【頑固な皮下脂肪を減らす方法は?】効率的に落とすコツはこれしか無い!

最近お腹周りのお肉が気になる女性へ。薄着の季節に特に気になるお腹周りの脂肪。夏には水着なんて切れないという人も多いのではないでしょうか。加齢とともにお腹周りが気になっても、お腹のダイエットって難しいですよね。

しかしお腹周りの脂肪を落とすことで沢山のメリットがあります。まずは洋服をカッコよく着こなすことが出来る。そしてポッコリと目立ってしまったお腹を隠すために不自然にカバンなどを前に持ってくることもなくなる、内臓が圧迫されて苦しかったものが改善されるなど、健康面だけでなく外見面でも様々なメリットが生まれます。

お腹周りの脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪というものがあります。

女性の方に多いお腹の脂肪は、皮下脂肪です。皮下脂肪とは、立ち上がってお腹の肉がつまめた場合の脂肪で、内臓脂肪とは別のものです。

ダイエット的な観点から言えば、皮下脂肪の方が内臓脂肪よりも落とすことが難しいとされています。食事制限や運動を取り入れてなるべく体を冷やさない様にして代謝を上げる事が大切になります。一度付いてしまった脂肪を落とすことは難しく挫折してしまう人が多いです。しかし、毎日少しずつ、ある事を繰り返すことでぽっこりとしたお腹周りをへこませることが出来るのです。

頑固な皮下脂肪を落とすための効果的な方法

基礎代謝が低下すると、女性は皮下脂肪が付きやすくなります。

ここでは皮下脂肪の落とし方についてご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。

燃えにくい皮下脂肪とは

お腹の内側に付きやすい内臓脂肪は男性に多くみられる一方で、外側に付きやすい皮下脂肪は女性に多く見られる脂肪です。

皮下脂肪は、二の腕・下腹・ヒップ・太ももに付きやすいです。皮下脂肪が付くと、体型のバランスが崩れてきます。二の腕に皮下脂肪が付くと、ノースリーブのワンピースなどを着ると、老けて見えますよね。内臓脂肪は、内臓の回りに付いているので、温かくて燃えやすいのですが、皮下脂肪は外側に付いているので、冷たくて燃えにくいという特徴があります。

そのため、皮下脂肪を落とすことは一般的に難しいと言われています。皮下脂肪は、内臓を守るためにある程度は必要な脂肪なのですが、エネルギーとして脂肪が使われなかった場合、体にどんどん蓄積されて皮下脂肪が増えてしまいます。蓄積された皮下脂肪を放置していると、冷えて固まってセルライトになってしまうのです。

皮下脂肪を効率的に燃やす方法 4選

皮下脂肪を燃やすには、有酸素運動(ランインング、水泳、入浴・サウナなど)と無酸素運動(筋トレや短距離ダッシュなど)を組み合わせて行うことがポイントです。

皮下脂肪は、長期間に渡って、エネルギー源として使われなかった脂肪が蓄積されたものなので、そう簡単には落とせません。脂肪は、ブドウ糖→内臓脂肪→皮下脂肪の順で燃焼されますので、皮下脂肪は落としにくいのです。そのため、運動をしても簡単には落とすことができません。無酸素運動で筋肉を付けていくと、筋肉によって代謝をアップさせることができます。

筋トレの後にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、更に脂肪を燃焼させることができます。ちなみに、筋トレの後は30分以内にプロテインを飲んでおくと、筋肉をアップさせることができます。脂肪を燃焼させる場合は植物性のソイプロテインを選びましょう。運動する期間は、最低でも半年くらいかかります。

①有酸素運動30%+無酸素運動70%の法則

綺麗な体 痩せる

上の表にあるように、人間の体は基礎代謝(無酸素運動による代謝)が70%なのに対し、運動代謝(有酸素運動による代謝)はたったの20%しかありません。

つまり、ランニング・ウォーキング・水泳などの有酸素運動により消費されるエネルギーの比率は全エネルギー消費量の20%しかないのです。

そのためダイエットを始める方は、まず有酸素運動で痩せようとせず、基礎代謝をあげる体作りをすべきなのです。

基礎代謝を上げる方法

どのようにすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

「お風呂に入れば良いの?ヨガのポーズをすれば良いの?マッサージをすれば良いの?ランキングやウォーキングでも基礎代謝が上がるの?」

基礎代謝を上げるのに最も効率の良い方法はひとつ!

