランゲルハンス細胞は、2つの機能で自ら美しくなろうとする力を高めます。

①1つめは、指令機能です。

菌など体にとって有害なものが体内に侵入すると防御態勢を整えます。他の免疫細胞に異物を攻撃するように指令を出します。

②もう一つは自己防御機能です。

紫外線や乾燥など肌は日常的に刺激を受けています。刺激の影響で炎症が起こると肌トラブルの原因になります。ランゲルハンス細胞は炎症などを察知して、鎮静化酵素を出して、過剰な刺激を鎮めます。

しかし、ランゲルハンス細胞の鎮静化酵素は年齢とともに減少をします。刺激を鎮める力が落ちてしまうのです。刺激に過剰に反応をすると、乾燥やシミなどの肌トラブルを引き起こします。

そのため、鎮静化酵素の減少を抑えて、肌の力を高めることが美肌を保つためには大切になります。

肌の免疫力を高める食事 3つの栄養素

①βカロテン(トマト)

βカロテンには健康な粘膜や皮膚を作る働きがあります。βカロテンを多く含む食品は、トマト、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、モロヘイヤなど緑黄色野菜です。油と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。

トマト

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基礎代謝を向上には筋トレが最も効果的ですが、食べ物でも補うことができます。

食べ物で最もおすすめなのは、「トマト」です。

トマトには豊富なリコピンが含まれています。

リコピンとは?

リコピンとは、カロチノイドと呼ばれる天然色素の一つで赤色系の色素です。カロチノイド自体が‘悪玉酸素‘と呼ばれる「活性酸素」を消去する能力を持ちますが、中でもリコピンには高い消去能力があります。その高さは、人参やカボチャに含まれるβカロチンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。これがトマトが「抗酸化食品」とされる理由なんです。

トマトのリコピンは肌に良いことばっかり♪

トマト 効能

老化の原因の一つが活性酸素です。シミ、シワ、くすみなども活性酸素がかかわっています。活性酸素の影響から守ってくれる物質が抗酸化成分です。トマトにはリコピンという抗酸化作用が高い成分が含まれています。トマトのリコピンが美肌によいという研究もされています。

では、具体的にどのような働きがあるのでしょうか。

シミはメラニンが生成されて肌に蓄積することでできます。紫外線を浴びるとメラニンが生成され、過剰に紫外線を浴びたり繰り返し刺激を受けることでシミになることがあります。

リコピンにはメラニンの生成を抑制してシミを防ぐ働きがあります。その働きは、ビタミンEと組み合わせることで高まります。さらに、ビタミンEと組み合わせると吸収もよくなります。

シワの予防効果も期待できます。シワの原因の80%は紫外線の影響による光老化です。紫外線を浴びると肌のコラーゲンが変性をしてしまいます。

リコピンには紫外線によるコラーゲンの減少を抑制する働きがあります。これは、リコピンがコラーゲン量を増加させることが原因だと考えられています。

トマトジュースを継続して飲むことで肌状態が改善されたという報告もあり、トマトに含まれるリコピンの働きで、角質層の状態や目の下のシワの改善が期待できます。

トマト 時間

まとめると・・・↓

①リコピンは、成長ホルモンの分泌を促す

リコピンには成長ホルモンを活発にさせる効果があると言われています。

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成長ホルモンとは、肌の新陳代謝を活性化させ、肌のキメを整える働きがあります。入眠後3時間~4時間に質の良い睡眠を取れているか?栄養成分を十分に摂取しているか?どうかで分泌量が変化します。

成長ホルモンが分泌されやすいのは入眠後3〜4時間であり、特定の時間帯に限定されてはいないという説が有力になってきています。これまで22時〜2時と言われていたのは、昔の日本人は22時、23時頃に寝る生活スタイルをとっている人が多かったためです。実際、入眠から3〜4時間の間、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることが分かっており、重要なのは寝付いてから3〜4時間にしっかり熟睡すること、そして成長ホルモンが分泌しやすい成分を取いることだと考えられるようになりました。

7時間~8時間の睡眠を取り、分泌量を増やす栄養成分を十分に摂取していることが、美肌や痩せやすい体作りに欠かせません。

またトマトにはリコピン以外にも、

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム

といった健康的な体作りに欠かせない成分がたくさん入っています。特にリコピンとビタミンCとビタミンEの組み合わせにより、アンチエイジングの相乗効果を抜群に発揮します!

