眠れない!寝れない!精神的な不安の原因を改善する寝る前の眠活

毎晩あまりよく眠れない人が行っている眠活。

眠活とは就活や恋活などと同じで、眠るために努力をする睡眠活動を略した呼び方です。

現代人は過度な疲労やストレスが原因で、不眠症に陥る人が増えています。主な症状としては、疲れているはずなのに目が冴えて眠れず、疲れを翌日まで持ち越すなどです。

睡眠時間を確保しても、このようになかなか寝付けない状態だと、疲労感が増していくばかりですね。

自分の睡眠の質や量について見直し、改善するために行う眠活は、睡眠不足に悩む人の多くが注目していることなのです。

美容と健康の源は良質な睡眠!

美しさは健康体から生まれるもので、健康は良質な睡眠がもたらすものです。

日中に受けたダメージ補修は、寝ている間に行われます。十分に眠れないと翌日に疲れが残るのは、きちんとダメージが補修できていないということですね。

美容と健康の源である睡眠の質を良くすると、肉体的にも精神的にもラクになります。ダメージ補修だけでなく、美しさや元気をチャージする余裕もでますから、肌や髪が綺麗になったり、体力増強にも役立ちます。

眠れない!寝れない!精神的な不安の原因を改善する寝る前の眠活の方法

では詳しい眠活のやり方について説明していきましょう。

眠活は体そのものにアプローチするものと、精神をケアするものの、2パターンに分けられます。

たくさんの方法がありますので、一般的なやり方を抜粋してご紹介します。

①体にアプローチするもの

まず例を羅列すると、以下のようなことがあります。

寝る前に軽い筋トレやストレッチをする

  • カモミールなどのハーブティやホットミルクを飲む
  • 睡眠サプリを飲む
  • 日中に日光を浴びる
  • 負担のない寝具にする
  • 眠るまでの1時間以内に半身浴をする

この中で私自身のおすすめは、①半身浴と②ホットミルクです。

お風呂は毎日の汚れを落とすと共に、ゆったりと湯船に浸かる事でリラックス効果が期待できます。毎日シャワーで済ませる人は是非、最低でも15分はお風呂の湯船に浸かるように心がけてください。

最近は防水のスマホもあるのでスマホを見ながらお風呂の時間を過ごしていれば15分、20分なんてあっという間にすぎてしまいますよ。また、音楽でも良いですし、本でも良いですし、自分がやりたい事をお風呂の中で行ないつつ、リラックスしてください。

1.お風呂・バスタイムの大切さについて

バスタイムは、体の汚れを取り除く為だけのものとは思っていませんか?寒い冬の日は、お風呂に入って体の芯から温まろうと思う人も多いと思います。しかし、暑い夏になれば、そんな事は思わず、とにかく、汗を流す事ができればOKと言った感じでシャワーだけで済ませてしまう人も少なくありません。一見、それだけで十分なように思えるかも知れませんが、暑い夏でも浴槽に入って体を温めると言う事は、様々な効果を期待する事ができると言われています。その事から考え、是非、夏でもシャワーだけでしますのではなく、浴槽に入る生活を送ってほしいと思います。

夏でも浴槽に入る事で得る事ができる効果とは

夏バテ防止を期待する事ができる入浴。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる事でリラックス効果を得る事ができ、結果、ぐっすりと眠る事が可能になります。質の良い睡眠こそ、夏バテ防止に欠かす事ができな生活習慣になります。その事を考えると、夏バテ気味の暑い日こそ、入浴する必要があると言えるのです。

その他、入浴する事でシャワーだけでは落としきれない体臭対策も行う事ができると言われています。入浴すると体の毛穴が広がり、そこから臭いの原因になる古い老廃物が排出されていきます。これは、シャワーだけでは、なかなか難しいと言われている為、やはり、入浴し毛穴を十分に開かせる必要があると言えるのです。

体にとって、暑い夏でも入浴する事が大切だとは分かっていても、どうしても、暑さに負けて入浴する事ができないと言う人にお勧めの方法は、「ぬるめのお湯」。そして、「半身浴」がお勧めです。

これならば、暑い日でも無理なく入浴する事が可能になるかと思います。

その他、炭酸ガスが発生するバスボムを使用してみると良いかと思います。バスボブの場合、シュワーと弾け出す炭酸ガスによって、快適なバスタイムを過ごす事も可能になってきます。

とにかく、無理をしない入浴が一番のポイントになります。その上で、夏の体の状態に合わせた入浴方法を選択する事も必要になります。

例えば、エアコンで冷えた体を温めるための入浴方法としては、37度前後のぬるめのお湯に長めに浸かる事がお勧め。そうする事で、体の中からエアコンの冷え対策を行う事が可能になります。

また、紫外線が気になる日には、スキンケアに効果のある入浴剤を入れて入浴する事で、お風呂で肌ケアを行う事が可能になります。

2.牛乳は、何歳になっても飲むべき必需品!

