乾燥肌におすすめの栄養や食べ物!不足しがちなタンパク質,オメガ3系脂肪酸,ビタミンA,亜鉛

普段の食事から乾燥肌の人に不足しがちな栄養成分

  1. タンパク質
  2. 亜鉛
  3. オメガ3系脂肪酸
  4. ビタミンA

について、乾燥肌を改善する効果とおすすめの食べ物を紹介します。

一気にすべての栄養素を摂取しようとすると、用意するのに疲れて、続かないこともあるので、あなたの普段の食事から不足している食べ物を1品~2品取るようにした方が良いです。

①乾燥肌はタンパク質をしっかり摂ろう

間違ったダイエットや偏った食事をしていると、乾燥肌になることがあります。女性が不足しがちな栄養素が「タンパク質」です。

無理なダイエットをして、肉や魚を控えていませんか。このような方が乾燥肌で悩んでいる場合、タンパク質が不足している可能性があります。

タンパク質は肌細胞を作るために必要です。

肌の水分保持力は、細胞間脂質が80%、天然保湿因子が18%、皮脂はわずか2%程度です。細胞間脂質と天然保湿因子は、ターンオーバーの過程で生まれます。つまり、タンパク質が不足をするとターンオーバーが乱れて、肌の水分保持成分が不足してしまうのです。

ターンオーバーを整えるために、タンパク質をしっかりと摂取することが重要になります。

タンパク質の摂り方

食事などで摂取したタンパク質は、消化酵素の働きでアミノ酸に分解されて吸収されます。人間には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あり、9種類すべてを食事から摂取する必要があります。どれか一つでも少ないアミノ酸があると少ないアミノ酸にあわせて働くので、他のたくさん摂取したアミノ酸が無駄になってしまいます。

乾燥肌の改善のためには、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品を食べましょう。アミノ酸をバランスよく含んでいる食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆などです。

乾燥肌改善のためには、1日3食で毎回タンパク質を多く含む食品を食べましょう。

朝食がパンとコーヒーだけ、ヨーグルトだけといったようになっていませんか。これではタンパク質が足りません。卵を1個加える、納豆を加えるなどすれば、タンパク質量を増やせます。

昼食はパン、パスタ、丼ものなど単品メニューになりがちです。単品メニューは炭水化物に偏っていて、タンパク質が不足をしています。タンパク質を摂るには定食がおすすめです。

夜寝ている間に細胞の修復が行われるので、夕食でタンパク質をしっかり摂ることが重要です。ダイエットをしていて、野菜だけ、夕食抜き、といった方もいますが、しっかりと食べてください。ビタミンやミネラルも重要です。

ポイント!

ダイエットをしている方は、肉や魚などのカロリーが気になると思います。カロリーは調理方法を工夫することで抑えられます。

炒める、揚げるといった調理方法は、油を使うのでカロリーが高くなります。一方、煮る、蒸す、ゆでるといった調理方法は、油を使わないのでカロリーを抑えられます。

肉類は脂身を取り除くとよいでしょう。白身魚は高タンパク、低脂肪な特徴があります。大豆製品はタンパク質が豊富でカロリーは控えめです。納豆や豆腐などは調理せずに食べられるので、料理が苦手な方におすすめです。

ターンオーバーを整えるにはタンパク質が必要で、タンパク質が不足をすると乾燥肌になることがあります。特にダイエット中の方はタンパク質が不足しがちなので、1日3食で毎回しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

②乾燥肌改善に大切な栄養素「亜鉛」

普段の食事で不足しがちな栄養素が亜鉛です。特にダイエットをしている女性は不足をしている可能性があります。

亜鉛は細胞分裂にかかわる栄養素で、不足をすると乾燥肌になります。亜鉛が不足すると、味覚障害や抜け毛が増えるなどの症状も現れます。これらに当てはまる方は亜鉛が不足している可能性があるので、食事を見直してみましょう。

亜鉛と乾燥肌の関係と取り方

乾燥肌を改善するには、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)を整える必要があります。肌の水分保持力を担う細胞間脂質や天然保湿因子は、ターンオーバーの過程で生まれるからです。ターンオーバーが滞ると、細胞間脂質などもしっかりと作ることができず肌が乾燥をします。