②リコピンは、脂肪燃焼作用がある
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リコピンには、代謝が良くなり脂肪燃焼を促す作用があると言われています。

京都大大学院農学部研究科グループによると、

トマトに含まれている成分(リノール酸の一種の「13―oxo―ODA」)が脂肪を燃焼させ、中性脂肪を分解してメタボリックシンドロームを改善することを発見したからです。実際にマウスによる実験を行ったところ、血中と肝臓の中性脂肪や血糖値も減少したことが確認された。

という研究結果が公表されました。しかしまだ人間での検証は行われていないため、現段階では100%真実とは断言できませんが、その可能性が高いのは事実のようです

③リコピンは、紫外線予防になる
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リコピンにはカロテノイド色素と呼ばれる成分があり、日差しから身を守る作用を持つと言われています。つまりカロテノイドを多く含んだ食品を摂取すると、紫外線による耐性を上げることができます。トマトペーストをスプーン2、3杯飲むだけでも効果があるんだとか。

④リコピンは、血流改善や便秘解消をもたらす
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リコピンは食物繊維を多く含んでおり、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。

その結果、血液がサラサラになり、血のめぐりが良くなります。体内の血の流れが良くなると、くすみやシミ、シワが減減少します。

また食物繊維により便秘解消の働きもしてくれます。

トマトにはピンク系と赤系があります。リコピン量が多いのは赤系です。

スーパーでよく売られている大きめのトマトは桃太郎という品種で、これはピンク系のトマトです。リコピンをたくさん摂取するなら、赤い色が濃いものを選びましょう。最近はトマトの品種改良が進んで、リコピン量が多い品種のトマトが販売されています。

トマトジュースを飲むのもよいですね。トマトジュースを飲んで肌状態が改善した試験では、1日に160gのトマトジュースを12週間継続して飲んでいます。肌状態の改善を期待するなら、1日に160g以上のトマトジュースを飲むとよいでしょう。

ビタミンEと組み合わせることリコピンの働きや吸収率が高まるので、ビタミンEが多い食品と一緒に摂取をすることがおすすめです。かぼちゃ、オリーブオイル、アーモンド、うなぎなどにビタミンEが多く含まれています。

②白血球の活性化(ブロッコリー)

アブラナ科の野菜は、体内の免疫機能を管理する白血球を活性化させます。ブロッコリー、キャベツ、大根、小松菜などがアブラナ科の野菜です。ユリ科の野菜にも同じような働きがあります。ニンニク、ニラ、ネギ、玉ねぎなどがユリ科の野菜です。

ブロッコリー

「痩せたいなら運動1割、食事制限9割」といわれるほど、ダイエットには食事制限がつきものです。しかし、ダイエット中の食事制限といえば、過酷で辛いというイメージがありますし、実際に満足感が得られにくいために更に食べて太ってしまうといった問題に繋がることもあります。

そんなダイエット中の食事制限にぴったりな食材として、『ブロッコリー』が挙げられます。ブロッコリーにはダイエットで不足しがちな栄養が満点なうえに、食べれば食べるほど痩せ体質に導いてくれるという優秀な効果があるのです。これまで様々なダイエットに効くとされてきた食材で痩せ効果を得られなかった方には嬉しい、ダイエットを楽にしてくれるブロッコリーについて、分かり易くご説明しましょう。

ブロッコリーの働き

さて、栄養満点といわれるブロッコリーですが、実際食べることでどのような効果を得られるのでしょうか。

まず、ブロッコリーに含まれる食物繊維に注目してみましょう。ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれていて、それが便通を促し、ダイエットに大敵である便秘を防いでくれます。また、食物繊維には腸内で脂肪の吸収を穏やかにしてくれるというはたらきがあります。ブロッコリーの食物繊維は葉の部分だけでなく、茎にも多く含まれているので、茎も是非捨てずに食べると良いでしょう。

ブロッコリーはビタミンCの含有量も多いといわれています。ビタミンCといえばレモンを連想させますが、ブロッコリーにはレモン以上にビタミンCが含まれていて、更にレモンより量を食べ易い食材ですから、効率的にビタミンCを摂ることが出来ます。ダイエット中、不足しがちなビタミンCを摂ることで、痩せるだけではなく綺麗な肌も保つことが出来ます。