牛乳って、子供だけが飲むものと思っていませんか?答えは、「NO!」です。そんな事はなく、何歳になっても牛乳を飲むことで、体には様々な影響を及ぼす事がわかっています。

牛乳を飲むと太ると思っている人もいるようですが、牛乳自体のカロリーは、100グラム中67キロカロリーとなっており、さほど、高いカロリーではありません。その中で、たくさんの栄養を含んでいる牛乳。カルシウムをはじめとし、カリウムやビタミンA、ビタミンB、ビタミンKなど様々な栄養素が含まれています。

この為、このカロリーだけで、これだけの多くの栄養素が含まれているとも言え、ダイエット中の人にもお勧めの飲み物となっているのです。

牛乳を飲む事で得られる効果とは?

①大人になってから牛乳を飲む効果は、まず、便秘の解消です。

牛乳には、ビタミンA、ビタミンB2が含まれており、これらによって、整腸効果を期待する事ができるほか、美肌効果も期待する事ができる飲み物となっています。

②また、牛乳の中でも低脂肪乳を選んで飲む事で、ダイエット中の体において、体重を減らしながら筋肉を付ける事も可能になります。その結果、引き締まった体を手に入れる事が可能になってくるのです。

③その他、カルシウムにおいては、小魚を食べるよりも、より多く摂取する事ができ、不足しがちなカルシウムも牛乳を飲む事で補う事が可能になっています。

④牛乳の場合、朝飲む人も少なくありません。しかし、お勧めの飲み方は、朝ではなく夜です。牛乳には、鎮静作用のあるカルシウムが多く含まれている為、夜飲む事で、深い眠りにつく事が可能になります。さらにホットミルクにして飲むと、より高い安眠効果を得る事も可能になります。

これは、大人だけではなく子供も同じこと!その為、家族みんなで牛乳は、夜飲む習慣を付ける事が大切です。

その他にも、お酒を飲む前に牛乳を飲んでおくと言った事もお勧めの飲み方です。牛乳を飲んでおく事で、アルコールの吸収を遅らせる効果を得る事が可能になります。

また、ストレスを抱えているような人にも牛乳はお勧め!牛乳からカルシウムを摂取する事で、イライラを抑えることが可能になります。

牛乳を飲む際、体に良いからと言って飲み過ぎには注意が必要です。1日の量の目安としては、コップ1杯程度がお勧めの量と言え、それ以上、飲んでいしまうと体重の増加などの心配が発生してしまいます。

ただし、成長期の子供の場合は、2杯程度の量は必要です。

以上が牛乳を飲むメリットとなります。大人になるにつれ、飲む事が減ってしまう牛乳ですが、大人でも牛乳を飲むことで、様々な効果を得る事ができると言えます。コップ1杯と言う手軽さ。そんな手軽な飲み物で、あれだけの栄養と様々な効果を得る事ができるものは、他にないと言っても過言ではありません。それほど、お勧めの飲み物となっています。

②精神ケアをするもの

  • 心地よいBGMを流す
  • アロマなどで寝室を良い香りにする
  • 読書をする
  • その日に起きたことを考えない

この中で私自身のおすすめは「①BGM」「②アロマの香り」です。

1.BGM~快眠を得られるASMR~

%e7%9c%a0%e3%82%8c%e3%82%8b%e9%9f%b3%e6%a5%bd

寝る前にYoutubeでASMRの動画を聞くと、いつの間にか眠っていたという一番気持ちの良い眠り方ができます。実際、動画のコメント欄には「この動画は途中でいつも寝てしまうので最後まで見れたことがない」とか、「これで不眠症が治りました!」という書き込みが見られます。自分が聞いていて心地いいなと思う音をお気に入りに入れておくと、毎晩快眠が期待できるでしょう。

%e5%ae%89%e7%9c%a0%e9%9f%b3%e6%a5%bd

「ASMR」で検索してみてください。

ASMRとは簡単に言うと、音によって人間が感じる快感を専門的に英語で言った時の頭文字です。ほとんどの動画の題名にASMRは入っているのでかなりたくさんヒットします。また、自分好みの音を探すためには、「ささやき」「シェービング」「耳かき」「咀嚼音」などを日本語なり英語なりで入れてみるとより絞れます。

