体調が良くなる方法、回復するポイントは「いい加減」な食事,運動,睡眠

体調が良くなるように、これまでいろいろな方法を試したけれど、体調がすっきりしない方へ、これから紹介する3点のみを意識して、いい加減に実践し続けていると必ず解消されます。

体や心の不調を感じた時に本を読んだりサイトを調べることが一般的ですが、たいていの対処策はこの3つに要約することができます。

  1. バランスのとれた食事
  2. 適度な運動
  3. 質の良い睡眠

です。

確かにその通りなのですがこの『当たり前』がとても難しく思うようにいかないのが現状です。

私自身、自分なりにこの3つを意識して心がけてきました。でもなかなか思うような体調にはなってくれません。きっと同じように感じる方も多いはずです。

「こんなに解決方法を当てはめているのになかなか良くならない、一体どうしたらいいんだ・・・」というような感じです。しかし、このモヤモヤや焦りが一番良くない、ということを頭のどこかにいつも置いてほしいです。

“いい”加減な気持ちで良いのです!

今はあふれるほどの情報があるのでそれをひとつひとつしていこう、と思うだけでストレスを感じることになってしまいます。ストレスは心身ともに本当に大きな影響を与えます。

バランスのとれた食事をして適度な運動をしていてもストレスを感じるならその効果は半減しますし、何より大切な睡眠に悪影響が必ず生じてしまします。

そこで、基本的な「食事、運動、睡眠」に関して頑張りすぎないで”いい”加減にすることが実は不調改善の大きなカギなのです。

①バランスの取れた食事

まずバランスのとれた食事ですが「体に良い」とされるものを満遍なく取り入れようとするとそれは大きなストレスになるので、ある程度で納得することが必要です。

私は食が細いので特に「これをこれだけ食べなければいけない!」となるとそれがストレスになります。数ある健康食品の中で女性に特に必要なものを取り入れればそれでいいかな、というくらいの感じが心身ともに負担なく続けることができます。

例えば、発酵食品(納豆、ヨーグルト、チーズ、甘酒など)、イソフラボン(豆乳、きなこ)、鉄分(ひじき、プルーン)などです。

納豆

美肌 納豆

納豆には以下の栄養素が含まれています。

  • 大豆イソフラボン:美肌ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする
  • 納豆キナーゼ:血液をさらさらにする
  • ビタミンB群:細胞の再生を促し、皮脂の分泌を抑える
  • アルギニン:成長ホルモンの分泌を助ける
  • 粘液多糖類:腸内環境を整えるビフィズス菌を増やす
  • ポリグルタミン酸:ヒアルロン酸の10倍の保湿力をもつ

大豆イソフラボンは肌のコラーゲンを増やしたり、肌に潤いとハリを与える働きをします。納豆キナーゼは、大豆を発酵させることで生まれる納豆特有のにネバネバ成分「ムチン」という食物繊維の主成分で、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにする働きがあります。そのため、皮膚の血行も改善し、美肌効果も得られるわけです。

またアルギニンは、成長ホルモンの分泌を助ける働きがあります。この成長ホルモンの分泌は眠りについてから約2時間後に始まります。そのため夕食に納豆を食べることで、効果的に成長ホルモンの分泌量を増やし、正常な肌のターンオーバーを助けます。

納豆 美肌

ある統計によると、「納豆を全く食べない人」は「2~3日に一度は納豆を食べる人」に比べると、心筋梗塞になる確率が3倍も高いというデータが出ています。また、大豆イソフラボンはさまざまながんの予防作用があることもわかっています。

大豆製品を摂ると確かに肌がプルプル!

納豆といえば大豆からできているのですが、大豆といえばきな粉です。

お餅にまぶしたり、牛乳に溶いたりしてきな粉も美容食として優秀です。脂質も含んでいますが、栄養がしっかり摂れるため、翌日肌がもっちりプルプルすると実感する方も多いのではないでしょうか。大豆イソフラボンなどで有名になりましたが、大豆の力って健康だけでなく美容にも大きい効果があるのですね。安価で手に入りますし、買って損はありません。納豆が嫌いな方はきな粉で大豆を摂取するという方法もありですね♪

美肌に必要な女性ホルモンを出しつつ、食品で補う!

