【睡眠と美容の関係性】眠りの質で肌が改善!アルツハイマー予防にもなる

あなたの眠りは良い眠り?

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会社から帰ってきてベッドに倒れ込むようにダイブしているあなた。シャワーも浴びず、メイクも落とさずに眠ってしまった…なんて経験はありませんか?

また朝までぐっすり眠ったはずなのに、なんだか体がだるいな…と思ってる方は注意が必要です。あなたの睡眠は、本当に質の良い睡眠ではないかもしれません!

なぜ質の良い眠りが必要かと言うと、良い眠りは女性の美の基盤を作るからです。

眠りは美の基本。肌をすこやかに保ち、ストレスを軽減させます。そのため、睡眠不足が肌荒れや頭痛、めまい、便秘などを引き起こしてしまうのです。特に、「忙しくてここ1週間は3時間睡眠が基本だった」などという生活を送ってしまった方は、日中に体調不良を引き起こし、仕事にも集中できない場合があります。そうならないためには、『正しい睡眠』が何よりも大切です!朝までぐっすり眠るためには、いくつかのポイントがあるのでチェックしていきましょう。

とっても簡単!快眠のポイント

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漢方には「陰陽」という考え方があり、陰は”静かなもの”、陽は”活動的なもの”とされています。

我々の生活で例えると、太陽が出ている昼は陽であり、夜は陰となります。この陰と陽が決まったリズムで入れ替わりバランスがとれている体の状態が理想的であり、「健康」であるとされています。陰と陽は一日の中で入れ替わります。

現代医学では自律神経の入れ替わりという考え方があり、それは漢方の陰と陽の入れ替わりと同様な考え方です。自律神経は”活動的な陽”である交感神経と、”静かな陰”である副交感神経の二つから成り立っています。そして、日中の活動している時間帯は交感神経が主に働いており、夜の静かな時間帯は副交感神経が優位に働いています。まさに、漢方の陽陰の考え方と一致していますね。

漢方では午前0時の前後2時間を子の刻と呼び、その時間帯は体の陰と陽が入れ替わる時間です。その時間に眠っていることが非常に重要とされます。

『23時頃には寝ているということがポイント!』

中国のことわざには「一度の食事よりも子の刻(午前0時の前後2時間)に睡眠を取る方が大事だ」という意味の言葉があるほど、その時間帯に寝ていることは重要とされています。

睡眠と美容の関係性

睡眠が体に与える影響は非常に大きいものとなっています。そして、そんな睡眠は美容においても深い関係があると言えるのです。睡眠不足になる事で、翌日、肌荒れを起こしたり、化粧ノリが悪くなったと言う経験を持っている人も多いかと思います。

それ程、睡眠と美容とは深い関係があると言え、言い換えれば、よい睡眠を確保するだけで、高い美容効果を得る事が可能とも言えるのです。
睡眠は、基本誰でもタダで取る事ができます。そんなタダで出来る事で高い美容効果を得る事ができると思えば、頑張って良い睡眠を確保しようと思う人も多いと思います。

人は寝ている間に様々な効果を得る事ができると言われています。その中の一つとして、人は寝ている間に細胞を活性化させていると言われているのです。肌をいつまでもきれいに保つ為には、規則正しい肌のターンオーバーが必要不可となります。そんな、肌のターンオーバーはねみっている間でのみ行われると言われています。

その為、そんな肌に大切なターンオーバーを欠かさず行う為には、人が眠る必要のある時間帯にしっかりと眠っておく事が重要になってくると言えるのです。十分な睡眠を確保する事で、眠っている間に肌のターンオーバーが行われ、自然と新しい肌へと生まれ変わる事が可能になっていると言えるのです。

22時から2時までのゴールデンタイムと言われる時間に熟睡している事が、肌の修復機能を一番活発にしてくれます。そのため、その時間帯にぐっすりと寝ている事で肌が綺麗になっていくのです。また、免疫力を上げる効果も期待されていて忙しい毎日に体調を管理しなくてはいけない女性にとても助かる効果があります。

ゴールデンタイムとは、成長ホルモンが最も多く分泌され、ダメージを受けた肌細胞が修復、再生される美肌ケアの時間のことを言います。ゴールデンタイムは、夜10時から深夜2時(夜12時から2時という説も)とされており、眠りについてからの3時間が重要であることが医学的にわかっています。このお肌にとってとても大切な時間帯に、毎日、良質な睡眠をとることです!

