誰でもできる現代ストレスの解消方法「十分な睡眠時間の確保」について
家事、育児、仕事、介護などを日常の中で行っていると自分の思うように物事が進まない時があります。そういったことが積もるとそれがストレスになっていきます。
今回は女性なら誰にでもあるストレスを軽減するために必要な睡眠時間の確保について書きたいと思います。
十分な睡眠を確保することで得られる効果
一日の就寝時間を７時間～８時間にすることで翌朝の起床時、落ち着いた気持ちになります。例え、昨日腹立たしいことがあったとしても睡眠時間を７時間～８時間取ることで翌朝落ち着いた気持ちで朝を迎えられます。
どんな一日だったとしても、十分な睡眠時間を確保することで自分の中のストレスやイライラしていた気持ちが翌朝の起床時に落ち着いてきます。
①質の高い睡眠を取ることができる
毎日同じ時間帯に眠りにつくことで、体内時計のリズムが整います。体が寝る時間を覚えると、その時間帯はぐっすりと眠れるよう自動的に慣習化されていきます。
睡眠は疲れた身体を癒すために重要な時間。できる限り深い眠りをとることで、慢性的な疲労感を解消します。
②自律神経が安定する
夜更かしをすると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経は、循環器・消化器など身体のあらゆる部分の調整を行う重要なもの。バランスが崩れると、倦怠感・頭痛・肩こりなどの不快症状となり表面化します。
そのため早く決まった時間に就寝に付くことで、自室神経が整い、体調が改善する可能性が高いです。心身ともに健康な状態であり続けられるのです。
③活力が上がる
睡眠不足の翌日、頭がぼーっとしてヤル気が出ないと感じることがあるかと思います。これは、睡眠不足によって脳に血液が十分に巡っていないことが一因しています。先ほど記憶力や集中力が低下すると言いましたが、それにより不満を感じ、落ち込みやすくもなります。
決まった時間帯に早寝をすれば、自律神経が整い、血流が良くなることでそれらを改善できるのです。心身ともに力がみなぎり、精力的に取り組めるようになります。
④アルツハイマーの予防にもなる
脳は睡眠中に休んでいます。
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存じでしょうか？つい最近まで人の脳はレム睡眠のときに記憶を整理し、ノンレム睡眠のときに脳は完全に休むと考えられていました。しかし、脳が完全に休んでいるノンレム睡眠の間も、脳で使われるエネルギーは起きているときと実はあまり変わらないそうです。
「活動していないはずの脳で何が起こっているのでしょうか？」
最新の脳科学の研究で、活動していないときの脳（ノンレム睡眠状態）では、老廃物の大掃除が行われていることがわかってきました。この大掃除に起きている時と同じ量のエネルギーが使われているのです。脳細胞は起きている間、細胞からの老廃物の排出をほとんど行っていません。起きている間は他の仕事に集中し、掃除を後回しにしています。
人間の体には血管と同じように、リンパ管が張り巡らされています。リンパ管は下水道に似た働きをしていて、細胞からの老廃物は血液に直接流れ込むのではなく、リンパ管に流れてから血液に送りこまれます。しかし、脳にはリンパ管がないとされています。そのため、脳は完全な活動休止状態（ノンレム睡眠状態）になると脳細胞を小さく縮めてスペースをつくり、そこに脳脊髄液を満たすことでリンパ管の代わりを作ります。そして、老廃物を集めて脳をめぐる血管へと排出していくのです。
つまり、
「老廃物を出す大掃除ができて初めて、脳は元気に活動することができます」
多くの方が徹夜や睡眠不足をしたことがありますね。その際、翌朝のぼーっとした状態や、脳の働く効率が悪くなるのは、老廃物が溜まりっぱなしになることから生じます。
ちなみにこの老廃物、大掃除ができないと貯まっていくのです。特に怖い老廃物にアミロイドβタンパク質という成分があります。