美肌のためには女性ホルモン(エストロゲン=大豆イソフラボン)。これは言わずと知れたことですが出すと言ったって目に見えるものでなし、いつどれぐらい出ているかなんてわかるわけではありません。

ワクワクしたり、いい恋愛をしたり、ストレスのない生活を送ったり、運動をしたり・・・そういうことで女性ホルモンは発生するのですが、それだけでなく食品からも女性ホルモンに似た働きをしてくれる納豆。となれば、積極的に摂って美肌効果を上げていきたいですね!

ヨーグルト

ヨーグルト 美肌

女性にとってお肌のコンディションは気分を左右するくらい重要ですよね。つるんとしたむき卵のような肌だと気分は晴れやかですが、現実はニキビや肌荒れに悩む毎日・・・。

化粧水をあれこれ変えてみたり、パックをしたり、エステに行ったり等、肌にはたくさん気を使っているはずなのに一向に肌の調子が良くならない。しかし、それは全て外からのケアだったりしませんか?

実は美肌に必要なのは、体の中の調子を整えることでした。そこで明日からでも始められる簡単な方法が「ヨーグルトを食べること」なのです!

ヨーグルトには以下の栄養素が含まれています。

  • 乳酸菌・・・腸内環境を整える
  • ビタミンB群・・・細胞の再生を促し、皮脂の分泌を抑える
  • カルシウム・・・胃を健康な状態にする、リラックス効果、イライラ解消
  • メラトニン・・・快眠作用
  • たんぱく質・・・肌のキメを整える

大腸が食べ物のカスや老廃物で汚れていると、汚れた血液が全身をめぐります。毒素を含んだ血液は毛穴の皮脂と結びつきニキビを引き起こすのです。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。これらは、腸内の悪玉菌を追いやってくれる上に便通が良くなります。腸がきれいだと肌も必然的にきれいになるのです。

また、イライラして自律神経やホルモンバランスが崩れると、肌のターンオーバーが乱れ角質が溜まりニキビに繋がってしまいます。ヨーグルトに含まれるカルシウムはイライラを抑える効果があります。

タンパク質は皮膚を形成する大事な栄養素です。これが不足すると、新陳代謝が上手くいかなくなり肌が老化しくすみやたるみのもととなります。特にダイエットをしている女性は食事制限から、タンパク質が十分に摂取できていません。ヨーグルトはタンパク質が豊富に含まれている上に低カロリーなので、ダイエット中こそ取り入れたい食材と言えますね。

そしてヨーグルトに含まれている「ビタミンB2」。これは脂肪燃焼に必要な栄養素と言われています。カロリーが低くお通じも良くなる上に、脂肪燃焼の手助けにもなるなんてダイエットに最適で

これからの季節インフルエンザなどの風邪が心配ですよね。ヨーグルトは免疫力をアップさせる効果があります。忙しい女性は休みたくても簡単には休めませんから、免疫力をあげてウイルスに強いからだを作りたいものです。すね。

ヨーグルトの摂取頻度と量は?
美肌 ヨーグルト

低カロリーなうえに美肌効果もあるヨーグルトですが、1日3食食べるのはやめましょう。食べ過ぎると腸への刺激が強いので下痢になってしまいます。推奨量は1日100gと言われていますので気を付けましょう。

そしてできるならば毎日続けて食べることをお勧めします。増えた善玉菌が腸にとどまるのは2~7日。排泄と同時にどんどん出て行ってしまいますので、積極的に取り入れていきましょう。ヨーグルトは塩を入れて食べると、カルシウムの吸収が良くなります。食物繊維が豊富な野菜や果物(バナナ、キウイ、りんご、ドライフルーツなど)と一緒に食べると、整腸作用が高まります。さらに、欲を言えばキノコや海藻などの副菜も摂れば一日の栄養バランスは整います。

正直、こんなにも女性にとってうれしいこと尽くめの食べ物だとは思いませんでした。ヨーグルトは今や種類も様々で味のバリエーションも豊富です。またプレーンヨーグルトであれば果実のソースやジャムとも合います。グラノーラやコーンフレークとともに食べると腹持ちも良く、これなら無理なく飽きずに続けることができそうですね。美肌を目指す女性はぜひ取り入れてみましょう!