また、ブロッコリーはマイナスカロリー食材といわれています。これは、その食材に含まれるカロリーより、食べて消化されるカロリーの方が上回るため、それを食べることにより痩せられるという食材です。ブロッコリーのカロリーは100グラムあたり約33キロカロリーですが、食べて消化するために50キロカロリー前後を消費すると考えられており、食べれば食べるほど痩せられる優秀な食材なのです。

ブロッコリーは、一年中手に入るので、時期を気にせず食べられるのもうれしいポイントでした。私は安い時にたくさん買っておき、茹でて冷凍保存し、毎日食べるようにしていました。

ブロッコリーの持つ効果は、ダイエットや美容にも効く、まさに女性の味方といってもよいでしょう。ダイエットの食事制限に耐える自信がないという方にとっても、ブロッコリーの腹持ちの良さ、手に入り易さはダイエットを続けられる秘訣になるでしょう。ダイエットに失敗し続けてきた方にも、是非試していただきたいと思います。

③ビタミンC(レモン水とイチゴ)

ビタミンCには、抗酸化作用があり活性酸素による肌老化を防いでくれます。

また、シミの予防や改善も期待できます。紫外線を浴びるとメラノサイトが刺激されてメラニンが生成され、メラニンが蓄積することでシミができます。メラニンが生成されるときには、チロシナーゼという酵素が働きますが、ビタミンCは、チロシナーゼの働きを阻害してメラニンの生成を抑制します。そして、還元作用によってメラニンを薄くします。

さらに、ビタミンCにはコラーゲンの生成を促す働きもあります。コラーゲンは加齢に伴い減少をします。コラーゲンの生成を促せば、ハリのある肌に近づきます。

このようにビタミンCには粘膜を健康に保つ働きがあるだけでなく、美肌に欠かせない栄養素です。レモン、イチゴ、キウイ、パセリ、赤パプリカなどに多く含まれています。

レモン水

レモン水 効能

私が得たレモン水の効果は次の日の朝の「顔色」でした。

元々冷え性でありながら、あまりに毎日暑いためエアコンは必須で、常時つけていますが、気づけば暑い中でも体の末端は冷えている状態。当然血の巡りが悪くなり、顔色が冴えない日が続いていました。青いような、紫がかった色といいますか、朝から見よう見まねで顔面マッサージをしてもなかなか成果がありませんでした。

そこで朝から顔色を決めようとするのではなく、前の日から準備が必要だと思い立ち、とにかく透明感と前日に浴びた紫外線をなんとかなかった事にしてくれる強烈なビタミンCが必要で、それにはレモンが1番適していると思い、夜眠る前にレモン水を一杯飲むようになりました。

効果はバツグンすぎてニヤニヤしてしまうほどです!(*´∀`*)

あれだけ顔色が悪かったのに、頬あたりからだんだんと透明感が出てきました。その後は鼻の周りがスッキリするほどベタベタしなくなりました。以前はかなりのベタベタでとにかく顔を頻繁にバシャバシャと洗っていたのですが、なんだか体も楽で朝の目覚めが特に良いです。日本の気候であればもっと成果は見られると思います。

なぜ私がこのような効果を得られたのかと言うと、レモンには以下の効能があるからです。

①美容効果
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レモンはビタミンCを豊富に含んでいます。レモン1個で1日のビタミンC必要量である100mgを補給できるほどです。ビタミンCには強い抗酸化力があり、お肌の老化を防いでくれます。紫外線の刺激でシミやくすみの元になるメラニンを抑制する効果もあり、それが肌の美白につながります。

②代謝を上げる
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クエン酸の血液サラサラ効果に加えてレモンのポリフェノール、エリオシトリンには血管を広げてくれる作用があるといわれています。レモンの2つの成分、クエン酸とポリフェノールの相乗効果によって血流がアップすることで代謝をよくすることができます。

③エネルギーを作り出す
ランニング

レモンの酸っぱい成分クエン酸の継続的な摂取によって、糖からエネルギーを作り出す「クエン酸サイクル(TCA回路)」を活性化することができ効率的にエネルギーに変換できます。食事から摂った糖をどんどんエネルギーに変えて糖を使い果たしたら体脂肪を分解して燃やします!

レモン水の作り方と、飲む際の注意点

では、どのようにレモン水を作れば良いのか?