亜鉛は細胞分裂に必要な栄養素です。亜鉛が不足をするとターンオーバーが乱れます。また、味覚障害、抜け毛、皮膚炎などのトラブルがでることもあります。

亜鉛が多く含まれる食品は、牡蠣、レバー、牛肉、卵、ごま、カシューナッツなどです。ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。

成人女性の1日の摂取推奨量は8mgです。

アルコール、添加物、フィチン酸などを摂取していると、亜鉛が大量に消費されたり、吸収が阻害されてしまいます。アルコールや添加物の代謝のために亜鉛が使われてしまったり、未精製の穀物やナッツなどに含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を阻害するのです。ベジタリアンも亜鉛が不足気味です。

亜鉛が不足しないようにするには、アルコールや添加物の摂取を控えるとよいでしょう。玄米など未精製の穀物に含まれるフィチン酸は、数時間浸水をすることで取り除かれます。また、不足をしないように意識して摂取をすることも大切です。

ポイント!

意識をしないと亜鉛は不足をしやすい栄養素なので、1日3食で意識をして摂取してみましょう。

たとえば、おやつにはカシューナッツを食べれば亜鉛を補給できます。ご飯やサラダなどにごまをかけるだけでも、亜鉛摂取量を増やせます。

食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。しかし、サプリメントの場合は過剰摂取に注意が必要です。必ず1日の摂取量を守ってください。

亜鉛と一緒に摂りたい栄養素がビタミンCと鉄分です。ビタミンCと鉄分はコラーゲンの生成にかかわっています。亜鉛とともに摂取をすることで美肌に近づくことが期待できます。ビタミンCが多い食品は、柑橘類、イチゴ、キウイ、赤ピーマンなど、鉄分が多い食品は、レバー、あさり、かつお、パセリなどです。

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亜鉛は不足をしやすい栄養素で、特にダイエットをしている女性は不足をしがちです。亜鉛は細胞分裂にかかわっているので、不足をすると乾燥肌になります。無理なダイエットをしている、食事が偏っているという方は、一度食事を見直してみましょう。必要な栄養素を摂取することで、乾燥肌の改善が期待できます。

③オメガ3系脂肪酸

偏った食事や無理な食事制限ダイエットをすると、肌に必要な栄養素が不足をして乾燥肌になることがあります。日本人が不足しがちだといわれる栄養素が「オメガ3系脂肪酸」です。

オメガ3系脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸で食事から摂取する必要があります。乾燥肌で悩む方はオメガ3系脂肪酸が不足をしている可能性があります。

オメガ3系脂肪酸の働き

細胞の細胞膜は脂質で構成されています。どのような脂質でもよいのではなく、美肌を目指すためには質がよい脂質を摂取することが大切です。
乾燥肌の改善や美肌のために摂り入れたい脂質が、オメガ3系脂肪酸です。

肌の水分保持力は、天然保湿因子と細胞間脂質で98%ほどを占めていています。残り2%は皮脂です。天然保湿因子や細胞間脂質は、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)の過程で生成されます。オメガ3系脂肪酸が不足をすると、ターンオーバーが滞ってこれらの成分が不足をして、肌の乾燥などのトラブルの原因になります。

オメガ3系脂肪酸を摂取することで健康な肌細胞が作られて、潤いのある肌に近づくことが期待できます。

3)オメガ3の摂りかたとは?
さて、このオメガ3は青魚に多く含まれることが知られています。
調理の手間などもあり、なかなか魚を食べないという方も多いかと思いますが、イワシ一匹で必要量のオメガ3を摂取することができますから、食生活に取り入れるとよいでしょう。
また、最近ではオメガ3そのものである、亜麻仁油やエゴマ油も販売されています。これらの油は加熱に弱いので、調理の仕上げに軽くふりかけるなどすると、簡単にオメガ3を摂取することができます。
ただし良質とはいえ油は一グラム9キロカロリーとハイカロリーな食品。サラダ油などの他の油を減らすことを心がけ、油のとりすぎにならないよう充分注意しましょう。

