ダイエットと肌に良い!朝食におすすめの食べ物と食材

「綺麗になるには朝食が重要です!」

ダイエットのために朝食抜きや、スムージーや青汁などで置き換えをしていませんか。たしかに、朝食を抜いたり置き換えをすれば、摂取カロリーが減るのでやせることでしょう。しかし、美肌にとってはマイナスの影響があります。

きれいになるためには朝食を食べることが重要です。せっかく食べるのなら美肌によいものを朝食に食べたいですよね。

では、どんなものを食べると良いのでしょうか。

朝食が美肌を作る理由

前日の夕食から朝食を食べるまでの間は長く、長時間の断食をしているようなものです。

長時間何も食べずにいると、筋肉が分解されはじめます。筋肉の分解はタンパク質を摂取することで止まり、タンパク質を摂ると筋肉合成が促進します。つまり、朝食を食べないと筋分解が進んで代謝が悪い体になってしまうのです。

<<筋肉が代謝に影響する理由>>

代謝には「基礎代謝」と「活動代謝」というものがあります。

●基礎代謝とは、身体を動かしたり運動したりしなくても、寝ていたりじっとしていたりと身体を動かさなく何もしなくても、カロリー消費され使われるエネルギーのことです。

●活動代謝とは、ジョギングや水泳、ウォーキング運動したり、家事をしたり、実際に動いて使われるエネルギーのことです。

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上の表にあるように、人間の体は基礎代謝が70%なのに対し、運動代謝はたったの20%しかありません。

つまり、ランニング・ウォーキング・水泳などの有酸素運動により消費されるエネルギーの比率は全エネルギー消費量の20%しかないのです。

そのためダイエットを始める方は、まず有酸素運動で痩せようとせず、基礎代謝をあげる体作りをすべきなのです。

では、どのようにすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

「お風呂に入れば良いの?ヨガのポーズをすれば良いの?マッサージをすれば良いの?ランキングやウォーキングでも基礎代謝が上がるの?」

基礎代謝を上げるのに最も効率の良い方法はひとつです!

⇒それは、「筋トレ」をすることです。

なぜなら基礎代謝量は筋肉量に比例しているからです。つまり筋肉が増えれば、それだけ基礎代謝があがり、何もしていなくても、カロリー消費してくれる身体になります。

朝食を食べない人は食べてる人と比べて代謝が悪いだけでなく、夜食を食べる傾向があるともいわれています(副交感神経とビールマルワンの影響で夜の食事は太りやすいです)。

また日中は紫外線を浴びる機会が多くなります。紫外線に対抗する栄養素を朝食で摂っておけば、紫外線による肌ダメージが軽減します。シミやシワなどの予防が期待できます。

さらに、必要な栄養素を摂取するためには1日3回食事を食べることが大切です。近年の食材は栄養価が下がっているので、朝食抜きの1日2食ではきちんと栄養を摂ることが難しいです。必要な栄養素が不足をすると肌代謝が落ちてしまいます。

朝食におすすめの食べ物は「トマト」と「味噌汁」と「納豆」

これから浴びる紫外線に対抗するために、抗酸化作用が高い食品を食べることがおすすめです。野菜や果物に抗酸化成分が豊富に含まれています。

トマトの働き

忙しい朝でも食べやすいおすすめの食べ物はトマトです。トマトには抗酸化作用があるリコピンが含まれています。ミニトマトなら洗ってそのまま食べられるので朝食に最適です。

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基礎代謝を向上には筋トレが最も効果的ですが、食べ物でも補うことができます。

食べ物で最もおすすめなのは、「トマト」です。

トマトには豊富なリコピンが含まれています。

リコピンとは?

リコピンとは、カロチノイドと呼ばれる天然色素の一つで赤色系の色素です。カロチノイド自体が‘悪玉酸素‘と呼ばれる「活性酸素」を消去する能力を持ちますが、中でもリコピンには高い消去能力があります。その高さは、人参やカボチャに含まれるβカロチンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれています。これがトマトが「抗酸化食品」とされる理由なんです。

トマトのリコピンは肌に良いことばっかり♪

トマト 効能

老化の原因の一つが活性酸素です。シミ、シワ、くすみなども活性酸素がかかわっています。活性酸素の影響から守ってくれる物質が抗酸化成分です。トマトにはリコピンという抗酸化作用が高い成分が含まれています。トマトのリコピンが美肌によいという研究もされています。

では、具体的にどのような働きがあるのでしょうか。

シミはメラニンが生成されて肌に蓄積することでできます。紫外線を浴びるとメラニンが生成され、過剰に紫外線を浴びたり繰り返し刺激を受けることでシミになることがあります。