甘酒

甘酒の成分には、ビタミンB2が含まれていますが、ビタミンB2には脂質の代謝を促進する働きがあり、コウジ酸は肌のキメを整える働きがあります。これらが肌のターンオーバーを活性化し、美肌をつくるのに貢献します。さらに脂質の代謝を促進するので、ダイエットにも効果があるということになります。

また、甘酒の原料である麹(こうじ)には、メラニンの生成を抑える働きもあります。メラニン自体は悪者ではないのですが、肌の中にたまると、シミのもとになるのです。そのため甘酒を飲むことは、シミの予防にもなるということです。

甘酒には食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれているので、お通じも良くなります。ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす働きがあり、それにより腸内環境を正常に整えます。

甘酒の飲み方

一日に200ccくらいを飲むようにしましょう。でも、カロリーも高いので、夜飲む時は100cc程に抑えた方がいいでしょう。カロリーは200ccで約160kalあります。

夜飲むと、甘酒に含まれた成分によって、リラックス効果や安眠効果が得られます。

おすすめの飲み方は、朝100cc、夜100ccと分けて飲みましょう。

麹が苦手な人は、しょうが入りのものや、イチゴやキウイなどの果物を入れるなど工夫してみましょう。

参考記事:

【50代美肌女性に聞いた美容食べ物】納豆、ヨーグルト、アボカドの効果

【甘酒の美肌,ダイエット効果,飲み方,種類とは】飲む量200ccがおすすめの理由

②適度な運動

次に適度な運動ですが、おすすめはウォーキングです。

でもこれも無理に頑張る必要はありません。歩く気がしないとき、そんな元気がないとき、そんな時は歩かなくていいです。

簡単なのに素晴らしい効果を得ることができるのがウォーキングです。

運動ってしんどいな、続けるのは大変そう・・・。そんなことを考える方は多いのではないでしょうか。しかし運動嫌いな方でも、始めやすく、続けやすいものがあります。それが、ウォーキングです。

ウォーキングとは、単純に歩くことなのですが、これはスポーツウェアに着替えて歩くことだけを意味するのではなく、例えば通勤途中に歩くことも含めます。今回は、ウォーキングの素晴らしい効果と、ウォーキングを行う上でのポイントをお話したいと思います。

ウォーキングの5つの効果

ウォーキングには、たくさんの効果があります。具体的に挙げますと、

①気分が明るくなる

体を動かすことで、ストレスが抜けて行きます。モヤモヤ考えていたこともいつの間にかどこかへ行って、スッキリ、そして気分が明るくなります。その上、考えが整理されていることも多々あります。

②早朝の太陽を浴びることで、ストレス解消効果がさらに促進

早朝の太陽は、ストレスをやっつけるセロトニンというホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。これは、昼の太陽を浴びる以上の効果があります。

早起きして散歩し、朝の太陽を浴びることで、セロトニンが分泌されます。セロトニンは、心をリラックスさせて幸せな気持ちを促すホルモンです。イライラした心を落ち着け、わだかまりを解いてくれます。

③ボディラインがきれいになる

体重が減ること=きれいになること、ではありません。健康的にきれいになることを考えると、その人のベストシルエットになることを目指すととてもいいです。ウォーキングを継続することによって、その人のベストシルエットにどんどん近づいていくことができます。

④肌がきれいになる

歩いているうちに汗がじんわり出てくるので、毛穴の老廃物も一緒に出ていきます。

⑤フットワークが軽くなる

歩くのが習慣になると、動くこと自体を苦痛に思わなくなっていきます。体を動かす習慣がないと、何事も億劫になっていきますよね。フットワークが軽くなることで、自分の世界がどんどん広がり、毎日がより楽しくなっていきますよ。

効果的に痩せる

私の場合、起床後ウォーキングをするとその日がシャキッとなり気持ち良い一日の出だしを迎えることができまう。また帰宅後、夜にウォーキングをすると仕事のストレスが軽減します。仕事でストレスが強い日に帰宅後ウォーキングすると次第に気持ちがラクになってきます。

私はこれまでストレスを感じると間食をしてストレスを発散させていましたが、ウォーキングをすることで、間食の量が減り、美容だけでなく健康にもいいものだと実感しました。