そうはいっても、忙しい毎日です。なかなか22時に睡眠というのは現実的に考えて厳しい人も居ると思います。万が一布団に入ったとしても、そうそう早い時間に眠れないという人も多いと思います。短い睡眠時間でも、集中して熟睡する事は、とても大切でダラダラ眠れないでいるよりはよほど効果的です。

適切な時間帯の睡眠はアルツハイマーの予防にもなる

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脳は睡眠中に休んでいます。

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存じでしょうか?つい最近まで人の脳はレム睡眠のときに記憶を整理し、ノンレム睡眠のときに脳は完全に休むと考えられていました。しかし、脳が完全に休んでいるノンレム睡眠の間も、脳で使われるエネルギーは起きているときと実はあまり変わらないそうです。

「活動していないはずの脳で何が起こっているのでしょうか?」

最新の脳科学の研究で、活動していないときの脳(ノンレム睡眠状態)では、老廃物の大掃除が行われていることがわかってきました。この大掃除に起きている時と同じ量のエネルギーが使われているのです。脳細胞は起きている間、細胞からの老廃物の排出をほとんど行っていません。起きている間は他の仕事に集中し、掃除を後回しにしています。

人間の体には血管と同じように、リンパ管が張り巡らされています。リンパ管は下水道に似た働きをしていて、細胞からの老廃物は血液に直接流れ込むのではなく、リンパ管に流れてから血液に送りこまれます。しかし、脳にはリンパ管がないとされています。そのため、脳は完全な活動休止状態(ノンレム睡眠状態)になると脳細胞を小さく縮めてスペースをつくり、そこに脳脊髄液を満たすことでリンパ管の代わりを作ります。そして、老廃物を集めて脳をめぐる血管へと排出していくのです。

つまり、

「老廃物を出す大掃除ができて初めて、脳は元気に活動することができます」

多くの方が徹夜や睡眠不足をしたことがありますね。その際、翌朝のぼーっとした状態や、脳の働く効率が悪くなるのは、老廃物が溜まりっぱなしになることから生じます。

ちなみにこの老廃物、大掃除ができないと貯まっていくのです。特に怖い老廃物にアミロイドβタンパク質という成分があります。

「アルツハイマー型認知症のひとの脳には、このアミロイドβタンパク質がたくさん蓄積しています。病気を発症する原因物質がこのアミロイドβタンパク質なのです。」

脳の掃除は熟睡している間にしかできません。そして、回収された老廃物は血流によって脳の外へと運び出されます。アミロイドβタンパク質の除去する速さは、睡眠中の脳のほうがはるかに速いです。そのため質の良い睡眠を取ることがアルツハイマーの予防になるのです。

また肌に関しては、肌のターンオーバーはノンレム睡眠状態の時に行われやすいのです。

成長ホルモンの分泌は、深い眠りのとき「ノンレム睡眠」時に多く分泌されます。成長ホルモンの分泌中に体は肌の修復を行い、新陳代謝を活発にします。そのため睡眠時間が不足すると修復作業が完全にできず、ターンオーバーの乱れの原因になってしまうのです。

質の良い眠りを得るために、以下の10つを実践しましょう!

朝起きた時に目覚めが悪く気持ちも前向きにならない、午前中仕事や家事をしていると何だか重だるくて眠くなる、一日中何だか気持ちがシャキッとしないそんな気分を抱えているあなたはもしかしたら、質の良い睡眠がとれていないのかもしれません。

女性の中には、朝起きても全然疲れが取れていないという人がとても多く、そのまま仕事や家事をして毎日疲れ切って精神的にも疲れてしまう人が数多くいます。正しく質の良い睡眠を取ることが出来れば、朝の疲れも軽減されて一日中活力にあふれた生活が出来るようになります。

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睡眠の質は、生活の中で、身体に重要なウエイトを占めています。心地良く眠りに入り、熟睡して、1日の疲れをしっかりと取り去ることで、心身の超回復に繋がります。それほど睡眠は心身に大きな影響を与えます。そのような質の高い睡眠を取るには、ちょっとした工夫が必要です。

しかし睡眠のゴールデンタイムに眠る事が大切だと分かっても、なかなか寝付けない人もいるかと思います。そんな人には、快適な睡眠を取る事ができる生活を送る事が大切になります。

例えば、寝る前はスマホやパソコンを使用しないと言った事や昼間は体を動かし、疲れた体でぐっすり眠る事ができる状態にしておく事。その他、布団環境を整え、清潔なシーツ、ポカポカのお布団を準備し、快適な眠りに就く事ができるよう改善する事もお勧めとなります。