私は普段レモン半分を絞って200mlの水と一緒に飲んでいます。今日は一日外にいたなぁとか、疲労が蓄積した日にはレモン1個使う事もあります。酸っぱさが私には合っているので大丈夫ですが、ご自身の体調に合わせて、レモンの割合を決めてあげて下さい。当然ですが、レモン1個を使うとかなり酸っぱいので、飲みきれなくなる可能性があります。レモンの量ではなく、ご自分が毎日続けていける量を摂るのが大事です。

注意点として、夜眠る前に飲むことが大前提なのですが、夜飲み忘れたからといって、朝飲むのは絶対に避けて下さい。レモンにはソラレンという物資が含まれていてソラレンを摂取したあとに、紫外線に肌が触れると異常に反応し、紫外線を受ける感受性が高まります。つまりレモン水を朝飲む事によって紫外線をより吸収してしまい、シミやシワを更に作りやすくしてしまうのです。ですから必ず日の出ていない夜眠る前に飲む事をオススメ致します。

ビタミンCがとにかく多いレモン。正しい摂り方さえ守ればあなたの体をしっかりと紫外線から守ってくれます。夜眠る前に一杯だけでいいですので未来の美しい自分への投資として飲まれてみてはいかがでしょうか?

イチゴ

かわいい見た目のイチゴには、美容にうれしい成分がギュッとつまっています。特に豊富に含まれている成分がビタミンCです。ビタミンCは美容に良いと知られている栄養素の一つですね。

甘くておいしいイチゴで美肌に近づきませんか。

イチゴはビタミンCを豊富に含む果物です。中くらいの大きさの粒なら、5~6粒ほどで1日に必要なビタミンC(100mg)を摂取できます。

イチゴの食べ方とポイント

イチゴが出回る時期は11~5月頃までです。

おいしいイチゴは、ツブツブがはっきりしていて、ヘタが緑色で元気、全体的にハリがあり、赤く色づいています。

果肉の色は品種によって若干違いますが、均一に赤くなっているものを選びましょう。イチゴは収獲してからも色が赤くなります。ヘタがしなびているようなものは、収穫から時間が経って鮮度が落ちている可能性があります。

パックに入れて販売されているものは、下の方のイチゴが潰れていないか確認をしましょう。

保存は冷蔵庫の野菜室で行います。乾燥を防ぐために、ラップで包むかポリ袋に入れてください。水洗いをしてから保存をしていると果肉が傷むので、食べる直前に洗うことがおすすめです。

ビタミンCは水に溶けやすい性質があります。ヘタをとってから洗うとビタミンCが流出をするので、洗ってからヘタをとってください。日持ちをしないので、2~3日以内に食べきるようにしましょう。

※ビタミンCを一度にたくさん摂っても排泄されてしまうので、こまめに食べることがおすすめです。

朝にイチゴを使ったスムージー、おやつに生のイチゴといった食べ方をすればこまめに摂取ができます。イチゴは冷凍保存が可能です。食べきれなかったものを冷凍保存しおき、スムージーにしたり、半解凍してイチゴミルクなどにできます。

イチゴを使ったお菓子や野菜ジュース、フルーツジュースなどがありますが、ビタミンCは熱に弱いため、加工した製品にはビタミンCがほとんど含まれていません。生の新鮮なイチゴを食べることがおすすめです。

見た目がかわいく甘くておいしいイチゴを好きな方は多いはずです。そんなイチゴには、ビタミンCが豊富に含まれていて、美肌をサポートしてくれます。イチゴが出回る時期にたくさん食べて、美肌を目指してみてはどうでしょうか。

注意点!

インスタント食品やファストフードには、紹介したような栄養素がほとんど含まれておらず、トランス脂肪酸や酸化した脂質など肌に悪影響を与える成分も含まれています。体内に活性酸素が大量に発生をして免疫力を下げるので、避けた方が良い食品です。

また、ある食品に偏ってしまうと栄養バランスが崩れるので、さまざまな食品を食べてバランスが良い食事をしてください。

免疫力を高めるには睡眠も大切です。遅くても夜の12時までには眠るようにしましょう。肌の再生は寝ている間に行われるので、しっかり眠ることは免疫力を高めるだけでなく、美肌にもつながります。

参考記事:

【睡眠と美容の関係性】眠りの質で肌が改善!アルツハイマー予防にもなる

体調が良くなる方法、回復するポイントは「いい加減」な食事,運動,睡眠

肌には免疫力が備わっていて、外部刺激による過剰な抑えてくれています。しかし加齢に伴い免疫力が低下をします。肌の力を保つために、食事の見直しをしてみましょう。

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