ASMRはイヤホンかヘッドホンをしながら聞くのですが、3Dの機器を使って撮っている動画だと、本当に自分の後ろから音が聞こえたりと本格的です。どの方向から音が聞こえてくるかわかるという機器だからこそリアリティが増します。

ASMRを聞いてみた感想や効果

私はASMRをかれこれ7,8年くらいは聞いています。毎日ではありませんが、一度心地よい音だと思ったら関連動画がたくさん出てきて探してしまいました。

大体ASMRを録音している人も音フェチで、自分のために作っているところがあるかもしれません。一度良いなと思う動画があったら、是非その人が他に撮っている動画がないか調べてみてください。数種類撮っている方が多かったので、私はその方をお気に入りに入れています。寝る前には耳かき動画を聞くことが多いですね。イヤホンをはめて立体音響の耳かきは本当にリアルで気持ち良いです。咀嚼音はお腹がすいてくるので寝る前は聞いていません(笑)

私がリラックスタイムに聞いているASMR、いかがだったでしょうか。言葉自体始めて聞いたという方もいたかもしれませんね。世界中に音フェチさんはいるので、音で心地よくなるのは人間の性質のようです。寝る前、ベッドに入ってからがやっと本格的にリラックスできる時間ですから、良い眠りのためにも活用してみると役に立つでしょう。明日は大事な日なのに緊張して眠れない!そんな日にこそこれを思い出せもらえれば幸いです。

2.アロマ

現代に生きる女性は、仕事や家庭、また子供が居れば育児、そして介護、諸々の大変な生活を送っていると思います。色々な事が積み重なってストレスが溜まりすぎて限界が来てしまう事もしばしばあるのではないでしょうか。

最近何だかいつも疲れが抜けない、ストレスが掛かりすぎて身体が凝り固まっている、眠りが浅い、そんなお疲れな日々に少しの間でも癒される時間、リラックスする時間があることはとても私たち女性の助けになるはずです。

「アロマオイルを使用する事で女性にどんな変化が起こるのでしょうか?」

アロマオイルのイメージと言えば、香りを嗅いで、その香りでリラックスするというイメージをお持ちの方が多いと思います。実際、自然の植物などから抽出されて作られているアロマオイルを嗅ぐだけで何とも言えないリラックス効果がありますよね。実際に脳に香りが届きリラックスするように脳からの指令が出るようになっているので思い込みだけでなく実際身体が癒されているのです。

直接香りをかぐだけでなく、アロマオイルによっては既に希釈されていてそのまま肌に付けてマッサージが出来るものもあります。濃度によっては肌荒れを起こしてしまうので必ず注意事項を読んでから行う事が大原則ですが、希釈して使用する用のオイルも一緒に売られている事があるので一緒に購入しておくと便利ですよ。

実際の効果としては驚くほど多くの効能があります。

精神的な落ち込みなどの他、肉体的な疲労や凝り等に効果があるもの、更には痛み、女性に多い生理痛や更年期障害、などにも効果があるものがあります。それぞれ、オイルは違うのですが様々な種類のアロマオイルをブレンドして使用する事もあります。アロマの種類は数百種類と言われているのでその効能もまた膨大なものになるのです。

アロマオイルの具体的な使用方法

一番多い方法としては、揮発させたものを吸う方法です。アロマの精油をコットンやティッシュなどに数滴落として近くに置いておくだけで香りが漂いリラックス効果が期待できます。

 

 

また、アロマランプというものが売っています。電気の力でアロマオイルを温めて部屋に拡散させてくれます。良い香りも漂いリラックス効果も出来てとても便利ですし、そのまま眠る時にもランプの薄明かりがまたリラックス効果を倍増させてくれます。

 

 

最近はアロマを入れて香りも楽しめる加湿器も人気があります。大きさやデザインも様々で種類も豊富です。加湿器と一緒に専用のアロマも揃えれば手軽に毎日アロマテラピーが出来ますね。ご自分に合ったものを選んでおくと、とても使えますよ。

また、温かいお湯で足湯をする時にアロマオイルを数滴たらして浸かると大変リラックス効果がありますし、直接皮膚から吸収されるのでその効果が内側からも発揮され疲れもとってくれます。

直接肌をマッサージする場合は先に申し上げた通り既に希釈されているアロマオイル以外は基本的には、希釈用のオイルに混ぜて使用します。希釈オイルに数滴たらしてからマッサージすると香りとオイルの気持ち良さで芯からリラックス効果が期待できます。

加湿器を置く場所が無いという方に、お勧めなのがシャワー時に、お風呂場で洗面器の中に湯を入れて精油を数滴たらせばシャワールームにアロマの香りが広がって普段以上にバスタイムが贅沢な時間になりますよ。お風呂場は密室で狭い空間でもあるので香りが強く広がりやすいので適度な換気を心がけてください。

アロマを使い時の注意点!