ウォーキングをしてからほとんど間食はしなくなり、気が付けばお腹まわりもすっきりとしてきました。世の中には美容にいいサプリメントやクリーム、美容製品がたくさんあります。それと合わせてウォーキングも健康的に誰にでもすぐ取り組める、お金のかからない美容法だと思います。お金をかけずに気分転換、ストレス発散もできるので是非おすすめしたいです。

ウォーキングの方法
綺麗に痩せる

無理なく続けることが大事なので、少しずつ体をなじませていくといいです。最初は、通勤途中に歩きやすい靴を履いて、15~20分以上継続して歩くことから始めましょう。だんだん慣れてきて、歩く距離も伸ばすことができるようになってきます。

そこで、休日に歩くことも取り入れていきましょう。お気に入りのスポーツウェアを着て、途中休みながらでもいいので、40~60分程歩いてみましょう。心がどんどんすっきりしていきますよ。

参考記事:【走るランニング(ジョギング)と歩くウォーキング(散歩)効果】体と心の健康に良い理由

エア自転車こぎ

歩く気分になれない時は、横になってしばらく目を閉じて、少しできそうなら「エア自転車こぎ」をすることができます。

30~50回するだけで血流がよくなり体も気持ちもスッキリします。

エア自転車こぎ ダイエット

年を重ねるにつれ、運動する機会って少なくなりますよね。気が付けば太ももがブヨブヨに・・・。ほっそりした綺麗な足は女性の永遠の憧れです。太ももを細くするには運動が一番ですが、なかなか時間を確保するのが難しいものですよね。そこでおすすめなのが「自転車こぎダイエット」です。

自転車こぎダイエットは、名前の通り仰向けになって自転車をこぐように足を動かすエクササイズです。一度はやったことがあるのではないでしょうか。自転車こぎダイエットは気軽にできるうえ、お金をかけずに太ももが簡単に痩せられます。

エア自転車こぎ 痩せる

エア自転車こぎの効果は、太ももやふくらはぎなど下半身メインを引き締める効果があります。また質のよい有酸素運動になるので、新陳代謝アップにもつながります。痩せられるうえ、太りにくい体質へと導いてくれる優秀なエクササイズなんです。個人差にもよりますが、短期間でも引き締め効果があります。ただ、継続して続けることがポイントです。行う時間を決めて習慣化することをおすすめします。

エア自転車こぎダイエットのやり方
エア自転車こぎ やり方

行うタイミングは体が温まっている入浴後が断然おすすめです。脂肪が燃焼しやすい状態で行うのも効率よく痩せられるコツ。やり方は簡単です。布団など柔らかい場所で仰向けになります。お腹に力を入れて両足と頭を上げ、自転車をこぐように足を回転させます。5~10分間、ゆっくり足を回しましょう。回数を増やせば効果が得られるというわけではありません。無理して行うと、腰や股関節が痛くなることもあります。続けて行うことを意識して行いましょう。エア自転車こぎの消費カロリーは10分間で約42kcalほど。クッキー1枚分ほどのカロリー消費になるので、ウォーキングなどに比べると低いです。しかしこの手軽さを考えれば立派なエクササイズですよね。

参考記事:【自転車ダイエットの効果】1ヵ月3kg痩せる!エア自転車こぎで脚痩せ2cmも!

③睡眠

最後に睡眠ですが、これが一番の難関です。

これも、やはり”いい”加減で良いのです。

対処法通りに行っても思うように眠れないことが続くこともあるはずです。

そんな時は「やることはやっている、もう少し様子をみてみよう」と自分に言い聞かせることです。

帰宅時間や起床時間には個人差がありますが、できるだけ夜は10時までには就寝し、朝は6時頃に起床をすることをおすすめします。

見たいドラマなどは録画して週末にご覧になって下さい。小さいお子さんのいる家庭もあると思いますが、家族に協力してもらい、週に2~3回位は早く寝られる日があると日中も落ち着いた気持ちで過ごすことができます。

それぞれのライフスタイルがあるので、毎日は大変かもしれませんが、「今日は特に疲れた」と感じた日は夜10時までに寝ることをおすすめします。そうすることで翌日に疲れを引きずりませんし、仕事や家事にも影響することがありません。