リコピンにはメラニンの生成を抑制してシミを防ぐ働きがあります。その働きは、ビタミンEと組み合わせることで高まります。さらに、ビタミンEと組み合わせると吸収もよくなります。

シワの予防効果も期待できます。シワの原因の80%は紫外線の影響による光老化です。紫外線を浴びると肌のコラーゲンが変性をしてしまいます。

リコピンには紫外線によるコラーゲンの減少を抑制する働きがあります。これは、リコピンがコラーゲン量を増加させることが原因だと考えられています。

トマトジュースを継続して飲むことで肌状態が改善されたという報告もあり、トマトに含まれるリコピンの働きで、角質層の状態や目の下のシワの改善が期待できます。

トマト 時間

まとめると・・・↓

①リコピンは、成長ホルモンの分泌を促す

リコピンには成長ホルモンを活発にさせる効果があると言われています。

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成長ホルモンとは、肌の新陳代謝を活性化させ、肌のキメを整える働きがあります。入眠後3時間~4時間に質の良い睡眠を取れているか?栄養成分を十分に摂取しているか?どうかで分泌量が変化します。

成長ホルモンが分泌されやすいのは入眠後3〜4時間であり、特定の時間帯に限定されてはいないという説が有力になってきています。これまで22時〜2時と言われていたのは、昔の日本人は22時、23時頃に寝る生活スタイルをとっている人が多かったためです。実際、入眠から3〜4時間の間、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されることが分かっており、重要なのは寝付いてから3〜4時間にしっかり熟睡すること、そして成長ホルモンが分泌しやすい成分を取いることだと考えられるようになりました。

7時間~8時間の睡眠を取り、分泌量を増やす栄養成分を十分に摂取していることが、美肌や痩せやすい体作りに欠かせません。

またトマトにはリコピン以外にも、

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カリウム

といった健康的な体作りに欠かせない成分がたくさん入っています。特にリコピンとビタミンCとビタミンEの組み合わせにより、アンチエイジングの相乗効果を抜群に発揮します!

②リコピンは、脂肪燃焼作用がある
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リコピンには、代謝が良くなり脂肪燃焼を促す作用があると言われています。

京都大大学院農学部研究科グループによると、

トマトに含まれている成分(リノール酸の一種の「13―oxo―ODA」)が脂肪を燃焼させ、中性脂肪を分解してメタボリックシンドロームを改善することを発見したからです。実際にマウスによる実験を行ったところ、血中と肝臓の中性脂肪や血糖値も減少したことが確認された。

という研究結果が公表されました。しかしまだ人間での検証は行われていないため、現段階では100%真実とは断言できませんが、その可能性が高いのは事実のようです

③リコピンは、紫外線予防になる
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リコピンにはカロテノイド色素と呼ばれる成分があり、日差しから身を守る作用を持つと言われています。つまりカロテノイドを多く含んだ食品を摂取すると、紫外線による耐性を上げることができます。トマトペーストをスプーン2、3杯飲むだけでも効果があるんだとか。

④リコピンは、血流改善や便秘解消をもたらす
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リコピンは食物繊維を多く含んでおり、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。

その結果、血液がサラサラになり、血のめぐりが良くなります。体内の血の流れが良くなると、くすみやシミ、シワが減減少します。

また食物繊維により便秘解消の働きもしてくれます。

トマトにはピンク系と赤系があります。リコピン量が多いのは赤系です。

スーパーでよく売られている大きめのトマトは桃太郎という品種で、これはピンク系のトマトです。リコピンをたくさん摂取するなら、赤い色が濃いものを選びましょう。最近はトマトの品種改良が進んで、リコピン量が多い品種のトマトが販売されています。

トマトジュースを飲むのもよいですね。トマトジュースを飲んで肌状態が改善した試験では、1日に160gのトマトジュースを12週間継続して飲んでいます。肌状態の改善を期待するなら、1日に160g以上のトマトジュースを飲むとよいでしょう。

ビタミンEと組み合わせることリコピンの働きや吸収率が高まるので、ビタミンEが多い食品と一緒に摂取をすることがおすすめです。かぼちゃ、オリーブオイル、アーモンド、うなぎなどにビタミンEが多く含まれています。

タンパク質豊富な「納豆」と「味噌汁」の働き

タンパク質もしっかりと摂りましょう。タンパク質は肌代謝に必要で、タンパク質が不足をするとターンオーバが乱れます。朝でも食べやすいものは、卵や納豆、豆腐です。前日にゆで卵を作っておけば、朝食ですぐに食べられます。納豆や豆腐は調理要らずなので便利です。

お味噌汁もおすすめの食べ物です。朝食で温かいものを口にすることで体温が上昇をします。体が温まると血液の巡りがよくなり、肌代謝が整います。また、味噌には整腸作用があるので、お通じ改善をサポートしてくれます。