①厚着をしすぎない

厚着のパジャマや毛布をかけすぎることは安眠の妨げになります。汗をしっかりと吸い込んでくれるサラっとした寝巻きに着替え、掛け布団も「少し肌寒いかな」くらいにしましょう。体が適切な体温を保ってくれます。

また気持ちの良いパジャマを選ぶことも大切です。見た目よりも肌触りの良さ、そして汗をしっかり吸収してくれるシルク素材のパジャマを着て眠るだけでゆったりとした気持ちで眠れます。

フード付きのパーカーなどを着用すると、寝返りの邪魔をしてしまい、睡眠の妨害になります。また、眠りにつける時間に関して、スエットよりパジャマを着て寝た方が10分~20分早く眠りにつけるという検証結果もあります。パジャマは、寝る寸前に着替えて、起きた時にもすぐに着替える物なので、生活のリズムが付きやすく、部屋着よりも休息時間と活動時間の区別がつきやすくなります。その切り替えによって、より質の高い睡眠が取れ、元気に朝を迎えることが出来ます。

特に、シルクのパジャマがおすすめです!その理由はシルクの素材には、セリシンというものが含まれており、

  • 紫外線をカットするというUV効果が備わっている
  • シミや、お肌の機能の低下につながる活性酸素を発生させるチナシナーゼの働きを抑制してくれる効果もある

普通の綿素材のパジャマよりも少し高価ですが、自分へのご褒美として、素敵なシルクのパジャマで眠りにつくと、熟睡でき、起床後の気持ち良さが増します。

※しかし、寝る前には身体をしっかり温めることが大切!

夏も本格的になり、暑さもますます激しくなってきました。最近では熱帯夜も少なくなく、冷房を入れていても何だか寝苦しく、充分に睡眠を取ることができない方も多いのではないでしょうか。

でも睡眠不足は美容にとって一番の天敵。睡眠不足が続くと、肌や髪の美しさが損なわれるだけでなく、ホルモンバランスが崩れなんとなくイライラすることも増えてしまいます。

今日はこの夏季の睡眠不足への対処法を紹介していきたいと思います。

「夏にぐっすりと眠るためには温めが肝心なのです!」

なかなか寝られない夜。寝られないなあと思うと何だか頭がより冴えてしまい、どんどん悪循環に…こんな状態の人に欠けているものとは何でしょうか。

その答えは『放熱』です。

しっかりと寝付くためには、体内にたまった熱を手足から外に逃し、放熱を完了する必要があります。眠る前の赤ちゃんの手足がとてもあたたかくなることを育児経験がある方はご存知でしょう。私達の体もあのように放熱を行う必要があるのです。

しっかりと放熱を行ってから睡眠に入ると、その後も良質な睡眠を得ることができるので、朝もすっきりと起きることができますし、美容に大切なホルモンもたくさん生成することができます。

そのためには夏こそ体をじっくりと温めてあげることがとても大切なのです。

体を内側からしっかりと温める方法とは?

では、どのようにして温めを行うのがよいでしょうか。

やはり一番効果的なのはぬるめのお湯にゆっくりと入浴することです。夏の間はシャワーで済ませてしまう人が多いかと思いますが、入浴は美容の大いなる味方。冷えや乾燥に悩まされがちの夏こそしっかりと入浴をしたいものです。

入浴をする暇がないという方にオススメなのは、体の一部を温める方法です。手足の放熱を促すためには、全身の血流を良くすることが大切です。

そのためには、首や目元など、温かさを感じやすい部位をタオルなどでゆっくりと温めるとよいでしょう。じきに熱帯夜のあの不快な暑さとは違う、体全体がポカポカする感覚を感じることと思います。このポカポカする感覚にゆっくりと浸っているうちに頭も体もリラックスすることができ、自然に眠りへと落ちていくことができます。

また寝る前に、ホットミルクティーやハーブティーを飲むのもおすすめの方法です。

参考記事:

眠れない!寝れない!精神的な不安の原因を改善する寝る前の眠活

ダイエットと美容(美肌)効果のある人気でおすすめお茶&紅茶ランキング

このように体をじんわりと温めることで、自然と寝付くことができるばかりではなく睡眠の質も改善することができます。

ただし、より良質な睡眠を取るためには体だけでなく、頭のリラックスも欠かせません。

眠る直前までパソコンやスマホをいじってはいませんか?電子機器がもつ強烈な光は頭を冴えさせてしまいます。布団に入ってから寝付くまでスマホをいじらないと落ち着かないという方は、睡眠の悪循環に陥っている可能性があります。今日から布団ではスマホをさわらないようにし、目を閉じてゆっくりと眠りに落ちる練習をしてみましょう。