オメガ3系脂肪酸の摂り方

オメガ3系脂肪酸は、青魚、亜麻仁油、しそ油、クルミなどに多く含まれています。

しかし、現代人はファストフードのような欧米食を食べる機会が多く、魚を食べる機会が少なくなっています。ファストフードには、オメガ6系脂肪酸が多く含まれています。コーン油、大豆油、紅花油など普段調理に使用する油に多く含まれていて、パン、お菓子、揚げ物などから日々口にしています。

オメガ6系脂肪酸も必須脂肪酸なのですが、摂りすぎると炎症を促進します。オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の割合は、2:1が理想といわれています。

オメガ6系脂肪酸は過剰に摂取している傾向があるので、ファストフードなどは控えるようにしましょう。その代わりに、魚のようなオメガ3系脂肪酸を多く含む食品を食べるようにします。

サラダには市販のドレッシングではなく、亜麻仁油やしそ油をかけるとオメガ3系脂肪酸の摂取量を増やせます。おやつのお菓子にもオメガ6系脂肪酸が多いのですが、おやつをクルミにすればオメガ3系脂肪酸を摂取できます。

このオメガ3は青魚に多く含まれることが知られています。

調理の手間などもあり、なかなか魚を食べないという方も多いかと思いますが、イワシ一匹で必要量のオメガ3を摂取することができますから、食生活に取り入れるとよいでしょう。

また、最近ではオメガ3そのものである、亜麻仁油やエゴマ油も販売されています。これらの油は加熱に弱いので、調理の仕上げに軽くふりかけるなどすると、簡単にオメガ3を摂取することができます。

ただし良質とはいえ油は、一グラム9キロカロリーとハイカロリーな食品。サラダ油などの他の油を減らすことを心がけ、油のとりすぎにならないよう充分注意しましょう。

そしてオメガ3系脂肪酸は酸化をしやすいので、亜麻仁油やしそ油はサラダにかけるなど熱を加えずに摂取をしてください。保管は冷蔵庫で行ってください。開封後はできるだけ早く使い切りましょう。

食事から摂りにくい場合は、サプリメントを利用する方法もあります。しかし、サプリメントは酸化が気になるので、質がよいものを選んでください。

オメガ3と油について

ダイエットの天敵と言えば油っこい食べ物。ダイエット中は揚げ物やスナック菓子を控えるようにする方も多いでしょう。でもこの油、本当にダイエットにとって悪影響しかないのでしょうか。

最近では、良質の油を適量摂ることによってむしろ健康的に痩せることができるとも言われています。そのなかでも注目の油がオメガ3。最近、テレビなどで取り上げられることも増えたので名前は知っているけどどんなものかはわからないという方も多いのではないでしょうか。

オメガ3は必須脂肪酸と呼ばれる油の一つで、体内では生成できない油でありながら体の機能維持に一定量が必要になる油です。このオメガ3の摂取基準はなんと一日たったの一グラムなのですが、オメガ3が熱に弱いこともあり、全世代の女性ともに摂取量は目標の半分にも満たないのが現状だそうです。

では、このオメガ3にはどんな効果があるのでしょうか。

実はオメガ3には、中性脂肪の燃焼を助ける効果があることが認められています。

マウスにオメガ3を与え続けたところ、他の油を摂取していたマウスにくらべ体重の増加が大幅に抑えられたという実験結果もあります。

また、テレビ番組でも様々な検証実験が行われていますが、やはり中性脂肪の減少や体重の減少、代謝の良化などの効果が得られています。

さらに、オメガ3は脳の機能も高める効果が認められています。頭を良くする脂肪酸としてDHAの名前を知らない人はいないかと思いますが、このDHAもオメガ3の一種なのですよ。

ダイエット中は脂質の不足から肌が荒れがちですが、一定量のオメガ3を摂取することで肌の健康も保つことができるのです。

亜麻仁油と、エゴマ油の注意点

ここまでオメガ3のよいことばかりを書いてきましたが、残念なことにオメガ3の味についてはあまり良い評価ばかりではないようです。特にエゴマ油に関しては、青魚をそのまま口にいれたようなどという口コミも多数見ます。