納豆

美肌 納豆

納豆には以下の栄養素が含まれています。

  • 大豆イソフラボン:美肌ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする
  • 納豆キナーゼ:血液をさらさらにする
  • ビタミンB群:細胞の再生を促し、皮脂の分泌を抑える
  • アルギニン:成長ホルモンの分泌を助ける
  • 粘液多糖類:腸内環境を整えるビフィズス菌を増やす
  • ポリグルタミン酸:ヒアルロン酸の10倍の保湿力をもつ

大豆イソフラボンは肌のコラーゲンを増やしたり、肌に潤いとハリを与える働きをします。納豆キナーゼは、大豆を発酵させることで生まれる納豆特有のにネバネバ成分「ムチン」という食物繊維の主成分で、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにする働きがあります。そのため、皮膚の血行も改善し、美肌効果も得られるわけです。

またアルギニンは、成長ホルモンの分泌を助ける働きがあります。この成長ホルモンの分泌は眠りについてから約2時間後に始まります。そのため夕食に納豆を食べることで、効果的に成長ホルモンの分泌量を増やし、正常な肌のターンオーバーを助けます。

納豆 美肌

ある統計によると、「納豆を全く食べない人」は「2~3日に一度は納豆を食べる人」に比べると、心筋梗塞になる確率が3倍も高いというデータが出ています。また、大豆イソフラボンはさまざまながんの予防作用があることもわかっています。

大豆製品を摂ると確かに肌がプルプル

納豆といえば大豆からできているのですが、大豆といえばきな粉です。

お餅にまぶしたり、牛乳に溶いたりしてきな粉も美容食として優秀です。脂質も含んでいますが、栄養がしっかり摂れるため、翌日肌がもっちりプルプルすると実感する方も多いのではないでしょうか。大豆イソフラボンなどで有名になりましたが、大豆の力って健康だけでなく美容にも大きい効果があるのですね。安価で手に入りますし、買って損はありません。納豆が嫌いな方はきな粉で大豆を摂取するという方法もありですね♪

美肌に必要な女性ホルモンを出しつつ、食品で補う

美肌のためには女性ホルモン(エストロゲン=大豆イソフラボン)。これは言わずと知れたことですが出すと言ったって目に見えるものでなし、いつどれぐらい出ているかなんてわかるわけではありません。

ワクワクしたり、いい恋愛をしたり、ストレスのない生活を送ったり、運動をしたり・・・そういうことで女性ホルモンは発生するのですが、それだけでなく食品からも女性ホルモンに似た働きをしてくれる納豆。となれば、積極的に摂って美肌効果を上げていきたいですね!

味噌

味噌は大豆と米や麦を発酵させた食品です。1300年もの間、日本人に親しまれてきました。味噌は発酵をすることで栄養価がアップをしています。お通じ改善、美肌、骨の強化、アンチエイジングなど、さまざまなうれしい働きがあります。

味噌の働き

味噌は大豆が麹菌によって発酵させることで、栄養素の分解が進み吸収されやすい形になっています。また、大豆には含まれない、含まれていてもごく微量の遊離必須アミノ酸やビタミンも含んでいます。

シミはメラニンが生成されることでできます。味噌に含まれる遊離リノール酸には、メラニンの生成を抑える働きがあります。それだけではなく、シミが減るという報告もされるようになりました。

大豆には大豆イソフラボンが含まれていて、発酵をさせた味噌にも大豆イソフラボンは残っています。

女性ホルモンには骨吸収を抑制する働きがあるのですが、更年期になり女性ホルモンが減少をすると、骨の吸収と生産のバランスが崩れて骨粗しょう症のリスクが高まります。イソフラボンを摂取することで骨吸収が抑制され、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

また味噌にはお通じ改善効果もあります。味噌に含まれる乳酸菌やメラノイジンの働きで腸内環境が整い、腸内の善玉菌が増えることでお通じが促されます。お通じがよくなることで美肌効果も期待できます。便秘で肌荒れが悪化した経験の方もいると思います。肌は内臓の鏡といわれていて、腸が汚れていると肌荒れがひどくなりやすいのです。しかし、腸が整えば肌もきれいにかわってきます。味噌汁の具材の海藻や野菜など食物繊維が豊富な食品を加えれば、さらにお通じがよくなることが期待できます。