⇒「筋トレ」をすることです。

なぜなら基礎代謝量は筋肉量に比例しているからです。つまり筋肉が増えれば、それだけ基礎代謝があがり、何もしていなくても、カロリー消費してくれる身体になります。

筋トレの方法といっても、何もジムに通ってマシンを使って鍛えるなんてそんなことはしなくても大丈夫です。そのような高い負荷をかける筋トレは男性のようなムキムキの速筋を鍛えるトレーニングだからです。

ダイエッターの女性向けの筋トレは体の内部にある遅筋を鍛えることです。分かりやすく言えば、マラソンランナーの方のようにです。見た目はガリガリに見えるぐらい細い体型ですが、内部にしっかりと筋肉を持っています。ダイエッター女性が目指すのはほっそりスリム、必要な筋量は保った引き締まった体つきですね。普段の生活で無理なく取り入れる方法で十分筋肉は育てることができますよ。

体の内部にある遅筋を鍛えるエクササイズ方法は下の記事が参考になります。家で毎日10分するだけOK!

詳細は以下の関連記事をご参考にしてみてください↓

【女性が効率的に痩せるおすすめの方法】ランニングと筋トレで綺麗な体を作る

2016.08.28

その他、筋トレがもたらしてくれる女性にとって嬉しい効果

基礎代謝 ダイエット 筋トレ

このようにダイエットを真剣に考えている女性ほど筋トレは意識的に行うことが必要です。

また女性にとって、ダイエットが成功するのと同じくらい嬉しいのは美肌になることではないでしょうか。筋トレの効果は体脂肪を減らして引き締まった体にすることだけではないのです。筋肉が多くなればその分肌の密度がつまってきますので、肌のハリが出ますし、血行が常にいい状態を保てますのでお風呂上りのようなきれいな肌質になるのです。血行が良くなることにより体の調子(パワー)も増していきます。

綺麗 女性 痩せる ダイエット

ダイエットというのは速く痩せるとリバウンドのリスクが高まるので焦りは禁物です。今までの生活習慣を見直して少し「疲れる」ようなことをする、それを心がけて3カ月ほど過ごして見てほしいのです。

体重に大きな差はなくても体型は引き締まります!

筋肉というのは日々使うことで鍛えられていきます。何もしなければすぐに落ちてしまいます。普段の生活で背筋をぴんと伸ばすことを意識するだけえ背筋や腹筋も鍛えられますので「意識する」ということを忘れずに行動してみてくださいね。

②食事も気を付ける

エネルギー源となる糖質の摂取量が多いと、運動をしても皮下脂肪を落とすことはできません。晩ご飯だけでも炭水化物を控えるようにしたり、間食に甘いものを食べるのを控えましょう。

それから、料理に使用する白砂糖を止めて、シュガーカットや羅漢果などに変えることをお勧めします。また、アルコールにも糖質が多く含まれていますので、アルコールも控えましょう。糖質は、血糖値を上げて脂肪を蓄積しやすくしてしまうので、たんぱく質→野菜→炭水化物の順番で食事をするようにします。

なぜ糖質が太る原因になるのか?

炭水化物などには糖がたくさん含まれており、それらが体重を増やす原因になります。たとえば食パン1枚には角砂糖9個分、お茶碗一杯のお米には角砂糖14個分の糖が含まれてます。それを1日3食食べればどうなるかは想像がつきます。

糖質制限ダイエット

人は本来炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。その上がった血糖値を抑えるため肝臓からインセリンという成分が分泌され、最終的には筋肉などで消費されます。しかし血糖値が上がりすぎると、インセリンもその分多く分泌されます。そして筋肉などで消費しきれないインセリンは最終的に血中の糖質と結びついて脂肪になってしまいます。

つまり糖質制限とは

『血糖値を上げないようにして、低インセリン状態を保つ』

ことが糖質制限ダイエットの基本的な太らない理論です。

また糖質の摂取量を減らすことで、日常的に脂肪を燃やしているエネルギーシステムが活性化します。これが糖質制限ダイエットの基本的な痩せる理論です。

<<この二つの理論をまとめると下の図のようになります>>

糖質制限ダイエットの仕組み 糖質ダイエットの仕組み

現代は飽食の時代であり、歴史的に見ればこれは異常事態です。これまでの歴史を見ると、飢餓に苦しんできた歴史の方が圧倒的に長かったのです。だから身体は糖を増やそうとします。それが現代では裏目に出ているというわけですね。そのため糖を制限するのです。

糖質は脳が活発になるエネルギー源ではないのか?とも思わる方もいるかと思いますが、

脂質によって“βヒドロキシ酪酸”というものが作り出され、糖質の代わりに脳のエネルギーとして使われるようです。糖質を制限しておかずでカロリーを補おうとすると必然的に脂質の摂取量は増えます。

簡単におさらいすると、糖質ダイエットは、

“魚、肉、甲殻類、豆腐、一部お酒、チーズやバターなどのタンパク質や脂質は取ってもOK!米、パン、麺、で座ードなどに含まれる炭水化物(糖質)は取りすぎには注意!”