②就寝前3時間以内は飲食を控える

寝る前の飲食は肥満のもと、というのはよく聞きますよね。就寝前に食事をすると、胃の負担になります。寝ている時は、胃の動きも鈍くなってしまうためです。できれば食事から3時間空けて眠るようにしましょう。

※コーヒーなどが好きな人も多いと思いますが、カフェインレスなら大丈夫ですがカフェインの入った飲み物はリラックス効果があるとはいえ、体内に数時間残ると言われているので寝る前の飲用は、目を覚ます事になってしまうので出来れば、午前中や午後早い時間までにして寝る前は、白湯やハーブティーなどのノンカフェインで温かいものがおすすめです。

③携帯やパソコンをベッドの中で見るのはNG

布団の中で液晶画面を見ると、脳を刺激してしまいなかなか寝付けない状態になってしまいます。睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンという物質を減らしてしまうブルーライトというものがパソコン画面やスマホから発されているからです。就寝1時間前は、目に刺激を与えないようにしましょう。

④照明を落とす

質の良い眠りを妨害するのは照明です。脳や眼の刺激になるので、明るい照明は眠りの質を落とします。 理想は真っ暗の中で眠ることですが、不安な場合は目に優しい間接照明だけをつけておく程度が良いです。

⑤最低でも6時間は眠る

美容を考えた睡眠には、最低でも6時間の睡眠時間を確保する事が望ましいと言われています。ただし、24時間の中で、いつでも6時間の睡眠を確保すれば良いといいわけではありません。この6時間の睡眠には決まった時間帯があります。それは前述したように、成長ホルモンのゴールデンタイムとも言われている22時から深夜2時の間です。この時間に睡眠を確保する事が大切となる為、理想を言えば23時ごろには睡眠を取り始めるように心がける事が必要になります。

働いていると、長時間眠ることは難しいかもしれませんね。しかし、女性ホルモンを整えるためには、最低6時間以上の睡眠が必要だと言われています。9時間、10時間の寝すぎにも要注意です。

⑥空調は2時間タイマーでオフ

冷房や暖房を朝まで付けっぱなしにして眠ってしまった経験はありませんか?暖房をつけて眠る時は、寝入りの時間に限定してタイマーをかけましょう。朝までずっと空調がついていると、自然な体温調整がしにくくなってしまうからです。

⑦玉ねぎのスライス

また、玉ねぎのスライスを2,3枚水に入れて枕元に置いて眠ると安眠効果がアップします。これはヨーロッパでは、ポピュラーな方法で、質の良い睡眠を取れると、広く使われています。その効能の理由は、子育てや夫婦喧嘩などのストレスを玉ねぎに含まれている「硫化アリル」という成分の匂いによるもので、安眠作用があり、ゆったりと眠ることができるのです。

⑧アロマ

玉ねぎはちょっと…という人には寝室に好きなアロマオイルの香りを焚くのもリラックス効果が発揮されて心地よい睡眠に導いてくれます。アロマオイルの中には高まった神経をリラックスさせてくれるものなどもありますので、自分の好みと効能で選ぶと良いでしょう。

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⑨枕を変えてみる

寝具を変えてみるというのも意外に盲点で効果的です、特に枕やシーツを変えただけで眠りの質が良くなったという方は多いです。

また高過ぎず首に負担がかからない枕、汗をしっかり吸収してくれる綿又は麻のシーツ、少しかためのマットレスに薄めの敷布団、と気持ちよく眠れる環境を作るだけで肌は整いますし、目覚めた時の気持ちも変わります。

枕に関しては、横向きに寝る場合、抱き枕を足に挟んで寝ると朝起きた時の身体の痛みが軽くなったという話もあります。

⇒参考記事:【枕が合わない人におすすめ!】寝起きに頭痛や首の痛み,首こり,肩こりが激しい

➉ストレッチ

布団に入ってもすぐに眠くならない人のために、寝る前のストレッチがおススメです。特にデスクワークや身体を昼間動かすことが少ない人は、寝る前に簡単なストレッチや体操をすることで身体の緊張がほぐれてリラックス状態に近づきます。

その他にも、間接照明に切り替えたり、好きな音楽を聴いたりして、眠りに入る合図を作ることも眠りに入るために重要です。

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いかがでしょうか。睡眠はどれだけ眠ったかという時間も大切ですが、その質もまた同じくらい重要なのですね。