<<味噌の摂り方>>

味噌には米味噌、豆味噌、麦味噌などがあります。

美肌には米味噌がおすすめです。シミを薄くするなど美肌をサポートする成分は米こうじに多く含まれています。米こうじを多く使っている淡色系の味噌を選ぶとよいでしょう。

豆味噌には大豆イソフラボンが多く含まれています。

麦味噌は炭水化物の割合が多く、他の味噌に比べて甘味があります。美肌効果を期待するなら、1日1~2杯を目安の味噌汁を飲みましょう。

注意点としては、味噌汁1杯の塩分量は1.2~1.4gです。塩分の摂りすぎは”むくみの原因”になります。

むくみが気になるようなら、ナトリウムの排泄を助けるカリウムが豊富な食品を一緒に食べるとよいでしょう。野菜、さつまいも、さといもなどに多く含まれています。減塩味噌は保存性が低くなってしまい、そのため保存料などが加えられていることがあります。大豆、米(または麦)、塩で作られた伝統的な方法で製造された味噌を選びましょう。

味噌は日本人に親しみがある食品ですが、味噌汁を飲む機会が減ってきているようです。味噌にはお通じ改善、美肌、骨の強化などの働きがあるので、毎日の習慣として味噌汁を飲んでみてはどうでしょうか。1日1杯程度の味噌汁で美肌効果などが期待できます。

毎日続けやすい味噌汁

味噌汁離れが進んでいるといわれます。パン、ファストフード、パスタ、ハンバーグなどの洋食が広がり、味噌汁を飲む機会が減っているようです。しかし、味噌には美白作用が期待できるので、きれいな肌でいたい人が飲まないなんてもったいないです。味噌汁は簡単に作ることができます。毎日味噌汁を飲んで透明感のある肌を目指しましょう。

味噌でシミ予防

味噌に含まれる美白が期待できる成分が「遊離リノール酸」です。

味噌は、大豆に塩を加えて米や麦と発酵させたものです。大豆にはリノール酸という必須脂肪酸が含まれているのですが、発酵をすることで遊離リノール酸に変化をします。発酵をするということがポイントで、遊離リノール酸に変化をすることですぐに働ける形になります。

シミはメラニンが蓄積することでできます。メラニンの生成にはチロシナーゼという酵素が関わっているのですが、遊離リノール酸はチロシナーゼの働きを抑えてメラニンの生成を抑制します。

米の割合が多い味噌を摂取してシミスコアが改善したという報告もあります。米麹には美白をサポートする成分が含まれています。米割合が多い味噌ほどその成分が多く含まれているので、美白作用が期待できます。

味噌汁のつくり方・飲み方

用意するものは味噌大さじ1杯程度、具材(海藻、野菜、きのこなど好みで)、水150mlです。具材は食べやすい大きさに切っておきましょう。

鍋に水を入れて火にかけ、具材を入れて煮立たせます。具材に火が通ったら一旦火を止めて味噌を溶き入れます。再度火にかけて、沸騰する直前に火を止めます。味噌汁は沸騰する直前がおいしいので、沸騰しないように気をつけましょう。お椀によそったら完成です。

米味噌、麦味噌、豆味噌、合わせ味噌などがありますが、美白効果を期待するなら米味噌を選びましょう。米の割合が多いほど美白をサポートする成分が多く含まれています。

まずは1日1杯からはじめてみましょう。

<<ポイント!>>

味噌汁はだしをとるのが面倒に感じる方もいるようですが、だしなしでもおいしい味噌汁を作ることができます。だしなしでおいしい味噌汁を作るには、味噌の選び方がポイントです。

スーパーでは1kgで数百円の安い味噌が売られていますが、このような味噌でおいしい味噌汁を作るのは難しいです。

おいしい味噌汁を作るには「天然醸造」を選びましょう。天然醸造とは加熱をせずに作っている味噌のことです。科学的な技術が発達する以前から行われている作り方です。

現在は大量生産をするために、多くの企業が30度程度の温室で強制的に味噌を発酵させています。このような味噌では、だしなしでおいしい味噌汁を作ることができないので、天然醸造を選びましょう。数は少ないですが、天然醸造の味噌も販売されています。

 

味噌汁を飲まない人が増えているようですが、味噌汁の美肌力を知ったら飲みたくなるはずです。毎日味噌汁を飲んで美肌を目指しましょう。

ポイント!

朝は忙しくて、ゆっくり食事を作ったり食べたりしている時間をとりにくいかもしれません。ゆっくり朝食をするためには、前日や週末に準備をしておくことがおすすめです。ゆで卵を作っておく、野菜をまとめてゆでて冷凍しておく、などすると朝食の準備がスムーズにできます。

菓子パンは手軽に食べられますが、おすすめできない食べものです。菓子パンは糖分が多く、糖分を過剰に摂取することで糖化が起こります。また、タンパク質やビタミン、ミネラルなど美肌に必要な栄養素も不足しています。

忙しかったりダイエットをしているなどが理由で、朝食を食べていない方が少なくありません。しかし、美肌になるためには朝食を食べることが重要です。トマト、ゆで卵、納豆などは準備が簡単で手軽に食べることができます。朝食を食べる習慣をつけて美肌を目指しましょう。

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