精油を使う時の注意点は高密度で凝縮されていて肌に刺激が強いのでマッサージで肌に塗る場合には、そのままでは使わないようにしましょう。キャリアオイル(植物油)で薄めて使います。妊娠中や授乳中の方、持病をお持ちの方、お肌が敏感な方には使えない精油の種類も中にはあるので初めての精油選びでは、売られている店舗や医師に相談してから使うようにしましょう。

私も自宅でのデスク作業が多いので最近、小型のアロマ加湿器を見つけてアロマ生活を楽しんでいますが自分の好きな香りが漂う空間というのは予想以上に充実した気持ちになれます。アロマを生活に取りいれてから以前より気持ちに少し余裕を持てるようになり今から次はどんな香りのアロマを試そうか考える事も楽しいものです。

このようにアロマは人の癒し・リラックス効果を与え、それが身体にも好影響を与えてくれる万能薬とも言えます。では、元気になりたいときにピッタリの香りとはいったい何でしょう?

元気が出るオススメのアロマとは?

どのような種類のアロマオイルを選べば良いかというと、まずアロマオイル(精油)の種類は250~300種類とも言われているくらい多いのです。そして種類ごとに期待できる効果も違ってきます。期待できる効果と自分の好きな好みの香りの精油を見つけて使いましょう。

アロマ 元気

元気になるためには、「柑橘系」のニオイがオススメです。

柑橘系のアロマオイルは、柑橘系の果物や、それに似たにおいを持つハーブから抽出され作られています。

甘酸っぱい爽やかな香りで、子供から大人まで、男女問わず人気の種類です。においだけではんく、その効能にも注目されているため、人気の種類とも言えます。

柑橘系の効果は、主に気分転換やリフレッシュといった作用があるとされています。具体的にどのような効果があるのか、柑橘系の種類の中で代表されるにおいの効能について紹介します。

アロマ 柑橘
オレンジ

オレンジの香りは、気持ちや考えが晴れず、落ち込み気味なときに、ポジティブに明るくしてくれる香りといわれます。身体には主に消化器官系に働き、消化不良、食欲不振、下痢などの改善に効果を発揮します。その他には発汗作用もあります。

レモン

白血球を刺激する効果があることから、感染症や傷を抑制するのに有効といわれています。同時に、気管支炎や流感、腸内感染症の際には解熱にも期待できるとされています。また消化については、消化促進、食欲増進の効果もあり、心理面では、気分を明るくし頭の働きを活性化するといいます。集中力をアップさせたいときにも活躍する香りです。

グレープフルーツ

リンパ系のよい刺激剤になります。つまりリンパの流れを促進してむくみが解消しやすくなります。利尿作用もあるとされ体の中をキレイにする働きもあります。その香りを嗅いだだけで中性脂肪を燃焼する力があることもわかっており、ダイエットの味方になるアロマオイルです。さらに、グレープフルーツ精油の香りは、心に自信を与え、軽度のウツ状態であれば改善させる効果も期待できるのです!

上記以外の香りでも、気分転換にリフレッシュしたい人には、「ローズマリーやペパーミント」がオススメです。すっきりとしたニオイが多いので頭がリフレッシュしてすっきりします。頭や心のモヤモヤ感が解消することもあります。

また、元気になるためには睡眠が大切ですよね。夜ぐっすり眠るのにオススメのアロマは、「ラベンダー、カモミール」です。特にラベンダーはストレスにも効果があるのでストレス解消にピッタリです。

まずは、安いものから試してみましょう♪

このようにアロマの種類は、自分の状態に合わせて選ぶと効果的です。アロマでも安価なものから高価なものまであります。最初は安くて手に入りやすいものから始めてみると良いです。安価てお勧めなのは、現在楽天アロマオイル部門で第1位(一番人気)のショップが売っているものです。

6本でなんとたったの1,000円!開発から小売りまで中間業者を一切いれていないため、コスパ最高の値段と商品が可能になったそうです。

「安っぽいにおいじゃないのに、この価格!?」

が人気の秘訣!