「アルツハイマー型認知症のひとの脳には、このアミロイドβタンパク質がたくさん蓄積しています。病気を発症する原因物質がこのアミロイドβタンパク質なのです。」
脳の掃除は熟睡している間にしかできません。そして、回収された老廃物は血流によって脳の外へと運び出されます。アミロイドβタンパク質の除去する速さは、睡眠中の脳のほうがはるかに速いです。そのため質の良い睡眠を取ることがアルツハイマーの予防になるのです。
また肌に関しては、肌のターンオーバーはノンレム睡眠状態の時に行われやすいのです。
成長ホルモンの分泌は、深い眠りのとき「ノンレム睡眠」時に多く分泌されます。成長ホルモンの分泌中に体は肌の修復を行い、新陳代謝を活発にします。そのため睡眠時間が不足すると修復作業が完全にできず、ターンオーバーの乱れの原因になってしまうのです。
効果的な睡眠のとり方
帰宅時間や起床時間には個人差がありますが、できるだけ夜は１０時までには就寝し、朝は６時頃に起床をすることをおすすめします。
見たいドラマなどは録画して週末にご覧になって下さい。小さいお子さんのいる家庭もあると思いますが、家族に協力してもらい、週に２～３回位は早く寝られる日があると日中も落ち着いた気持ちで過ごすことができます。
それぞれのライフスタイルがあるので、毎日は大変かもしれませんが、「今日は特に疲れた」と感じた日は夜１０時までに寝ることをおすすめします。そうすることで翌日に疲れを引きずりませんし、仕事や家事にも影響することがありません。
早寝早起きが心身に良い理由
なぜ早寝早起きを勧めるのかというと、人間の体内時計は夜暗いうちに寝て、日が出ると起きるという仕組みになっているからです。
労働人口の約20%の人たちにあたるとされている夜間勤務者。体内時計は夜間勤務の要請に合わせた調整はされません。仕事時間にかかわらず、明暗のサイクルは皆と変わりません。夜間勤務を終えて、ひどく疲れた体で帰宅して昼寝をしようとするのですが、体内時計は起きるようにと指令を出します。今は起きている時間だぞと、体が指令を出すのです。その結果、夜間勤務者の眠りは非常に質の悪いものとなり、時間も5時間程度です。
そして、睡眠不足や質の悪い睡眠によって生じる問題が「ストレス」です。疲れが溜まるとそれに比例してストレスを抱えます。ストレスが抱える一番の問題は「記憶障害」です。さらに頭がぼーっとして頭の回転が悪くなることも挙げられます。しかし、ストレスの怖さはそれだけではありません。
突発的なストレスは大きな問題ではありません。しかし睡眠不足によるストレスが長引くと問題です。ストレスを抱えたままの状態が続くと、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。交代制の労働者などは癌の発症率が高いとする研究結果もあります。ストレスレベルが高くなると、血液にグルコースが送り込まれ、血糖値が高くなり、グルコース耐性が低下します。その結果、2型糖尿病になります。ストレスで血圧が上昇し、心臓血管疾患にかかりやすくなります。
漢方の世界でも早寝早起きが推奨されています。
漢方には「陰陽」という考え方があり、陰は”静かなもの”、陽は”活動的なもの”とされています。
我々の生活で例えると、太陽が出ている昼は陽であり、夜は陰となります。この陰と陽が決まったリズムで入れ替わりバランスがとれている体の状態が理想的であり、「健康」であるとされています。陰と陽は一日の中で入れ替わります。
現代医学では自律神経の入れ替わりという考え方があり、それは漢方の陰と陽の入れ替わりと同様な考え方です。自律神経は”活動的な陽”である交感神経と、”静かな陰”である副交感神経の二つから成り立っています。そして、日中の活動している時間帯は交感神経が主に働いており、夜の静かな時間帯は副交感神経が優位に働いています。まさに、漢方の陽陰の考え方と一致していますね。
漢方では午前0時の前後2時間を子の刻と呼び、その時間帯は体の陰と陽が入れ替わる時間です。その時間に眠っていることが非常に重要とされます。
『23時頃には寝ているということがポイント！』