早寝早起きが心身に良い理由

なぜ早寝早起きを勧めるのかというと、人間の体内時計は夜暗いうちに寝て、日が出ると起きるという仕組みになっているからです。

労働人口の約20%の人たちにあたるとされている夜間勤務者。体内時計は夜間勤務の要請に合わせた調整はされません。仕事時間にかかわらず、明暗のサイクルは皆と変わりません。夜間勤務を終えて、ひどく疲れた体で帰宅して昼寝をしようとするのですが、体内時計は起きるようにと指令を出します。今は起きている時間だぞと、体が指令を出すのです。その結果、夜間勤務者の眠りは非常に質の悪いものとなり、時間も5時間程度です。

そして、睡眠不足や質の悪い睡眠によって生じる問題が「ストレス」です。疲れが溜まるとそれに比例してストレスを抱えます。ストレスが抱える一番の問題は「記憶障害」です。さらに頭がぼーっとして頭の回転が悪くなることも挙げられます。しかし、ストレスの怖さはそれだけではありません。

突発的なストレスは大きな問題ではありません。しかし睡眠不足によるストレスが長引くと問題です。ストレスを抱えたままの状態が続くと、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。交代制の労働者などは癌の発症率が高いとする研究結果もあります。ストレスレベルが高くなると、血液にグルコースが送り込まれ、血糖値が高くなり、グルコース耐性が低下します。その結果、2型糖尿病になります。ストレスで血圧が上昇し、心臓血管疾患にかかりやすくなります。

漢方の世界でも早寝早起きが推奨されています。

漢方には「陰陽」という考え方があり、陰は”静かなもの”、陽は”活動的なもの”とされています。

我々の生活で例えると、太陽が出ている昼は陽であり、夜は陰となります。この陰と陽が決まったリズムで入れ替わりバランスがとれている体の状態が理想的であり、「健康」であるとされています。陰と陽は一日の中で入れ替わります。

現代医学では自律神経の入れ替わりという考え方があり、それは漢方の陰と陽の入れ替わりと同様な考え方です。自律神経は”活動的な陽”である交感神経と、”静かな陰”である副交感神経の二つから成り立っています。そして、日中の活動している時間帯は交感神経が主に働いており、夜の静かな時間帯は副交感神経が優位に働いています。まさに、漢方の陽陰の考え方と一致していますね。

漢方では午前0時の前後2時間を子の刻と呼び、その時間帯は体の陰と陽が入れ替わる時間です。その時間に眠っていることが非常に重要とされます。

『23時頃には寝ているということがポイント!』

中国のことわざには「一度の食事よりも子の刻(午前0時の前後2時間)に睡眠を取る方が大事だ」という意味の言葉があるほど、その時間帯に寝ていることは重要とされています。

参考記事:2017年現代ストレスに一番効果的なストレス解消方法は「睡眠」の理由

私の体験を通して感じること

前述で食事について書きましたが、私は一日にそれほど多く食べられるわけではありません。また、女性が特に取り入れたい食品でも好き嫌いがあります。「体にいいから!」と無理に食べること、これが良くないとつくづく感じます。

例えば嫌いな納豆にあれこれ足して何とか飲みこんでも体や心が喜ばないはずです。

そういうときには自分が好きな違う発酵食品を選んで「あーおいしい」としみじみ感じながら食べる方が何倍もいいことだと感じます。

運動もそうです。しんどくても続けなくては、と思いながら歯を食いしばって歩くことは健康増進につながりません。

私自身、そうやって無理に歩いた後は体も心も全くスッキリせず甘いものを一気に食べてしまったということがあります。

それで今はあまりにしんどくて歩きたくないなら横になって、アロマの香りを楽しみながらエア自転車こぎを適当にします。

そして睡眠ですが時々全く眠れない時もあります。それも「そんな時もあるさ」と気持ちを切り替えます。

このように”いい”加減でストレスをためないことが大きなカギだと感じています。

『とにかくあきらめないで!』

自分に合う対処法が見つかるまで時間がかかることがあります。でもいろいろ試した中で自分に合うもの心地よいものが振り分けられてくるはずです。その方法をリラックスして”いい”加減で続けていくことをおすすめします。

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