様々な系統のものがありますが、柑橘系だけで11種類もの香りが取り揃えられており、種類豊富です。

個人的にはグレープフルーツホワイト、レモン、真正ラベンダーです。どれもすっきりとしたニオイで癒され、安らいだりと、疲れたりストレスが溜まっている人に本当にオススメです。

以下のページから詳細をご確認ください↓

 

 

寝る前にしてはいけない事

人間にとって「睡眠」は体調に影響を及ぼす非常に大切な要素の一つです。しかし、ただ眠っていれば良いというものではなく、あくまでも質の高い「快眠」を行う事が大切です。

そのためには少しの工夫が大切です。しかし、その少しの工夫をするだけで思った以上に効果を得る事が可能なのです。

快眠を大切にする事で、翌朝の目覚めは大きく変わってきます。そして、一日の体の調子、頭の調子も大きく変わってきます。

寝る前にしてはいけない事

寝る前にコーヒーなどカフェインの強いものを口にしてはいけないと言う事は、誰でも知っているかと思います。

カフェインが入っている飲み物は避けなければいけませんが、カフェインの入っていないホットミルクやハーブティーなどの場合、飲む事で快眠効果を得ることができます。

また入浴に関して、熱いお湯に入ることはおすすめできません。入浴後、気持ち良い状態でベッドに入るのは良い事のように思えますが、実は寝る直前の入浴はおすすめできません。

熱いお湯に浸かることで、交感神経が刺激されます。交感神経は活動のための神経ですから、睡眠のためには交感神経を刺激してはいけません。ゆっくりと静かな気持ちで眠りたいなら、お風呂は熱めのお湯はやめて、ぬるめのお湯にしましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることによって、副交感神経が刺激されます。副交感神経は休息の神経なので、睡眠のためにはこれが良い影響を与えます。お風呂は38~40度くらいに温度を設定して、ゆったりと20~30分くらいつかります。このあとは湯冷めをしないように気をつけて、ほんの少し体温が下がったかなと思ったときにふとんに入ればきっとすぐにぐっすり眠れます。

その為、どうしても時間の関係上、睡眠前にお風呂に入る場合は、38℃~40℃のお湯で入る事をお勧めします。

その他、夕方に仮眠を取らないといった事も大切です。昼寝をする事で午後の作業効率をアップさせる事ができると言われていますが、これは、あくまでのお昼の時間です。それ以降、昼寝の時間を取ってしまう事で、結果、寝つきが悪い状態になってしまいます。

また、寝酒と言う言葉があるように寝る前にアルコールを少し飲む事でぐっすりと眠る事ができると思っている人もいるかと思います。しかし、これはあくまでも、眠気を誘うだけのもの。寝酒をする事で、睡眠のサイクルを乱してしまう危険性が高く、快眠の妨げになると言えるのです。

また、睡眠前の一服と煙草を吸う事も避ける事が大切です。

以上のように、寝る前にしてはいけない事の中には、眠気を誘うもの、例えば飲酒などがあります。しかし、これらはあくまでも眠気を誘うものであって、快眠できるものではありません。その事を勘違いしてはいけません。とにかく、リラックスした状態でベッドに入る事を心掛ける事が大切なポイントです!

なかなか、眠りにつく事ができない人。一度、眠ってもすぐに目が覚めてしまう人などは、快眠を得る事ができているとは言えません。その為、一度、睡眠前の自分の生活を見直してみてはいかがでしょうか。すると、知らず知らずのうちにやってはいけない事をやっているかも知れません。それに気づき改善する事で、快眠を得る事が可能になる事も十分に考えられます。

まとめ

体と精神に分けてみると、これらのような方法が睡眠を促すベストな方法です。心身のバランスが悪いと眠れない原因になるので、ストレスを溜め込み過ぎず、適度な運動をして発散すると眠りやすくなります。

以上で紹介したものは、一部だけ抜粋したものですが、眠活の方法はとてもたくさんあります。

人によってどんな方法が向いているのかは、一度試してみないと判断できません。

直感的に良さそうと感じたものが最適な方法ともいえます。

ネットでは眠活の方法について、いくつも紹介されているので、興味をひくものがあれば、積極的に試してみてください。そんなことで眠れるの?と思っても、試してみれば意外と役立つ方法もあります。

慢性的な睡眠不足は、美と健康の妨げになりますから、早めに対処法を見つけるようにしましょう。

睡眠不足が続くと体調が悪くなり、美しさも程遠くなってしまいます。心身のダメージケアをするのと同時に、綺麗をキープするためのチャージを行う大切な時間です。

たっぷりと睡眠をとって、ダメージケア+αの余裕がもてるように心がけてください。

スポンサーリンク