そのため、せっかくオメガ3の油を買ってきても余らせ気味になってしまう方が多いようですが、オメガ3はとても酸化しやすい油。せっかくの良質な油も酸化してしまえば、有害成分に変わってしまいます。

亜麻仁油やエゴマ油を購入した場合は、必ず冷蔵庫に保管をし、一ヶ月以内に使い切るようにしましょう。

ダイエット中の私達の大きな味方になってくれるオメガ3。ただし、他の健康食品と同じように摂ってすぐに体が改善するものではありませんので、毎日の食生活に少しずつ取り入れていきましょう。

また洋食が多めの食生活の方は、これを機に和食や魚をたくさん取り入れてみてはいかがでしょうか。健康と美容の基本は毎日の食事で作り出すのが一番ですね。

もし食事で摂取できない日には、サプリメントで摂取するのも良い手段です。

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乾燥肌の方は、必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸が不足をしている可能性があります。普段からファストフード、お菓子、パンばかり食べていませんか。このような方は食事を見直してみましょう。必要な栄養素を食事から摂取をすることで、乾燥肌の改善が期待できます。

④ビタミンA

無理なダイエットや偏った食事をしていると、必要なビタミンやミネラルが不足をして乾燥肌になることがあります。どのような栄養素もバランスよく摂取することが大切ですが、乾燥肌と関係がある栄養素の一つがビタミンAです。

ビタミンAが不足をすると、目が乾燥をすると、鼻の中が乾燥をする、風邪をひきやすいといった症状が現れることもあります。これらに当てはまる方は、ビタミンAが不足している可能性があります。

ビタミンAの働き

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、油に溶けやすい性質があります。動物性食品に多く含まれていますが、βカロテンから体内で必要なだけビタミンAを作ることもできます。

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康な状態に保ったり、ターンオーバーを整える働きがあります。肌の水分保持力の18%は天然保湿因子が担っていますが、ビタミンAには天然保湿因子の生成を促す働きもあります。

鼻や喉は粘膜で覆われています。粘膜を作るためにビタミンAが必要で、粘膜がしっかり働くことで異物を追い払ってくれます。

ビタミンAの摂り方

ビタミンAが多い食品は、うなぎ、レバー、卵黄、レバー、バターなどです。βカロテンから体内で合成することもできて、ほうれん草、かぼちゃ、人参、モロヘイヤなどにβカロテンが多く含まれています。

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取をすると吸収がよくなります。ほうれん草や人参などを油と一緒に炒めたり、サラダに油をかけて食べるなどするとよいでしょう。クルミやごまなど脂肪分が多い食品と一緒に摂取をしても吸収がよくなります。

たとえば、いつもパンにマーガリンを塗っているのなら、バターに変えてみてはどうでしょうか。これだけでもビタミンAの摂取量を増やすことができます。卵やほうれん草のソテーなども加えれば、さらにビタミンAを多く摂取できます。

昼食はパンやパスタなど単品メニューになりがちですが、単品メニューはタンパク質に偏っていて、肌に必要な栄養素が不足をしています。おすすめは定食です。定食なら野菜も肉や魚もバランスよく食べることができます。

注意点としては、ビタミンB群やビタミンCなど水溶性ビタミンは、たくさん摂っても尿として排泄されますが、ビタミンAなど脂溶性ビタミンは排泄されにくく過剰症になる心配があります。ビタミンAを過剰に摂取すると、乾燥肌、肝機能障害、脱毛などの症状が現れます。

食品からの摂取で過剰症になることはあまりありませんが、サプリメントを利用する場合は気をつけてください。βカロテンの場合は必要なだけビタミンAに変換されるので、過剰になる心配はありません。

肌の乾燥、風邪を引きやすい、目が乾くなどが気になる方は、ビタミンAが不足をしている可能性があります。ビタミンAは潤いのある肌を作るために必要な栄養素です。乾燥肌が気になる方は食事を見直してみましょう。必要な栄養素を補うことで、潤いのある肌に近づきます。

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