しっかりと眠った次の日は気分がよく、肌の調子もよいものです。元気で明るい夏美人を目指すためにも、体をきちんと温めてよい睡眠をとるようにいたしましょう。

私の体験談

「肌トラブルに欠かせない質の良い寝室作り!」

紫外線対策や話題のスキンケアなど、自分なりに色々と努力しているはずなのに何故か顔色が余り良くないと言われてしまう…という方は年齢問わず多いものです。

実はこれ、睡眠が足りていない場合がよくあります。身体のパーツほとんどが、寝ている間に回復して生まれ変わるのです。

肌のターンオーバーも同じで、眠っている間に必要な栄養素が身体全体、肌全体に行き渡ります。しかし、睡眠の環境が悪いと熟睡できずに、必要な栄養素が上手く行き渡らず肌や顔色がくすんでしまうのです。

質の良い睡眠はいわば肌や身体を健やかに保つサプリメントといっても過言ではありません。すぐに誰でもできる質の良い寝室作りは大切です。

人は起きて動いている間、身体のほとんどの血液が頭に集まるので、肌にまで栄養は届いていません。肌にまで十分な栄養素を行き渡らせるには、血液が身体中をめぐる睡眠中にしっかり熟睡できているか?が鍵となります。

特にゴールデンタイムと呼ばれている午後10時から午前2時の間に身体がしっかり休まっているかどうかで肌の状態は大きく変わるのです。

疲れた肌、ダメージを受けた肌を回復して再生し、美しい肌を作るには成長ホルモンが必要です。成長ホルモンが多く分泌されるのは、しっかり眠ってから3時間のあいだです。眠り始めて3時間のあいだに質の良い深い眠りを得られているかどうかで、肌の状態は大きく変わってきます。

肌が本格的に再生されるのにはおおよそ6時間必要だと言われています。毎日、質の良い深い眠りを得ることで、肌荒れも改善され美しい肌を手に入れることができます。

肌に良い化粧水や美容クリームも大切ですが、肌本来の回復機能が低下している状態では、肌トラブルはなかなか治らないものです。

肌の再生能力であるターンオーバーの乱れは、睡眠なくして手に入るものではありません。何をしても顔色がパッとしない、肌トラブルが治らない場合は、一度睡眠を見つめ直して質の良い寝室作りを試してみると良いですよ。

まとめ:眠り=自信にも繋がる

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朝起きた時に目覚めが悪く気持ちも前向きにならない、午前中仕事や家事をしていると何だか重だるくて眠くなる、一日中何だか気持ちがシャキッとしないそんな気分を抱えているあなたはもしかしたら、質の良い睡眠がとれていないのかもしれません。

女性の中には、朝起きても全然疲れが取れていないという人がとても多く、そのまま仕事や家事をして毎日疲れ切って精神的にも疲れてしまう人が数多くいます。正しく質の良い睡眠を取ることが出来れば、朝の疲れも軽減されて一日中活力にあふれた生活が出来るようになります。

上記に挙げた、5つの心がけを習慣づけていくことで、女性は内側から美しくなります!健やかな睡眠のおかげで顔色がよくなり、職場でも好印象を与えられるようになった!という方もいるくらいです。良い眠りは女性の自信に繫がり、日中の生活をより豊かなものにしてくれるのです。

忙しい現代人にとって、「快眠」は簡単なようで実は難しい課題です。日本では、半数近くの人が何らかの睡眠の問題を抱えているそうですよ。眠りの悪習慣を断ち切るのは自分自身。正しい眠り、質の良い睡眠を取るために今日から出来る事があります。どれも、簡単に出来る事なので少しずつ取り入れて質の良い睡眠に近づけていきましょう。

以上のように睡眠と美容には深い関係があると言えます。人によっては、高級な化粧品を購入するよりも高い効果を得る事ができるとも言われている睡眠。そんな睡眠は、少しの工夫で確保する事ができるかと思います。その為、お金をかけずにきれいになるためと思い、出来る範囲で快適な睡眠を確保する事をお勧めしたいと思います。そうする事で、健康な体、美しい肌を手に入れる事が可能になると思います。

まずは今夜、「どうやったらよりぐっすり眠れるか」を考えて、実践してみませんか?

忙しい毎日に質の良い睡眠で健康的な毎日を送りたいものです。特に女性は30歳半ばを過ぎると睡眠を促進してくれるホルモンが減少し始めます。自分でより質の良い睡眠を取るために工夫する必要が出てきます。自分の身体と相談しながら心地よい睡眠環境を作る事で毎日熟睡出来て日々健康に過ごせますように。

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