中国のことわざには「一度の食事よりも子の刻（午前0時の前後2時間）に睡眠を取る方が大事だ」という意味の言葉があるほど、その時間帯に寝ていることは重要とされています。
途中で起きてしまったり、不眠症で寝れない人におすすめの睡眠方法
①睡眠薬を飲む
疲れている時は早く就寝ができますが、それほど疲れていない日などは寝る準備ができても、なかなか眠りにつけない時もあります。
明日の仕事や予定のために今夜はどうしても早く就寝したいという方は「睡眠薬」を服用することをおすすめします。睡眠薬はドラッグストアなどで販売しています。心療内科や精神科に受診している方は睡眠薬を保険内で安価で購入することができます。また、日頃から夜の寝つきが良くない方は個人医院へ受診して睡眠薬を処方してもらうのも安価に睡眠薬を手に入れる一つの方法だと思います。
私は仕事で疲れている時は夜８時半に寝ていますが、夜中に目が覚めて覚醒してしまうため寝る前に睡眠薬を飲んでいます。そうすると明け方までぐっすり眠れて、翌朝はストレスもなくなり気持ちも落ち着いています。私のように夜中に覚醒してしまう心配のある方は、寝る前に睡眠薬を服用して翌朝まで快眠して気持ちを落ち着かせることをおすすめします。職場の人間関係でストレスを感じた時、ストレス発散も大切ですが、とりあえず早く寝ることで翌日の気持ちが大分違います。
②同じ時間帯に眠る
眠るのに大事な状態とは交感神経を抑え、副交換神経を働かせることです。
夜更かしをすると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経は、循環器・消化器など身体のあらゆる部分の調整を行う重要なもの。バランスが崩れると、倦怠感・頭痛・肩こりなどの不快症状となり表面化します。
そのため早く決まった時間に就寝に付くことで、自室神経が整い、体調が改善する可能性が高いのです。
『まずは毎日同じ時間に布団に入り、眠るように心がけましょう！』
体が寝る時間を覚えると、その時間帯はぐっすりと眠れるよう自動的に慣習化されていきます。
人それぞれ生活リズムがあると思いますが、夜は２２時～２３時に就寝することです。朝早く起きる必要がない方は、決まった時間に就寝するのであれば少し遅くても構いません。しかし日光と体内時計は強くリンクしているため、深夜過ぎてからの睡眠は極力避けましょう。
見たいテレビ番組は家族に頼んで録画して下さい。２２時までに寝ることで睡眠時間が十分に確保できるため、翌朝の起床時間に気持ちよく目が覚めます。
③適度な体の疲労
また、運動不足は不眠に繋がりますので、脳だけ疲れる状態ではなく、体にも適度な疲れを与えます。
体が疲れると糖分が減少し、血糖値が下がってしまいます。糖は体だけでなく、脳の栄養分でもあるので、脳が栄養不足で疲れを感じると、その回復のために眠気が生じやすくなるのです。
④身体を温める
身体を温めるのも効果があります。なぜなら体温が上がると、身体の表面から（特に手足から）熱が放たれることで体温が下がり、眠くなるからです。
半身浴でゆっくりお風呂に浸かるのもいいでしょう。冬場は特に湯たんぽがオススメです。
現代社会において体の冷えにより、血流が悪くなり、就寝前の体温調整がうまくできず、寝付けない症状を抱える人も増えています。 冷え症の方は、手足などの末梢血管の血流が悪く、熱が運ばれにくいことが原因です。
そのような方は寝る前に、白湯を飲むことをおすすめします。
⑤ホットアイマスク
眠る前にやってはいけないのが携帯やパソコン、テレビの画面を見る事です。しかしこれらを止めるのはなかなか難しいですよね。一日の中で最も安らぎの時間と感じる人も多いでしょう。
そのため眼を休めて眠気を誘うには、「ホットアイマスク」を利用するのも効果的です。
⑥就寝前の食事
食事も眠る前に摂るのはやめましょう。お菓子もダメです。胃腸が働いている状態ではなかなか寝付けません。
また寝る前の飲食は肥満のもとになります。就寝前に食事をすることで、胃の負担になります。寝ている時は、胃の動きも鈍くなってしまうのです。できれば食事から３時間空けて眠るようにしましょう。