ということです。

詳細は以下の関連記事をチェックしてみてください↓

【2017年も流行りの糖質制限ダイエットとは?】痩せる仕組みを簡単に解説!

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運動損にならないために!

運動をした時に、アルギニン酸を摂取すると筋肉が付きやすくなります。プロテインと併せてお勧めしたい栄養です。それから、プロテインの吸収を良くするためには、ビタミンCの摂取も有効となります。

プロテインを青汁や飲むヨーグルトで割って飲むと、ビタミンCや乳酸菌も一緒に摂れて、腸内環境を改善することができるのでおすすめです。また、お腹が空いた時にもプロテインを飲むと空腹を抑えることができます。無理な食事制限は、筋肉を落としてリバウンドの原因となりますので気を付けましょう。

③姿勢に気を付ける

姿勢が悪い人はお腹周りの脂肪が付きやすいと言われています。普段から姿勢を正すことを忘れないように意識しましょう。立っている時に意識出来ていてもなかなか椅子に座っている時や、ソファーでくつろいでいる時には無意識にダランとしてしまっていませんか?

私はまさに子供の頃から猫背体質でお腹の筋肉が無い状態で、ある外出先でふと自分の姿が鏡に映るのを見て、物凄く姿勢が悪くて格好悪い事に気付きました。

姿勢を正してみると何だか反り返っている様な感じがするのですが、実はここまでしてやっと普通の姿勢になっているという訳です。初めはとても疲れますが、慣れてくるとその姿勢をキープできるようになります。

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まず実行してほしいことは、『姿勢を直す』。

私は猫背で、暗い色の洋服を着るとおばあちゃんと間違われたことがあります・・・、ものすごくショックでした。背筋を伸ばすことは、若く見られることの基本です。また肩胛骨の周りの筋肉が鍛えられて血行も改善されることで、肩こりが減ります。

今日は疲れたって時は、家でナメクジのようにだらりとしても良いでしょう。しかし少なくとも、人の目がある時は、ピシッと姿勢を整えるべきです。

関連記事:【体のバランスを整える3つの方法】綺麗な姿勢は美しい女性へと格上げする

④お腹の冷えに注意!

最後に重要な事は、意外に気が付かないお腹周りの冷えについてです。

お腹周りを触ってみて他の身体の部分よりも冷たいと感じた人は要注意です。体温が下がっているとその分代謝も悪くなっている上、逆に脂肪が付きやすくなってしまいます。

生姜を入れたお湯を飲んだり冷たい飲み物は避けるなど工夫しましょう。

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まとめ

一日に数回で結構なので筋トレを行って基礎代謝を上げましょう。また食べ物も重要で、砂糖がいっぱい入っている市販のジュースやファストフードなどは、お腹の脂肪に直結するのでダイエットしている間はなるべく控えて、どうしても食べたい時には、量をいつもの半分にするなどして、ダイエットの大敵であるストレスも増やさずにダイエットに励みましょう。

また私がしていた外出先でもできる筋トレ(エクササイズ)方法ですが、エレベーターに乗った時通勤電車に乗った時にお腹をへこませた状態を30秒キープする事を一日に何回かしていました。何もやる時が無い時についでにしている感覚なのでわざわざダイエットしているという意識が無いのに数か月経つとぽっこりしていたお腹が少し引き締まってきました。

さらに私は食べる事がストレス解消で、特に深夜に食べるお菓子とジュースは癖になっていました。その結果、会社の制服のウエストがきつくなってきて、スカートを大きいものに変えるには総務に申請しないといけないのですが、「恥ずかしい・・・」という思いが強く、その日から間食を控えるようにしました。夜の息抜きであるジュースとお菓子を止めて、ホットミルクやハーブティーに替えたのです。数か月経ったところ、ウエストがかなり減りスカートのサイズも丁度良くなりました。

お腹周りの脂肪を落とすのは極めて難しいダイエット方法です。そもそも部分痩せというのは本当に難しく結果がなかなか伴わないため諦めて挫折してしまう人が大変多いのです。しかし、お腹周りのダイエットに成功すれば健康的な身体とオシャレを楽しめますので、是非継続してみてください。

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