⑦睡眠音楽「ASMR」
ASMRとは、音によって人間が感じる快感を専門的に英語で言った時の頭文字です。ほとんどの動画の題名にASMRは入っているのでかなりたくさんヒットします。また、自分好みの音を探すためには、「ささやき」「シェービング」「耳かき」「咀嚼音」などを日本語なり英語なりで入れてみるとより絞れます。
私はとても心地いい音楽を聴いたときに後頭部が揺れる感覚があり、その事を今までうまく説明できなかったけど、ちゃんと名前があるらしく、ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）自律感覚絶頂反応というらしい。
自立間隔絶頂反応させる音楽家すげえ— スタトラ (@starvingtrancer) 2016年10月7日
ASMRはイヤホンかヘッドホンをしながら聞くのですが、３Dの機器を使って撮っている動画だと、本当に自分の後ろから音が聞こえたりと本格的です。どの方向から音が聞こえてくるかわかるという機器だからこそリアリティが増します。
私はASMRをかれこれ7，8年くらいは聞いています。毎日ではありませんが、一度心地よい音だと思ったら関連動画がたくさん出てきて探してしまいました。
大体ASMRを録音している人も音フェチで、自分のために作っているところがあるかもしれません。一度良いなと思う動画があったら、是非その人が他に撮っている動画がないか調べてみてください。数種類撮っている方が多かったので、私はその方をお気に入りに入れています。寝る前には耳かき動画を聞くことが多いですね。イヤホンをはめて立体音響の耳かきは本当にリアルで気持ち良いです。咀嚼音はお腹がすいてくるので寝る前は聞いていません(笑)
asmr知らない方が結構いるので説明させて頂きますね
夜眠れない、一人だと色々考えてしまうという人はYouTubeで
asmr
と検索するのがオススメです。
脳がとろけるように気持ちいい現象を指す言葉らしいですが、音フェチ動画や自分が施術されてる気分になるエステロールプレーなどがあります。— ｱﾝﾊｯﾋﾟｰｾｯﾄごみやび🍟 (@53pippi) 2017年12月4日
作業用にASMR流すと高確率で寝てしまうというのにやめられない。音楽聴いてないなぁ。
— 幸永 (@yukinaga46) 2016年9月24日
@bobushi_217 いいですよねASMR(❁´ω`❁)
ヒーリング音楽色々試してみましたがここまで気持ちいいのは初めての体験でハマってしまいました(*´˘`*)— ユウタス!!! on ICE (@youtasu69) 2016年9月28日
やっすいbluetoothのヘッドホン買ってみたけど、イヤホンと全然音質ちがっていいやつ欲しくなった… 音楽もそうだけど、ASMR系が違いすぎる…こんな音あったの？！レベルで違う
— もへじ (@mohezi62) 2016年10月17日
@kirata_mmm ①音
音楽とかじゃなくて音。ASMRとかいうやつです。ようつべにいっぱいあります。聞くと眠くなります。好きなのは耳鼻科、歯医者、エステ、メイクのロールプレイ。看病するとかも好きです。— 吉良 (@kirata_mmm) 2016年10月19日
まとめ
睡眠が大切という言葉は昔からありますが、現代の人はストレスを発散をする方向へ気持ちが向いてしまっている方が多く、ストレスを抱えたまま生活している人が増えてきています。小さなストレスであればすぐになくなりますがストレスも大きくなると病気の原因にもなりますし自分自身の力では対処しきれなくなります。
「今日は疲れたな」、「何だか体調が良くないな」と感じた時は、その日は夜更かしをしない日にして早めに寝てみて下さい。翌朝爽快な気持ちで目覚めることができるでしょう。
睡眠の関する関連記事：
●【睡眠と美容の関係性】眠りの質で肌が改善！アルツハイマー予防にもなる
●【寝ても眠い、寝ても眠たいうえに体がだるい人必見！】質の良い睡眠方法